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La Melatonina

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, un órgano del tamaño de un guisante que se encuentra en el cerebro. Esta glándula segrega la melatonina durante los momentos de oscuridad para favorecer el sueño. En cuanto los ojos detectan luz, deja de producirla.

La melatonina ayuda a mejorar el sueño

La melatonina, conocida como la hormona del sueño, es la responsable de regular los ciclos circadianos (dormir – despertarse) y su producción se ve estimulada por la oscuridad e inhibida por la luz.

Los estudios científicos indican que la melatonina puede ayudar a las personas con ciclos circadianos irregulares (como las que sufren jet-lag o las que trabajan por la noche) y a aquellas que poseen niveles bajos de melatonina (por ejemplo, las personas de edad avanzada o las que padecen esquizofrenia)..

En dichas investigaciones, los suplementos de melatonina redujeron el tiempo que el individuo tardaba en quedarse dormido, aumentaron el número de horas de sueño e incrementaron la atención y la concentración durante el día [*1], [*2], [*3], [*4], [*5], [*6].

El sueño es especialmente importante para las personas que practican deporte o musculación, ya que la noche es el período durante el cual se producen las hormonas vitales para el crecimiento muscular, como la testosterona o la hormona de crecimiento.

La melatonina retrasa el envejecimiento

Algunos estudios han comprobado que la melatonina es responsable de atrasar el envejecimiento. El estrés oxidativo es una condición que todas las personas sufren en algunos momentos de la vida y que consiste en el aumento de los radicales libres, lo que obliga al cuerpo al defenderse con reacciones inflamatorias.

A medida que avanza la edad, y especialmente a partir de los 30 años, el estrés oxidativo es cada vez más frecuente. Diversos estudios llevados a cabo por el investigador Darío Castroviejo, una autoridad en el estudio de la melatonina y su papel en el envejecimiento, descubrieron que el consumo diario de melatonina a partir de los 30 o 40 años puede prevenir (o al menos retrasar) la aparición de enfermedades relacionas con el envejecimiento, los radicales libres y los procesos inflamatorios [*7], [*8].

La melatonina atrasa la aparición de cáncer de mama

Un estudio llevado a cabo por investigadores norteamericanos permitió establecer una relación entre el cáncer de mama y unos niveles bajos de melatonina. Los científicos midieron el índice de esta hormona en la orina de 147 mujeres con cáncer de mama y de 384 mujeres que no padecían dicha enfermedad. Estas mediciones se realizaron antes de que las mujeres del grupo de control desarrollaran el cáncer de mama. El análisis de los resultados mostró que las mujeres con mayores niveles de melatonina tenían un 40% de posibilidades de desarrollar cáncer de mama. Por otro lado, aquellas con unos niveles menores de dicha hormona presentaban un riesgo del 70%

Así, los autores llegaron a la conclusión de que estos datos apoyan la tesis de que unos niveles más elevados de melatonina están relacionados con un menor riesgo de padecer cáncer de mama y de que la secreción de melatonina puede ejercer un papel de gran importancia en el desarrollo de dicha enfermedad [*9].

Este estudio en seres humanos corrobora lo descubierto por una investigación similar llevada a cabo en 2002 sobre animales [*10].

Fuentes de melatonina

La melatonina se puede encontrar en pequeñas cantidades en frutas y vegetales, como la cebolla, las cerezas y el plátano; en cereales, como el maíz, la avena y el arroz; en plantas aromáticas, como la hierbabuena, la verbena, la salva y el tomillo; y en el vino tinto.

Qué cantidad de melatonina tomar

En caso de insomnio: Consumir entre 1 y 3 mg una hora antes de irse a dormir. Si los 3 mg por noche no funcionan después de 3 días de comenzar a tomar melatonina, pase a ingerir 5 o 6 mg una hora antes de irse a dormir. La dosis ideal es la que le permita disfrutar de un sueño tranquilo y sin sensación de fatiga y/o irritabilidad durante el día.

En caso de jet-lag: Consumir entre 0,5 y 5 mg una hora antes de irse a dormir. En algunos estudios se han empleado entre 1 y 5 mg una hora antes de dormir durante los 2 o 3 días previos al viaje.
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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Brown, M. et. al., Melatonin and its relevance to jet lag, Travel Medicine and Infectious Disease 7(2):69-81, marzo 2009 (LINK)

[*2] – Herxheimer, A. & Petrie, K.Melatonin for preventing and treating jet lag, Cochrane Reviews (1):CD001520, 2001 (LINK)

[*3] – Levy, A. et. al., Circadian uses of melatonin in humans, Chronobiology International 23(1-2):403-12, 2006 (LINK)

[*4] – Nagtegaal , J. et al., Effects of melatonin on the quality of life in patients with delayed sleep phase syndrome, Journal of Psychosomatic Research 48(1):45-50, enero 2000 (LINK)

[*5] – Shamir, E. et. al., Melatonin improves sleep quality of patients with chronic schizophrenia, 61(5):373-7, maio 2000 (LINK)

[*6] – Smits, M. et. al., Melatonin for Chronic Sleep Onset Insomnia in Children: A Randomized Placebo-Controlled Trial, Journal of Child Neurolgy Vol. 16 Nº 2, págs. 86-92, febrero 2001 (LINK)

[*7] – Castroviejo, D. et. al., Long-term melatonin administration protects brain mitochondria from aging, Journal of Pineal Research 47(2):192-200, septiembre 2009 (LINK)

[*8] – Castroviejo, D. et. al., The role of mitochondria in brain aging and the effects of melatonin, Current Neuropharmacology 8(3):182-93, septiembre 2010 (LINK)

[*9] – Schernhammer, E. & Hankinson, S., Urinary Melatonin Levels and Breast Cancer Risk, Journal of the National Cancer Institute 97 (14): 1084-1087, julio 2005 (LINK)

[*10] – Blask, D. et. al., Light during darkness, melatonin suppression and cancer progression, Neuroendocrinology Letters 23 Suppl 2:52-6, julio 2002 (LINK)

Guía completa para desarrollar un programa de entrenamiento de Hipertrofia Muscular

Programa de entrenamiento para Hipertrofia
Muscular:
Guía para desarrollarlo.

Hipertrofia se define como el aumento de tamaño; la hipertrofia
muscular
consiste en el aumento del diámetro de las fibras musculares por la producción de más miofibrillas, mitocondrias, retículo sarcoplásmico, entre otros1-3. Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica gran esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura científica ejercicio de resistencia (resistance exercise), el cual se define como la sobrecarga progresiva del músculo esquelético resultando en incremento de la fuerza y crecimiento muscular4. En este caso hipertrofia
muscular es igual al aumento del tamaño del músculo provocado por el estímulo del entrenamiento con pesas.

En el ejercicio de resistencia existen diferentes modalidades o métodos de entrenamiento, estos se clasifican de acuerdo al tipo de resistencia en tres principales categorías: isotónicos, isocinéticos e isométricos.

El entrenamiento isométrico obviamente involucra contracciones isométricas en las cuales el músculo desarrolla fuerza sin movimientos externos y la longitud del complejo músculo-tendón no cambia, es decir, es una contracción en la que no hay movimiento articular y el músculo no cambia de longitud.

El entrenamiento isocinético consiste en realizar contracciones musculares a una velocidad constante en todo el rango de movimiento, sólo se puede realizar con equipo especializado.

El entrenamiento isotónico se refiere al ejercicio dinámico, en el cual el músculo ejerce una tensión constante. Se ha visto que en este tipo de entrenamiento aunque la resistencia externa (peso) se mantenga constante, el músculo no desarrolla un nivel constante de fuerza, por esta razón el término isotónico es remplazado por el término “resistencia externa constante y dinámica”5. En el entrenamiento de resistencia externa constante y dinámica la carga absoluta (peso) es constante en todo el movimiento, como cuando se levanta una mancuerna. En este artículo nos referiremos exclusivamente a este método.

Al utilizar acciones dinámicas se realizan contracciones concéntricas (el músculo produce fuerza mientras se acorta) y contracciones excéntricas (el músculo produce fuerza mientras se estira) que también son las principales acciones musculares que utilizaremos para nuestro programa.

Después de esta pequeña introducción que espero haya sido de utilidad, pasemos entonces al desarrollo del programa.

Durante años las personas se han dedicado al levantamiento de pesas con el objetivo de incrementar la masa muscular, por esta razón se podría pensar que los expertos en esta materia estarían de acuerdo en cómo desarrollar el óptimo programa de entrenamiento con pesas para el incremento de la misma. Investigadores suecos5 en una revisión de la literatura científica que concierne al tema, concluyeron que aún no se sabe cuál es el programa de entrenamiento óptimo para promover la hipertrofia muscular, ya que resulta difícil determinar la dosis apropiada de entrenamiento para cada modalidad y tipo de acción muscular con el propósito especifico de estimular la hipertrofia. Por lo anterior propongo a continuación una alternativa para el desarrollo de un programa que espero sea de utilidad para muchos entusiastas del fitness, atletas o fisicoconstructores. Aún así muchas otras opciones para elaborar programas de entrenamiento pueden llevarse a cabo o están disponibles.

Antes que nada debo mencionar que la prescripción de ejercicios en el entrenamiento con pesas debe de ser un proceso individualizado, usando el equipo y técnicas adecuadas, necesarias para la seguridad y efectiva implementación de un programa. También se recomienda que algún especialista competente esté involucrado en el desarrollo del mismo. Leer el resto de esta entrada »

Los trucos y engaños de las empresas de suplementos

Es difícil de creer, pero el negocio de los suplementos nutricionales es tan poco honrado como algunas prácticas de la mafia. Sabemos que cuando piensas en los fabricantes de suplementos evocas una imagen limpia y altruista de empresas benefactoras, honestas e íntegras, compañías que sólo quieren ayudar a la gente a realizar sus sueños y…

¿A quién estamos engañando? La industria de los suplementos tiene una reputación horrible. Por desgracia es una industria llena de farsantes, aprovechados y estafadores.

Echa un vistazo a los escalafones altos de muchas compañías de suplementos y encontrarás más ex convictos y ex traficantes de drogas de los que puedas mantener a raya. Es una industria despiadada donde los competidores son considerados enemigos mortales y los consumidores son considerados imbéciles que pueden ser manipulados con promesas de grandes músculos y cinturas estrechas.

Por supuesto no todas las compañías de suplementos pertenecen a esa desagradable categoría. Existen algunas formadas por personas que no han estado en la cárcel, que respetan a quienes usan sus productos, y que rehúsan colocar un producto en el mercado a menos de que sea innovador, seguro y efectivo. Pero la verdad es que puedes contarlas con los dedos de la mano.

Vamos a hablar sobre los trucos sucios que se utilizan para vender productos basura a los consumidores ingenuos.

Truco sucio 1 – Soborno

En los años 50 el escándalo irrumpió en el mundo de la música. Las compañías de discos, para crear una audiencia para ciertos lanzamientos, pagaban a las emisoras de radio por poner sus canciones. Se hacía de manera encubierta y era ilegal.

Desafortunadamente, la industria de suplementos es culpable de lo mismo. Muchas compañías ofrecen un soborno a los empleados o vendedores de las tiendas de nutrición. Si el vendedor vende una botella de sus productos a algún friki, entonces recibe una cantidad de dinero previamente acordada.

¿Te has preguntado alguna vez por qué el vendedor saca de repente algún producto del que nunca has oído hablar y ensalza sus virtudes? Lo más posible es que esté tratando de engordar su bolsillo.

Esta práctica se ha extendido de tal modo que prácticamente todas las empresas de suplementos se han visto forzadas a ello, ofreciendo sobornos similares para poder competir con los otros productos en igualdad de condiciones.

Los consumidores informados no tienen que preocuparse de esto, pero el pobre novato saldrá de la tienda con una bolsa llena de compras inducidas por el soborno.

 
 

Truco sucio 2- Malabarismos en el etiquetado

La siguiente es una lista de ingredientes que podrías ver en multitud de sustitutos de comida:

SuperPro (mezcla única de concentrado de proteína de suero a partir de proteína de suero especialmente filtrada y con intercambio de iones, caseinato de calcio, aislado de proteína de leche, taurina, l-glutamina, caseinato de sodio, albúmina de huevo, y calcio alfa-ketoglutarato (AKG)).

Los novatos ven en la lista “SuperPro” y piensan que es alguna clase de proteína mágica super efectiva. No existe tal cosa.

No te sorprenderá saber que la FDA tiene leyes respecto al etiquetado, y una de ellas requiere que los fabricantes de alimentos enumeren los ingredientes por orden de cantidad. El ingrediente que aparece primero en la lista sería el predominante, y los ingredientes subsiguientes se enumerarían en orden descendente de peso. Si el producto contiene 100 gramos de la substancia mágica A, 50 gramos de la substancia mágica B, y 25 gramos de la substancia semi-mágica C, entonces la substancia A debería aparecer primera en la etiqueta, seguida por B y finalmente por C.

En virtud de esto, casi cualquier sustituto de comidas debería tener la maltodextrina como primer ingrediente, y como muchos de vosotros sabéis, la maltodextrina es un polvo de carbohidrato dulce y barato. Pero ningún consumidor querría comprar una bebida de proteína en la que la maltodextrina fuera el primer ingrediente ¿verdad?

Bueno, eso es fácil de sortear. Todo lo que necesitas es poner juntos un puñado de ingredientes, uno o más de los cuales podrían ser proteína, y registrar el nombre de la mezcla. Dale un nombre atractivo y mágico y entonces a ojos de la FDA la substancia tendrá su propia entidad. Entonces, naturalmente, la nueva mezcla mágica será la primera en la lista de ingredientes. Así es como surgieron cosas como el Metamyosin.

Lo mismo sucede con multitud de productos.

¿Es esto fraudulento? Tal vez no, pero tienes que admitir que al menos es un tanto engañoso, especialmente si van por ahí proclamando las cualidades mágicas de su proteína.

Truco sucio 3 – Usar ingredientes “ocultos”

No hay nada mágico en torno a los polvos de proteína y los sustitutos de comidas. Pero no muchas compañías tienen la integridad de decir “Mirad, estos productos son cómodos, saben bien y los ingredientes son de la más alta calidad. Pero al final, son solamente comida.”

No, en lugar de eso crean tal euforia que los novatos y los deficientes mentales piensan que tienen en sus manos esteroides con sabor a chocolate. Entonces ¿cómo los fabricantes tramposos consiguen prolongar esa euforia? Bueno, sabemos de algunos que añaden un ingrediente secreto al producto, uno no descrito en la etiqueta.

Un truco consiste en añadir un poco de creatina en la proteína en polvo. ¿Por qué harían esto? Simple. Pese a que la creatina puede ayudarte a largo plazo a construir músculo, una de las primeras cosas que ocurren es una gran retención de líquidos, que a veces permite que los usuarios ganen algunos kilos de agua en la primera semana de uso. De este modo los consumidores de la proteína piensan “Joder, he ganado un kilo en unos días gracias a este producto. Voy a ponerme enorme.”

Algunos quemadores de grasa, también añaden algún extra, normalmente un diurético. Aunque suelen indicarse en la etiqueta (como dicta la ley) apenas te explican por qué ingredientes como el diente de león, la damiana, la raíz de zarzaparrilla, las hojas de buchu, la gramilla, la seda de maíz, las hojas de uva de oso, o las bayas de enebro se agregan. Te lo diremos nosotros. Las añaden porque mearás algo de peso en agua durante la primera semana y creerás que estás perdiendo grasa.

Muchos de los llamados “quemagrasas” tópicos del mercado no son más que diuréticos locales, que proporcionan resultados temporales (si es que hay alguno). Puedes lograr el mismo efecto de pérdida local de agua utilizando Preparation-H (nota del traductor: es un medicamento antiinflamatorio que se emplea en el tratamiento de las hemorroides, y cuyos equivalentes en otros países se emplean también de manera clandestina para drenar retenciones locales) y un envoltorio de plástico, un viejo truco empleado por los culturistas antes de la competición.

También existen rumores de que muchos de los primeros sustitutos de comida, los “alimentos de diseño”, contenían algún tipo de substancia ilegal en los primeros lotes. Un infiltrado de esta industria al cual conocemos tiene pruebas de este tipo de engaños. Dispone de análisis de laboratorio que demuestran que se añadieron pequeñas dosis de un esteroide anabólico real al producto. Al obtener los consumidores pioneros resultados sorprendentes, se extendió la popularidad del nuevo producto “milagro”, y una industria entera emergió. La prueba fue, literalmente, engullida, y la droga no volvió a emplearse en lotes posteriores.

Truco sucio 4 – Escatimar los ingredientes activos

Hay muchos suplementos que funcionan, pero suelen tender a un precio alto. Los ingredientes brutos y el proceso de manufacturación son caros. Entonces ¿cómo hace una empresa deshonesta de suplementos (a veces sólo ignorante) para obtener beneficios? Fácil. Emplean sólo una pequeña cantidad del ingrediente activo, lo justo para que legalmente puedan incluirlo en la etiqueta, aunque no suficiente para que haga algo por el pobre tipo que lo comprará.

Esto comenzó con la creatina, lo que resulta estúpido por la que creatina ya es barata. Se descubrió que muchas marcas comerciales “sin nombre” estaban vendiendo cubos de nada más que azúcar y proteína de baja calidad asegurando que el producto contenía creatina. La tenía ¡pero tendrías que comerte el cubo entero para obtener 5 gramos!

Esta fue la tónica habitual, polvos que contenían un poco de prácticamente todo lo demás que había en los estantes. Por supuesto, no había suficiente de nada en particular para crear algún efecto en el consumidor, pero desde luego quedaba genial enumerar tantas cosas en la etiqueta ¿verdad?

Más recientemente, este truco sucio se ha realizado con el tribulus y con algunos de los productos de methoxy-isoflavonas del mercado. Claro que esos polvos contienen methoxy, pero no suficiente para ayudar a alguien a construir músculo (y por otro lado, el methoxy en polvo, sin un vehículo especial, no funciona adecuadamente). Aun así, hay muchos más consumidores que no leen atentamente las etiquetas que los que sí lo hacen, así que estos productos siguen en boga, al menos para los usuarios nuevos que no conocen nada mejor.

Truco sucio 5 – Usar ingredientes basura

Este se parece al truco sucio número 4, sólo que esta vez la empresa utiliza una cantidad adecuada del ingrediente correcto, eso sí, una versión menos efectiva y de peor calidad. Está sucediendo mucho ahora con los productos de tribulus. Se corre la voz sobre productos como Tribex-500 o similar de modo que otras compañías corren a crear sus propias versiones.

La cosa es que hay un mundo de diferencias entre el tribulus terrestris de calidad y la morralla usada por la mayoría de las empresas. Sin duda que pueden anunciar el tribulus en la etiqueta, pero el consumidor no obtendrá el producto óptimo. Es como escoger entre un Porsche 911 y un Ford Escort. Ambos tienen cuatro ruedas, un motor, puertas y esas cosas, y además ambos son coches ¿así qué cual es la diferencia? (¡Mucha!)

Este también es un truco soterrado empleado en el mercado de proteína en polvo y sustitutos de comidas. Lo siento, pero no hay forma de que obtengas ingredientes de calidad de esos sucios y baratos cubos de proteína. Es como el tipo de la esquina que te vende un “Rolex” por quince euros. No caigas en el engaño.

Truco sucio 6 – Trucos con la hormona de crecimiento

Algunas empresas tanto en el mundo del culturismo como en el del rejuvenecimiento, están vendiendo productos de hormona de crecimiento.

El problema es que no venden auténtica hormona de crecimiento. Venden lo que como mucho son secretagogos de la hormona de crecimiento. En realidad, el producto es tal vez un aminoácido como la arginina, que cuando se toma en grandes cantidades en un estómago vacío, puede causar un pico temporal de la hormona de crecimiento. Tendrías que duplicar este pico varias veces al día para tener algún efecto beneficioso.

Esto es comparable a vender un martillo como producto estimulador de la hormona de crecimiento. El dolor a veces provoca un aumento de la hormona de crecimiento, así que si te golpeas en la cabeza con el martillo, tendrás un aumento temporal de la hormona. Para apoyar la eficacia de su martillo como producto culturista o rejuvenecedor, la empresa se basa en investigaciones realizadas con la verdadera hormona de crecimiento.

Sólo el consumidor desinformado ignora la verdad.

Las empresas homeopáticas están haciendo lo mismo, pero sus productos se basan en una teoría distinta. De acuerdo a la homeopatía estricta, un compuesto químico actúa sobre el cuerpo porque tiene una energía particular o resonancia que tiene un efecto específico. No es el compuesto en sí el que tiene el efecto, sino su energía vibratoria. Por lo tanto, en un intento de liberar esta energía y hacer el producto lo más efectivo posible, lo destilan con agua una y otra vez. Por ejemplo, ponen una parte de la substancia A en 10 partes de agua. Lo mezclan, y entonces ponen una parte de la mezcla en 100 partes de agua, y lo vuelven a mezclar.

La substancia original como tal se encuentra más y más diluida. De hecho, piensan que las medicinas más potentes no contienen moléculas de la substancia original; sólo la energía vibratoria química. Sí, lo sé, yo tampoco lo pillo.

En cualquier caso, emplear investigaciones realizadas con hormona de crecimiento auténtica para apoyar sus proclamas es completamente erróneo.

Truco sucio 7 – Sesgar los resultados científicos

A todo el mundo le gusta ver estudios científicos sobre los nuevos suplementos, pero esto puede ser un arma de doble filo. Después de todo, hay cantidad de estudios que dicen que el HMB (un derivado de la leucina) funciona bien, aunque el 99% de la gente que lo ha probado te dirá que no sirve para nada. ¿Quién tiene razón?

Una respuesta es que el suplemento realmente funciona… pero sólo en cantidades muy altas. Se ha demostrado que el HMB funciona bien a 12 gramos diarios. ¡Pero eso supone tomar cada día unas 48 cápsulas que cuestan 15 euros! No es realista, sobre todo para los mediocres resultados.

El piruvato también me viene a la mente. Años atrás en 1996, el piruvato creaba una gran excitación en la comunidad fitness. En un estudio realizado antes de que el piruvato estuviera disponible, supuestamente incrementó la pérdida de grasa en un 48%. También se suponía que minimizaba la pérdida de músculo durante la dieta y aumentaba la resistencia. Incluso llegó a ser considerado un fármaco con receta, pero los cambios en la regulación de suplementos permitieron que el piruvato y muchos otros compuestos fueran vendidos legalmente sin necesidad de una receta médica.

El piruvato llegó al mercado, todo el mundo lo probó, y nadie notó demasiada, si es que hubo alguna, pérdida de grasa. ¿Qué demonios había ocurrido? Muchas cosas: los estudios originales se realizaron en mujeres obesas que emplearon 36 gramos diarios. Pero cuando llegó a los estantes la dosis recomendada oscilaba entre los 2 y los 5 gramos diarios. ¡Si quisieras obtener los mismos resultados que en los estudios originales tendrías que gastarte de 10 a 20 euros al día!

De todas formas, mucha gente tiene problemas de estómago con esta dosis y además el piruvato se degrada rápidamente, así que es posible que no estés obteniendo aquello por lo que has pagado si el producto ha sido almacenado durante demasiado tiempo.

Hoy día el piruvato se sigue vendiendo, pero fue un caso terminal desde el principio.

Uno de los trucos más viejos en lo relativo a los estudios científicos consiste en realizar las pruebas sobre un grupo escogido de personas y asumir que funcionará para todos de la misma forma. El problema es que un estudio realizado sobre una mujer pakistaní de 89 años que fuma dos cajas al día, probablemente no tendrá el mismo efecto en varones entrenados más jóvenes (¿Recuerdas el boro?)

En resumen, muchas empresas utilizan los estudios como un escaparate para vender, sabiendo que mucha gente no va a comprobarlos.

Truco sucio 8 – Si no puedes vencerlos, únete a ellos

Realmente no es un truco sucio, pero sirve como indicador del talante de las empresas.

Digamos que una empresa de suplementos anuncia un nuevo producto. Una compañía rival inmediatamente contraataca diciendo que ese producto no sirve para nada. Entonces algo sucede: ¡La gente comienza a comprar ese producto como locos! ¡Les gusta! De pronto, la empresa rival decide que ese producto no es tan malo después de todo y rápidamente coloca su propia versión en las tiendas.

El hecho es que hay dos tipos de empresas de suplementos ahí fuera. El primero venderá cualquier cosa que pueda dar un euro, tanto si el producto es bueno como si no. “Si hay alguien que compra testículos de cabra en polvo, entonces joder, mejor que comencemos a vender testículos de cabra en polvo” dicen.

El otro tipo de empresa evita seguir la corriente y vende sólo productos en cuya eficacia realmente creen –suplementos que ellos mismos quieren usar, en otras palabras. Adivina a cuál de los dos tipos de empresa pertenecen la mayoría.

Truco sucio 9 – Suplementos rechazados y descartes

En la industria de los suplementos abundan los parásitos. Estas empresas normalmente vigilan a los verdaderos innovadores y, o tratan de robar sus ideas, o bien recogen cualquier descarte. Te daremos dos ejemplos.

En una ocasión, buscando mejorar la farmacocinética, Biotest examinó varias prohormonas en una nueva forma llamada pentyl ethers. Esto fue hace dos años. Descartaron la idea porque ese producto era inferior a otros métodos.

Por supuesto, si hojeas las revistas de musculación actuales verás anuncios de este “nuevo” producto, una versión pentyl-ether de cualquier cosa, ¡5-estrogénico-hasta-el-máximo-AD! Aparentemente ¡algunas empresas se preocupan más de un rápido lucro que de sus pobres clientes que estarán quedándose calvos mientras les crecen mamas!

¿Cómo ocurren estas cosas? Bueno, a veces los parásitos simplemente tratan de adivinar lo que las compañías líderes están haciendo. Otras veces compran la idea rechazada a las empresas químicas. Entonces aceleran el desarrollo y pruebas del suplemento en un intento de ser los primeros en el mercado. El resultado suele ser un plagio de calidad inferior (Esto ocurrió con una de las copias de Androsol que hay en el mercado).

Cuidado con los parásitos.

Truco sucio 10 – Sabotear a otras empresas

Por suerte, sólo nos viene a la mente una pequeña y desagradable empresa que practique esto de manera regular, pero ya es suficiente. Lo que sucede es esto: Se crea un buen producto que es seguro y efectivo. La Rata de la empresa rival, o bien no puede vender el producto o bien está celosa porque no tuvieron la idea, así que inventa algunas historias, socavando a la empresa buena, y empieza a hacer tanto ruido que el responsable corporativo que está cagado de miedo y desconoce la ciencia que avala al producto, solicita dejar de vender el suplemento. El producto se suspende “en espera de una mayor investigación,” pero todos sabemos que nunca va a suceder.

La triste verdad es que los consumidores no podrán comprar un buen suplemento debido a los celos o maldad de una persona retorcida. Esto amenaza todo el futuro de la suplementación de calidad.

Truco sucio 11 – Hacer afirmaciones rotundamente falsas en la publicidad

Podemos entenderlo si una empresa piensa que su producto es bueno, aunque realmente no lo sea. Ocurre a veces. ¿Pero y si la empresa simple y llanamente miente sobre los efectos que atribuyen al producto?

Hemos visto muchos ejemplos de esto, desde azucarados “ganadores de peso” (weight-gainers) siendo promocionados como suplementos para la pérdida de grasa, a quemadores de grasa siendo vendidos como creadores de masa. Es como mearse en la pierna del consumidor y decirle que está lloviendo.

Por supuesto, estas empresas adjuntan en sus anuncios algunas fotos de un culturista profesional ciclado, la más rastrera de todas las técnicas publicitarias. Pero el 90% de la gente están dispuestas a creerse el anuncio. Una imagen vale más que mil palabras, y quizás más que doscientas mentiras.

Truco sucio 12 – Trucos con las palabras

Las nuevas empresas, en lo que debe ser un intento de engañar al no iniciado, a menudo adoptan un nombre que es muy, muy parecido al de alguna empresa farmacéutica respetada.

La mayoría de vosotros habréis oído hablar de compañías como Schering, Searle, Glaxo Wellcome, Merck o SmithKline Beecham. Los principiantes también han oído estos nombres. Quizás no los identifican como empresas farmacéuticas o no son capaces de nombrar sus elaboraciones, pero sus nombres les son vagamente familiares. Así que cuando ven un producto en la tienda de suplementos que tiene un nombre virtualmente idéntico al de una de estas empresas –salvo algunas letras- se dicen a sí mismos “Oh, sí, conozco a esta empresa, debe ser buena”.

Y terminan adquiriendo productos basándose en una identidad errónea. Parece raro, pero ocurre a menudo.

Asimismo hay un montón de empresas nuevas de suplementos que venden varias mezclas y compuestos con prohormonas, pero en lugar de admitir que están vendiendo prohormonas, dan a sus productos nombres que están muy próximos a los de esteroides conocidos.

Equipoise se convierte en algo como Equipose, o parecido. Incluso citan el prospecto de la auténtica droga como parte de la descripción de su producto, reforzando la impresión de que esta empresa ha logrado de algún modo vender esteroides legalmente.

Es lamentable.

Caveat emptor (aviso a compradores)

Ahora, deja que te preguntemos. Si un fabricante de suplementos utiliza estos trucos desagradables ¿Cuál piensas que será la actitud de esa empresa hacia sus clientes? ¿Cuán inteligente piensa esa empresa que eres? De hecho, no les preocupa lo que piense el consumidor inteligente ¡no es su público objetivo! En lugar de eso se enfocan hacia los novatos y los tontos, más o menos el mismo sector que llama a los videntes de la madrugada y compran esas pastillas para alargar el pene.

La moral de la historia es que es mejor limitarse a las empresas en las que confíes, aquellas con un buen historial y que ofrezcan garantías de devolución del dinero. Siendo directos: si una compañía te defrauda no vuelvas con ella. Llévate el negocio a otra parte. Existe gente realmente honesta en el negocio de los suplementos, pero tendrás que buscar bastante para encontrarlos.

Artículo original de Chris Shugart:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/dirty_tricks

Los suplementos deportivos

Introducción

En el deporte de hoy, excesivamente competitivo, la necesidad de una victoria y las recompensas sociales y económicas de los éxitos impulsan a los deportistas a intentar mejorar su rendimiento de cualquier manera.

En la actualidad se conocen una serie de productos y prácticas a las que se atribuye la capacidad (no siempre probada) de favorecer el desarrollo de la fuerza muscular y potencia, necesaria para la actividad física al más alto nivel, es decir, de incrementar el rendimiento físico del deportista. Estas ayudas pueden actuar en la producción de energía metabólica, en el control de su utilización o en la eficiencia de su consumo. En esta denominación entran las ayudas fisiológicas, nutricionales, farmacológicas, métodos de apoyo psicológico y biomecánico.

Los procedimientos ergogénicos aumentan el rendimiento deportivo y reducen la fatiga; algunos de ellos son ilícitos y se califican como dopantes.

Siendo maliciosos podríamos calificar las sustancias en:

  • Eficacia demostrada (doping)
  • Eficacia dudosa (ayudas ergogénicas)

Entre las muchas técnicas autorizadas, destacan:

  1. Las manipulaciones alimentarías: Con las mejoras de las reservas de glucógeno.
  2. La reposición hídrica y mineral
  3. La suplementación vitamínica
  4. Las ayudas ergogénicas


definición

Ergogénica: Literalmente significa: “Que produce trabajo”, “Que tiende a incrementar el trabajo”.

Cualquier tipo de compuesto o sustancia (alimento o nutriente, drogas) o ayuda externa (ejemplo: música o estimulación) que se ingiere, inyecta o restriega sobre la piel, diseñado para aumentar las capacidades y el nivel de rendimiento deportivo del atleta.

Según Melvin H. Williams (1983), es la utilización de sustancias o técnicas especiales fuera del régimen normal de entrenamiento con el propósito de mejorar el nivel de ejecución deportiva. Para el investigador científico especialista en ejercicio/deporte Robert J. Robertson (1991): Un procedimiento experimental o agente que aumenta el nivel de la ejecución del ejercicio en comparación con una condición de placebo.

Dopaje: El uso/administración de cualquier medio químico (ejemplo: medicamento/droga), psíquico, físico y/o alimenticio que tenga la finalidad de aumentar o disminuir artificialmente y en una manera desleal, el funcionamiento y rendimiento del atleta en competencia, perjudicando la moralidad y la integridad física y psíquica del individuo.

Ergolítico: Procedimientos que inicialmente se cree que mejora el rendimiento deportivo pero se han encontrado que en realidad produce un efecto contrario, lo cual resulta en una disminución en el nivel de rendimiento deportivo.

Falsas ayudas ergogénicas

En 1991, investigadores del centro de control y prevención de enfermedades de los Estados Unidos revisaron doce famosas revistas de salud y culturismo y encontraron anuncios de 89 marcas y 311 productos con un total de 235 únicos ingredientes. La investigación concluyó que más de cien compañías estaban comercializando ayudas ergogénicas falsas, combinaciones de varias vitaminas, minerales y aminoácidos y otros suplementos dietéticos cuyo potencial ergogénico no se había demostrado.

La asociación Health Foods de EE.UU. estimó que en 1996 las ventas totales de dichos productos comercializados en tiendas de dietética, de herbodietética, de alimentación deportiva especializadas, farmacias o hipermercados superaban los 204 millones.

Ayudas ergogénicas nutricionales

  • Ampliamente utilizados
  • Sin recomendación Profesional
  • Sin mayor supervisión
  • Son de venta libre
  • Representan importante gasto económico mensual en los deportistas

  • Los estudios en los que se basan los efectos ergogénicos de las sustancias que no están incluidas en las listas de sustancias prohibidas por los organismos internacionales de control de dopaje en deportistas y que demuestran claros efectos sobre el rendimiento físico, suelen tener algunos defectos severos:
    • No se han contrastado suficientemente con otros estudios rigurosos.
    • No se han realizado a doble ciego.
    • No se han efectuado en deportistas de buen nivel.
    • Tienen algún defecto estadístico que los invalida.
    • Se han producido bajo el patrocinio de alguna empresa involucrada en su comercialización.

En general, la comercialización de estas sustancias mueve mucho dinero, lo que supone una presión sobre el consumidor muy fuerte. Esta presión se basa en campañas publicitarias utilizando a deportistas profesionales, o bien, en revistas de divulgación en las que escriben supuestos científicos, a veces de renombre internacional, personas de prestigio que en un momento determinado se pasan al campo de la charlatanería.
Qué decir acerca de otros productos

La investigación más profunda ha sido conducida por David Lightsey, fisiólogo y nutricionista que coordina el grupo de trabajo sobre Ayudas Ergogénicas, perteneciente al Consejo Nacional en contra de fraudes a la Salud (NCRHI: National Council Against Health Fraud) de EE.UU. Durante los últimos cuatro años, él ha telefoneado a más de 80 compañías americanas que comercializan con ayudas ergogénicas. En cada caso, pidió a los representantes de la compañía que recopilara datos sobre los productos que comercializaban y emitieran un informe formal.

Después de que ellos describieran los posibles beneficios, les preguntó como habían sido recopilados los datos que apoyaban esas afirmaciones. Conforme las preguntas del especialista eran más específicas las respuestas de la compañía eran más vagas. Algunos decían que no podían ser más específicos porque no deseaban revelar su secreto comercial.

Cada entrevista finalizaba con una petición de información por escrito. Menos de la mitad enviaron algo. Muchos de los estudios enviados eran o pobremente diseñados o no probaban nada. Los pocos estudios bien diseñados no apoyaban las afirmaciones del producto ya que eran obtenidos fuera de contexto.

Lightsey cree que hay dos razones de porque muchos atletas creen que varias sustancias les han ayudado:

  1. El uso del producto con frecuencia unido a una mejora natural debida al entrenamiento.
  2. El aumento de la confianza en sí mismos o un efecto placebo inspira una mejor actuación.


La decisión de utilizar una ayuda ergogénica

Pasos/procedimientos a seguir para la toma de la decisión final:


  • ¿Es segura?: Determinar si el uso de las ayudas ergogénicas produce efectos secundarios a corto o largo plazo donde se puede afectar la salud del atleta. La seguridad del procedimiento ergogénico es más importante que el beneficio derivado.

  • Es legal?: Determinar la legalidad del procedimiento: Organizaciones gubernamentales atléticas: (ejemplo: La Comisión Internacional Olímpica para el Control del Dopaje):
    Determinan su legalidad: Utilizan los criterios de efectividad y seguridad.
  • ¿Es efectiva?: Determinar la efectividad de las posibles ayudas ergogénicas a través de los hallazgos publicados de experimentos de laboratorio y de campo que poseen controles rigurosos: Se deben considerar las propiedades ergogénicas y ergolíticas de los procedimientos/sustancias ergogénicas.


Validación de las ayudas ergogénicas
Criterios Experimentales Requeridos (Robertson, 1991)

  1. Presentación de un diseño doble-ciego (“double-blind”) para ambos tratamientos y condiciones de placebo.
  2. Asignación al azar de los sujetos y tratamientos.
  3. De ser apropiado, un diseño de medidas repetidas.
  4. Orden contrabalanceado de los tratamientos.
  5. Sesiones de familiarización para la prueba o pruebas de criterio.
  6. Euhidratación a través de todos los tratamientos y pruebas (a menos que la deshidratación o hipohidratación sea una variable experimental).
  7. Ambiente de prueba termoneutral (a menos que la condición termal sea una variable experimental).
  8. Control de los niveles de aptitud física, entrenamiento y experiencias atléticas de los sujetos.
  9. Análisis estadísticos apropiados.


Diseño experimental de las investigaciones

Variables que pueden afectar/contaminar la variable experimental (la ayuda ergogénica):

  1. Cantidad (dosis): Uso de diferentes dosis: Muy poco o mucho puede demostrar ningún efecto.
  2. Sujetos/población: Estos determinan el valor/importancia que pueda poseer la ayuda ergogénica: Ejemplo: La ayuda ergogénica puede ser efectiva en sujetos no entrenado, pero no ser de beneficio para sujetos entrenados, o viceversa.
  3. Tipo de ejercicio/deporte: Ejemplos: Puede funcionar en deportes de potencia/corta duración, pero no en deportes de tolerancia, o viceversa. Puede funcionar para actividades de función motora general que envuelvan grandes grupos musculares y no con actividades de función motora fina, o viceversa.
  4. Utilidad: Efecto agudo (a corto plazo) vs crónico (a largo plazo): Una ayuda ergogénica utilizada en forma aguda puede manifestar un efecto positivo, pero crónicamente puede afectar negativamente el nivel de ejecución deportiva, o viceversa.


Acción real

En la mayoría de casos, la pretendida acción ergogénica es ficticia, dependiendo esta acción del autoconvencimiento del usuario o de la capacidad de persuasión y disuasión del que las recomienda.

Sólo merecen garantías aquellas sustancias validadas mediante estudios adecuadamente protocolizados y que descarten el temible efecto placebo.

Los más recomendados son los de carácter cruzado y a doble ciego como los que utilizan para estimas el valor terapéutico de cualquier fármaco. En el estudio de la eficacia de los ergógenos, el principal inconveniente es la dificultas de verificación de la mayoría de los parámetros evaluados, como es por ejemplo, la acción sobre la fatiga, siempre con un fuerte componente subjetivo.

La variabilidad en los resultados afecta incluso al placebo empleado, según su aspecto y forma de presentación: un placebo rojo es más estimulante, mientras que uno azul tranquiliza.

Los comprimidos son más eficaces como placebo si son muy pequeños; bebido es más efectivo si es margo y las formas inyectables son más eficaces que la oral. Incluso el precio es un elemento importante, la mayor eficacia se alcanza cuando el precio es elevado.
Educación para el consumo

Ante la falta de una regulación estricta en España, los productos ergogénicos se venden sin ningún problema en el territorio nacional, de ahí que se requiera mayor educación en el área deportiva sobre el consumo de estos suplementos , ya que muchos consumidores desconocen sus efectos. El mercado deportivo se encuentra invadido por una gama de suplementos nutricionales de este tipo, cuyo consumo se encuentran ampliamente generalizado entre los atletas de alto rendimiento y la población deportiva.

Expertos en la materia, alertan que antes de utilizar o promover el uso de alguna ayuda ergogénica, los entrenadores, médicos del deporte, nutricionistas, dietistas y atletas deben conocer los mecanismos de acción de estas sustancias, sus efectos adversos, las dosis que se han empleado en estudios y los beneficios que obtienen quienes los utilizan.

Los atletas al igual que sus entrenadores, siempre estarán buscando los suplementos nutricionales que les ayuden en su desempeño atlético y por ende les otorgue una ventaja significativa sobre otros competidores. Sin embargo, primero deben saber las bases bioquímicas y fisiológicas bajo las cuales las ayudas ergogénicas mejoran el rendimiento deportivo, sus mitos y realidades, así como su aplicación en la práctica deportiva.

Muchos atletas tienen la certeza de que consumiendo un determinado alimento, preparado o suplemento, su rendimiento se incrementará en forma significativa. Sin embargo, estos compuestos pueden tener el efecto contrario cuando reemplazan a un adecuado plan de alimentación. Es importante destacar que el uso de estas sustancias no solo se limita a los atletas de alto rendimiento, muchos adolescentes deportistas los utilizan, en muchos casos recomendados en los gimnasios por sus entrenadores.

Educación alimentaria

  • Enseñar a comer al deportista, involucrar al grupo familiar
  • Aporte principal de los grupos de alimentos
  • Adecuada distribución de comidas en el día
  • Correcta selección de alimentos
  • Uso de suplementos alimenticios en el caso de ser estrictamente necesario


Efectividad e inocuidad

La evaluación de la seguridad y el uso de las ayudas ergogénicas debe ser determinada por un médico especialista. Cuatro factores fundamentales deben ser evaluados: el método de acción, investigación disponible, posibles efectos adversos y legalidad.

No se ha evaluado la seguridad ni efectividad de gran parte de estos compuestos, por lo tanto se recomienda utilizar solo aquellos de los que se dispone de información consistente sobre su inocuidad y efectividad. Es importante que los médicos guíen a los atletas en la utilización de estas sustancias, previniéndose así serios problemas consecuentes de su uso indebido, y que siempre implementen una dieta adecuada de acuerdo a las necesidades del atleta para potenciar al máximo las capacidades físicas.

Normas a tener en cuenta para evitar sustancias dopantes al utilizar diferentes preparados.

Tener ACTUALIZADO el listado de sustancias prohibidas que publica la federación correspondiente. Leer el prospecto de los medicamentos que se adquieren sin receta . En él se indica si es sustancia que da positivo en control de dopaje y ver si en su composición hay sustancias prohibidas. Advertir a los médicos que les atiendan su condición de deportistas sometidos a control de dopaje.

Los preparados que contengan proteínas, lípidos, hidratos de carbono, aminoácidos y similares o con composición no conocida, sin registro o de venta en establecimientos no autorizados, pueden contener sustancias dopantes. Las plantas medicinales y especialidades de herbolario con propiedades o supuestas propiedades energéticas o estimulantes pueden tener sustancias que pueden dar positivo en un control de dopaje: Ma-huang, contiene efedrinas. Guaraná, contiene cafeína. Nuez vómica, contiene estricnina. Kola, contiene cafeína. Hierba mate, contiene cafeína. Opio y adormidera, contienen morfina.

Diseño experimental que ayudan a controlar las variables contaminantes

a. Placebo

1. Concepto: Sustancia que se parece a la ayuda ergogénica, pero no contiene nada que pueda afectar la ejecución deportiva.
2. El efecto de placebo (Williams, 1983): Los beneficios psicológicos incurridos cuando los sujetos creen que ellos han recibido una ayuda ergogénica, donde en realidad han recibido placebos o tratamientos inertes/sin efectos positivos en la ejecución deportiva.
3. Diseño experimental que utiliza placebos
Doble-ciego: Concepto: Aquel diseño experimental en el cual ni el sujeto y ni el investigador conocen quien recibe el placebo o sustancia bajo investigación. Controles experimentales que se obtienen: Se controla el problema del efecto de placebo. Se controla la posible parcialidad del investigador. El problema de la influencia/predisposición inconsciente que pueda tener el investigador estudiando la posible ayuda ergogénica.
Procedimiento general: Se le asignan al azar a los sujetos la sustancia “x” o sustancia “y”. Después que se recolecte toda la data, se rompe el “código” para averiguar cual sustancia (x ó y) fue el placebo y cual fue la sustancia bajo investigación.
Criterios bajo los cuales deben de administrarse las ayudas ergogénicas (para poder determinar la magnitud del posible mejoramiento en el nivel de la ejecución deportiva) (Robertson, 1991):

El horario apropiado para la administración de la posible ayuda ergogénica:

Factores a considerar: Determinar el tiempo apropiado para la administración de la ayuda ergogénica relativo al inicio de la competencia: Ejemplos: La administración del bicarbonato de sodio parece ser más efectivo cuando se utiliza 2-3 horas antes de comenzar el evento competitivo. Por el otro lado, el dopaje sanguíneo puede llevarse a cabo 1-2 semanas antes de la competencia sin que se pierdan sus propiedades ergogénicas.

Frecuencia de la administración: Ejemplos: La cafeína y ciertas otras sustancias ergogénicas son efectivas cuando se administran solamente una vez para una competencia dada. Por el contrario, otras sustancias (tales como las bebidas de carbohidratos) deben de ser administradas antes e intermitentemente a través de todo el evento competitivo, de manera que se pueda observar un efecto positivo.

Uso de suplementos alimenticios: Imposibilidad de cubrir los requerimientos con dieta convencional: Viajes. Imposibilidad de preparar comida. Imposibilidad de tener un horario de comida normal. Adherencia a dietas especiales. Deportistas con dietas bajas en calorías

Clasificación de las ayudas ergogénicas

Mediplan Sport (1996) define las ayudas ergogénicas en el deporte como una serie de medios que se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo cuando no son las diferentes técnicas de entrenamiento los estímulos empleados para tal fin. Años antes Williams (1992) definió el término “ergogénico” como cualquier medio para aumentar la utilización de energía, incluyendo la producción de energía, su control y su rendimiento.

Hablar de ayudas ergogénicas no significa restringir exclusivamente su tipología a fármacos o a determinados aportes nutricionales, entre otros, dentro de una serie de mecanismos utilizados para aumentar el rendimiento deportivo.

Williams en 1992 así como Mújika y Padilla en 1997 siguiendo a este autor y posteriormente Guillén del Castillo y Linares en el año 2002 establecieron una clasificación de las ayudas ergogénicas que podemos distribuir en los siguientes grupos:

Las ayudas ergogénicas pueden ser clasificadas en: mecánicas, fisiológicas, psicológicas, farmacológicas y nutricionales. Los agentes farmacológicos fueron las principales ayudas ergogénicas utilizadas en el pasado, su uso fue restringido, y en la actualidad más atletas están buscando alternativas legales, particularmente ayuda ergogénica nutricional. Entre ellas se encuentran:

Ayudas Mecánicas: se relacionan con las características físicas de los materiales e incluso del propio cuerpo humano: zapatillas deportivas, bañadores de competición hidrodinámicos, bicicletas con perfiles aerodinámicos, afeitado precompetitivo de los nadadores, materiales más ligeros,…

Ayudas Psicológicas: técnicas y estrategias de entrenamiento psicológico para mejorar el rendimiento deportivo: hipnosis, control del estrés, control de la ansiedad, técnicas motivacionales, psicoterapia,…

Ayudas Farmacológicas: generalmente sustancias químicas que se introducen en el organismo para aumentar el desempeño orgánico: cafeína, esteroides anabolizantes, eritropoyetina,…

Ayudas Fisiológicas: técnicas “físicas” que potencian el funcionamiento orgánico: infusiones sanguíneas, bicarbonato sódico, citrato sódico,…

Ayudas Nutricionales: técnicas con las que a partir de la manipulación de la dieta se mejora el rendimiento deportivo: suplementación con hidratos de carbono, ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas. Una de las principales ayudas ergogénicas son las dietas especiales. Así, en el caso de los deportes que dependen fundamentalmente del glucógeno para obtener energía, la alimentación tiene que ser más rica en hidratos de carbono, mientras que en los deportes de fuerza el aporte de estos nutrientes no ha de estar especialmente aumentado. Sobre las ayudas ergogénicas nutricionales hay opiniones contradictorias en algunos productos.

En general, algunas ayudas son positivas para los deportistas, sin embargo, otras son inefectivas y hasta perjudiciales al ser administradas sin control por personas sin formación, ni conocimientos médicos.

En caso de recurrir a su consumo, se ha de escoger el producto adecuado al tipo de modalidad deportiva, y se adaptará a los diferentes estadios de la actividad deportiva. La investigación científica, aunque limitada en la mayoría de los casos, apoya la capacidad ergogénica de algunas sustancias cuando son consumidos en cantidades sustanciales, aunque no se ha aprobado la eficacia de la mayor parte de los ergogénicos disponibles, e incluso se sabe que algunos pueden ser perjudiciales. Los estudios en los que se basan los efectos ergogénicos de las sustancias que no están incluidas en las listas de sustancias prohibidas por los organismos internacionales de control de dopaje en deportistas y que demuestran claros efectos sobre el rendimiento físico, suelen tener algunos defectos severos:

  • No se han contrastado suficientemente con otros estudios rigurosos.
  • No se han realizado a doble ciego.
  • No se han efectuado en deportistas de buen nivel.
  • Tienen algún defecto estadístico que los invalida.
  • Se han producido bajo el patrocinio de alguna empresa involucrada en su comercialización.

En general, la comercialización de estas sustancias mueve mucho dinero, lo que supone una presión sobre el consumidor muy fuerte.

Esta presión se basa en campañas publicitarias utilizando a deportistas profesionales, o bien, en revistas de divulgación en las que escriben supuestos científicos, a veces de renombre internacional, personas de prestigio que en un momento determinado se pasan al campo de la charlatanería.

La suplementación con una solución a base de carbohidratos y electrolitos mejora el rendimiento en destrezas específicas del fútbol y la recuperación luego de un partido en comparación con la ingesta de placebo. Esto sugiere que los jugadores de fútbol deberían consumir una bebida a base de carbohidratos y electrolitos durante los partidos para evitar el deterioro del rendimiento en destrezas específicas del fútbol.

Por otro lado, otros estudios muy efectivos han comprobado que el tipo de alimento consumido antes y durante el ejercicio, si influye en el sustrato a utilizar durante el esfuerzo, (Carbohidratos de Alto Índice Glicémico y Bajo Índice Glicémico).

Distintos tipos y combinaciones de aminoácidos son ofrecidos frecuentemente a los atletas con la promesa de que ellos estimularán las hormonas de crecimiento y, consecuentemente, la hipertrofia
muscular. La arginina y la ornitina son los dos aminoácidos más utilizados para este propósito.

Sin embargo, no existe ninguna evidencia de que los suplementos de aminoácidos o proteínas sean necesarios para aquellos deportistas sanos y que tengan una dieta relativamente balanceada. Distintos estudios sobre dietas revelan que muchos deportistas consumen, solo en los alimentos, más del Margen de Recomendación Dietaria (MRD) para proteínas; y no hay datos que apoyen la idea de que ciertos aminoácidos individuales tengan propiedades anabólicas.
Creatina

La creatina la descubrió Chevreul en el año 1832. Existen referencias de haber sido utilizada por los países del Este de Europa en los años ’60. Los primeros estudios científicos se realizaron a partir de 1990. Su utilización comercial comenzó en 1992.

La suplementación con creatina por vía oral para mejorar el rendimiento deportivo se ha incrementado significativamente en popularidad en los últimos años. Ayuda ergogénica fisiológica, utilizada para aumentar la potencia física y velocidad en deportistas. La suplementación de creatina puede aumentar la fosfocreatina del organismo, la que es utilizada para resintetizar ATP y de esta forma contar con más energía para la realización de ejercicio físico. Los estudios son controvertidos y en algunos sujetos la suplementación con creatina no aumenta la cantidad de fosfocreatina muscular. Se asocia además la suplementación con creatina a un aumento del peso corporal, pero se debe a acumulación de agua que se produce con esta suplementación, la que habitualmente bordea los 2 kilos.

Composición, ubicación y transporte

La creatina (Cr) es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina (PCr) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002). Se sintetiza de forma endógena en el hígado, en el páncreas y en los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina (Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002; Waldron, 2002).

En este proceso intervienen dos encimas: la amidinotransferasa, que cataliza la formación de guanidinoacetato utilizando la arginina y la glicina; y la N-metiltransferasa, que permite que el guanidinoacetato y la S-adenosilmetionina formen creatina (Rico-Sanz, 1997).

Además de su producción endógena también se encuentra en la dieta alimenticia, principalmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales como la leche o los huevos. En ciertos vegetales también puede encontrarse, pero su presencia es muy reducida (Mediplan Sport, 1996 Mújika y Padilla, 1997).

Según Barbany (2002) el organismo humano precisa una cantidad total de 2 gramos de creatina diarios , de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta. Las mayores concentraciones de Cr en el cuerpo humano se encuentran en el músculo esquelético, con aproximadamente un 95% del contenido total de este compuesto en forma de creatina libre (40%) y de creatina fosforilada o fosfocreatina (60%).

El 5% restante se reparte por otros tejidos orgánicos como son el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro fundamentalmente (Mediplan Sport, 1996; Naclerio, 2001).

Debido a su distribución corporal y teniendo en cuenta su producción endógena la creatina debe ser transportada por vía sanguínea desde los órganos en los que es sintetizada hasta los órganos en los que se va a utilizar, principalmente en la musculatura esquelética. Para ello se utilizan una serie de transportadores de los cuales, aquellos que mayor capacidad de transporte tienen son los Na+-dependientes debido a su saturabilidad respecto a los Na+-independientes.

A su vez, este proceso depende del número de transportadores de creatina ya existentes: a mayor número consecuentemente mayor será dicho transporte. También se verá regulado por la concentración de creatina, de tal forma que un déficit de ella acelerará este proceso, y viceversa. La presencia de otras sustancias como la insulina y la vitamina E, así como la estimulación del organismo a través del ejercicio físico también pueden incrementar el transporte de creatina al músculo (Rico-Sanz, 1997).

Funciones metabólicas

Almacén de energía: La PCr tiene una gran importancia en el metabolismo energético durante la contracción del músculo esquelético y la recuperación tras un esfuerzo físico debido a su papel “acumulador” de energía. Este compuesto es el responsable de la resíntesis de ATP a partir de ADP por medio de una reacción catalizada por la encima creatinkinasa (CK) (Mediplan Sport, 1996; Guillén del Castillo y Linares, 2002).

Numerosos investigadores afirman que la PCr juega un papel importantísimo en la resíntesis de ATP durante las fases iniciales de un ejercicio intenso y de corta duración debido a que el metabolismo anaeróbico aláctico en la producción de ATP a partir de este compuesto es predominante a otras rutas metabólicas (Izquierdo y cols., 2002; Kilduff y cols., 2002).

Dorado y cols. (1997) señalan que en las fases iniciales de un ejercicio de alta intensidad el ATP es restituido no solo a partir de la PCr, sino también a partir del aumento simultáneo de la actividad glucolítica desde el inicio, si bien Rico-Sanz (1997) señala que en esta simultaneidad temporal de las rutas metabólicas, incluso también con la vía oxidativa, el potencial regenerativo del ATP a partir de la PCr supera al de la glucólisis y al de la fosforilación oxidativa.

Transporte de fosfatos de alta energía de la mitocondria a las miofibrillas: El transporte de creatina y fosfocreatina se produce por la hidrólisis de fosfocreatina hacia la mitocondria donde la creatinakinasa ejerce un control oxidativo y desde ahí la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular (Mediplan Sport, 1996; Rico-Sanz, 1997; Mújika y Padilla, 1997).

Otras funciones de la creatina, según Rico-Sanz (1997), son las siguientes:

Búfer de protones: En la hidrólisis de la fosfocreatina la reacción de la creatinakinasa utiliza iones de hidrógeno con un potencial tal que provoca una alcalinización de la célula muscular al comienzo del ejercicio.

Controladora de la fosforilación oxidativa: Según el autor es probable que la creatina pueda ejercer un control del metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa sobre la base de estudios con animales en los que dosis de creatina aumentaban el VO2max, sin embargo es algo que aún no está demostrado en humanos.

Función anabólica: La suplementación con creatina provoca un aumento de la masa muscular sin un incremento del volumen de agua, por lo que es probable que la creatina influya en dicho aumento especialmente en el diámetro de las fibras Tipo II (Mújika y Padilla, 1997; Rico-Sanz, 1997).

La creatina es un compuesto a base de aminoácidos; aproximadamente el 95% se halla en el músculo esquelético y el restante 5% se halla depositada en el corazón, cerebro y testículos.

El 90% de la creatina pasa del plasma a la sangre vía un transportador sodio dependiente (puede entrar contra gradiente de concentración). El 10% restante es dependiente del gradiente de concentración. En el músculo el 60% de la creatina está en forma de fosfato de creatina (PC).

La creatina se sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas y se obtiene por medio del consumo de pescado, carne o productos animales. La creatina es convertida en fosfocreatina, la cual es necesaria para la resíntesis del trifostato de adenosina (ATP). La fosfocreatina es la fuente primaria de energía para la resíntesis de ATP durante la realización de ejercicios de alta intensidad y corta duración.

La creatina se toma en pequeña cantidad con las proteínas de origen animal (200 mg cada 100 gramos de carne), Para ingerir 20 gramos de creatina se necesitarían comer 12 kilos de carne al día.

Es un compuesto orgánico obtenido en la dieta predominantemente por la ingestión de carnes rojas y pescado. La ingesta normal de una persona que consume una dieta mixta es de 1 a 2 gramos por día.

Es también sintetizada por el organismo desde los aminoácidos arginina, glicina y metionina. El suplemento de monohidrato de creatina es la versión sintética del fosfato de creatina, hallado naturalmente en el músculo esquelético del cuerpo humano. Aminoácido derivado de arginina, glicina y metionina. La síntesis endógena es de 1 – 2 gr./día.

Puede ser ingerido en cantidades adecuadas a través de la dieta La suplementación tiene por objeto aumentar las concentraciones de creatina total y fosfocreatina.

El incremento en el número de estudios científicos en los últimos años ha mostrado que la suplementación con creatina incrementa significativamente las concentraciones de creatina en el músculo esquelético, lo cual provoca la aceleración de la resíntesis de fosfocreatina.

Por lo tanto, como resultado de la utilización de creatina como suplemento, el incremento en la creatina muscular mejora el rendimiento atlético durante ejercicios intermitentes de alta intensidad.

Muchos estudios han demostrado que la creatina incrementa la performance en ejercicios intermitentes de alta intensidad. Aun no se ha demostrado su beneficio en ejercicios de resistencia.

Forma parte de un compuesto llamado fosfocreatina que junto con el ATP son las únicas fuentes de energía para la contracción muscular. Su administración aumenta los niveles de creatina y de fosfocreatina en el músculo, produciéndose un aumento en los ejercicios de fuerza máxima, pero no en los de resistencia. Se han realizado numerosos estudios científicos con resultados contradictorios.

Los estudios han identificado que la utilización de creatina como suplemento retrasa el comienzo de la fatiga y facilita la recuperación durante series repetidas de ejercicio de alta intensidad

Los estudios también han mostrado efectos ergogénicos de la utilización de creatina sobre la fuerza muscular y la potencia

Además, la suplementación con creatina incrementa la masa muscular incrementando la masa libre de grasa

Aunque el creciente número de estudios indica que la suplementación con creatina mejora el rendimiento durante ejercicios intermitentes de alta intensidad, la mayoría de los estudios han utilizados cortos períodos de suplementación sin investigar que ocurre en escenarios deportivos específicos. la suplementación con creatina incrementa la concentración de creatina y de fosfocreatina en el músculo esquelético, lo cual parece estar directamente relacionado con la mejora en el desarrollo de la fuerza

Un incremento de la capacidad para alcanzar altas tasas de resíntesis de ATP durante el ejercicio máximo puede ayudar a explicar la mejora en la fuerza y en la potencia muscular. El incremento en la masa magra corporal y en el peso corporal se consigue con la suplementación de creatina

Se han propuesto dos mecanismos potenciales para explicar este incremento, incluyendo un incremento en el agua corporal total y un incremento en la síntesis de proteínas miofibrilares.

Para ser considerado un respondedor a la suplementación oral aguda, un perfil biológico preexistente favorable puede determinar el grado final al cual responde un individuo a la suplementación. Los perfiles fisiológicos de los sujetos no respondedores parecen ser diferentes y pueden limitar su capacidad para captar Cr. Esto puede ayudar parcialmente a explicar los hallazgos de rendimiento equívocos reportados en la literatura de suplementación con Cr.

El esquema habitual de suplementación es de 20 gramos/día durante 5 a 7 días y luego un periodo de mantenimiento es de 2 gramos/día durante 2 meses y después descanso.

Se utiliza comenzando con una dosis de carga de 5 a 7 días de duración, en la que se administran 0.3 g por kg de peso, seguida de una fase de mantenimiento de 0.03 g por día. Se consume generalmente en polvo (de color blanco), pero también la encontramos en cápsulas, chicles, y barras.

Al consumirla, se aconseja no perder de vista dos aspectos al consumirla:

  1. Tener la seguridad de que el producto que se ingiere tenga el 99.9 % o más de pureza.
  2. No sobrepasar las dosis indicadas, pues todavía no se han documentado sus efectos adversos.

La fosfocreatina puede liberar energía en forma rápida para la resíntesis de ATP, fuente primaria de energía en eventos explosivos.

La fatiga puede ser atribuida a la disminución rápida de fosfocreatina

Efectividad:

  • Comprobada en pruebas de laboratorio, de resistencia y corta duración (< 30 segundos).
  • No comprobada en pruebas de campo, de mayor duración.
  • Favorece aumento de masa libre de grasa junto con un trabajo de resistencia.

En algunos sujetos la suplementación con creatina no aumenta la cantidad de fosfocreatina muscular. No existe riego de dopaje con esta ayuda.

  • Los estudios experimentales realizados en animales con incrementos de creatina en su alimentación, demostraron un aumento en el contenido miocárdico de creatina libre y total, sin alterar de manera significativa el nivel de ATP o PC. Además, en animales con hiperlipemia, bajó los triglicéridos y las VLDL, aumentando el BUN de 11 a 13 mg%.

Su uso no está exento de riesgos y se han publicado varios estudios que alertan sobre el riesgo renal de su consumo excesivo y prolongado, así como su posible acción cancerígena por su acción favorecedora del crecimiento tumoral.

Por otro lado, se ha publicado un caso de un joven culturista muerto de un infarto cerebral masivo, sin otra patología asociada. Este culturista tomaba un suplemento que contenía 20 mg. De efedrina, 200 mg. De cafeína, 100 mg. De L – carnitina y 200 mg. De cromo en 2 tomas diarias. También tomaba 6000 mg. De creatina, 1000 mg. De taurina, 100 mg. De inosina y 5 mg. De coenzima Q 10.

Comercialmente se dice entonces que el suplemento con creatina disminuye la fatiga, mejora la recuperación post esfuerzo y aumenta la masa muscular y la fuerza.

Académicamente se puede decir que los efectos de la suplementación con creatina dependen en gran medida de sus niveles iniciales en el músculo. Parece ser por lo tanto, más lógico y efectivo el suplemento en deportistas vegetarianos.

Por otro lado, sólo existen estudios que demuestran un efecto en deportes explosivos o de corta duración. Finalmente, los estudios en deportes de larga duración no tienen hasta el momento un resultado contundente. Hay que estar alertas a los resultados de la suplementación masiva de este compuesto a largo plazo.

Estudios efectuados en deportes:

Fútbol: no hay mejoría. Smart NA y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.

Natación: si hay mejoría, especialmente en pruebas cortas. Pereybune, Journal of Sports Sci, 1998.

Voleibol: no hay mejoría. Miseko TA y col. 1997. Med Sci Sports Exerc.

Hockey sobre hielo: si hay mejoría. Jones A y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.

ejercicios isocinéticos: no hay mejoría. Rawson E y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.

Esfuerzos de larga duración: no hay mejoría. Peeters BM y col. 1998. Med Sci Sports Exerc.

Levantadores de pesas: si hay mejoría. Williams MH y col. 1996. Med Sci Sports Exerc.

En el ejercicio intenso de corta duración el metabolismo anaeróbico aláctico es capaz de suplir los requerimientos energéticos de la musculatura que está trabajando. Autores como Mesa y cols. (2001) indican que los depósitos de Cr y PCr alcanzan valores mínimos a los 5-10 segundos, tiempo hasta el cual el ejercicio físico no alcanzaría la fatiga por la depleción de los depósitos de fosfágenos. Otros autores como Dorado y cols. (1997) indican que este tiempo oscilaría entre los 10-30 segundos.

Naclerio (2001) señala que antes de los 5 segundos los depósitos de fosfágenos no están agotados. A partir de este umbral y hasta los 20-30 segundos, o incluso más, los depósitos de creatina descienden hasta quedar prácticamente agotados.

Cuando la PCr muscular alcanza valores mínimos el rendimiento deportivo disminuye debido a que el ATP no es resintetizado con tanta rapidez como es demandado por las células musculares, por lo que muchos autores sugieren que si se produce un incremento de los niveles normales de CR mediante una suplementación oral se provocaría un incremento de la PCr que atenuaría la rápida depleción de las reservas musculares durante el ejercicio, alterando en menor medida los niveles de ATP muscular, y con ello mejorando el rendimiento deportivo (Mújika y Padilla, 1997; Kreider y cols., 1998; Barbany, 2002; Izquierdo, y cols., 2002; Kilduff y cols., 2002; Newman y cols., 2003).

Así en sprints con una duración inferior a 10 segundos en deportes como carrera, ciclismo, natación, tenis,… o en deportes de equipo con esfuerzos intermitentes como el fútbol o el baloncesto, la utilización de este sustrato energético es prioritario, el cual se ve favorecido por el entrenamiento y por un aporte diario de creatina no elevado.

  • Los requerimientos de creatina según Barbany (2002) son 2g diarios , los cuales pueden ser cubiertos si tenemos en cuenta su producción endógena y su aporte a través de la dieta.
  • Según este autor se pueden producir cambios favorables en el rendimiento deportivo en pruebas cortas con un elevado nivel de carga si se ingiere creatina mediante dosis elevadas de 20g/día durante 6 días consecutivos y dosis menores de 2-3g en los días siguientes. Estos cambios pueden llegar a ser de un 20% en aportes de 100g administrados durante una semana y en ciclos mensuales entre suplementaciones (Mediplan Sport, 1996). En un estudio llevado a cavo por Harris y cols. (1992) se ha comprobado que el contenido de Cr del vasto externo aumenta entre un 20 y un 50% tras dos días suplementando al organismo con 20 g diarios de creatina, cuyo aumento es mayor si el periodo de suplementación se acompaña de un trabajo muscular submáximo.
  • Este hecho ha sido confirmado en posteriores investigaciones en las que se hicieron suplementaciones estandarizadas de Cr de 20 g diarios durante 5 ó 6 días (Greenhaff y cols., 1994a; Greenhaff y cols., 1994b; Söderlund y cols., 1994; Balsom y cols., 1995; Febbraio y cols., 1995; Casey y cols., 1996 y Hultman y cols., 1996) de 20-30 g diarios durante al menos dos días (Dorado y cols., 1997) o de 20-30 g diarios durante 5-6 días (Preen y cols., 2002).

  • Asimismo hay estudios en los que se ha constatado que la ingesta de 3 a 5 g de Cr administrados durante un periodo de 11 a 28 días produce también similares efectos de cara al rendimiento deportivo si se comparan con las dosis de mayor aporte y menor duración que veíamos en los estudios anteriores (Rico-Sanz, 1997).

  • Parece estar bastante aceptado por buena parte de la comunidad científica que el aumento de los depósitos de Cr así como la resíntesis de ATP a partir de este compuesto en ejercicios de corta duración y alta intensidad se ve favorecido por una suplementación oral de creatina, sin embargo existen otros estudios que no son tan concluyentes al respecto al no observar aumentos significativos en la Cr total tras dicha suplementación. Así lo confirman Odland y cols. (1994) tras suplementar con 60 g diarios de Cr durante 3 días.
  • Lo que sí parece indiscutible es que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más requeridos actualmente en el deporte debido, probablemente, a que es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de tener un potencial de mejora del rendimiento deportivo, sin embargo los estudios que han analizado los efectos positivos de este compuesto también han recibido algunas críticas debido al poco rigor científico que se les ha achacado (Mediplan Sport, 1996; Mújika y Padilla, 1997; Arnaud, 2002; Barbany, 2002).
  • Además, también se dice que los efectos de la creatina se han producido bajo unas condiciones estándar de estudio y en sujetos sedentarios o de bajo nivel de entrenamiento. Se pone en duda si en sujetos altamente entrenados y en condiciones reales de competición este compuesto pudiese llegar a tener los mismos efectos (Mediplan Sport, 1996; Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002). Algunos autores han llegado a afirmar incluso que la suplementación con creatina en deportistas de resistencia altamente entrenados sería innecesaria (Mújika y Padilla, 2002). Tampoco se tiene claro en qué disciplinas podría ser más útil y si sus efectos pueden mantenerse o no a largo plazo (Barbany, 2002).

Según señalan Mújika y Padilla (1997) el potencial de la creatina como ayuda ergogénica en el deporte es algo que debe ser estudiado y analizado rigurosamente, ya que la mayoría de los estudios realizados no son concluyentes al respecto y no dejan de ser simples hipótesis que necesitan ser confirmadas.

Debido a la controversia suscitada nos hemos propuesto recoger algunas de las investigaciones realizadas en los dos últimos años que hayan analizado la suplementación oral con creatina como ayuda ergogénica de cara al rendimiento deportivo con el fin de poder discernir un poco más sobre su utilización.

Para una mejor comprensión hemos distribuido los estudios en dos categorías:

Estudios que reflejan mejoras en el rendimiento deportivo

Englobaría aquellos estudios cuyos resultados indicarían una mejora del rendimiento deportivo tras una suplementación con creatina.

Estudios que no reflejan mejoras en el rendimiento deportivo

Ennglobaría aquellos estudios cuyos resultados no demostrarían una mejora del rendimiento deportivo tras la suplementación con creatina.

Estudios que reflejan mejoras en el rendimiento deportivo

Izquierdo y cols. (2002) analizaron los efectos de la suplementación con 20 g de creatina administrada durante 5 días en 19 jugadores de balonmano entrenados (grupo experimental n = 9; grupo control n = 10). Para ello se midió la fuerza y potencia máximas y el nivel de fatiga en repeticiones máximas (RM) de press de banca y squat-jump (SJ).

También se realizó un salto con contramovimiento en plataforma de contacto (CMJ), 6 sprints máximos de 15 m y un test de resistencia discontinuo ascendente hasta el agotamiento. Asimismo se tomaron muestras de sangre y de orina para determinar las concentraciones de lactato y Cr. El estudio se realizó a doble ciego registrando todos los datos antes y después del período de suplementación.

Los resultados obtenidos indican que los sujetos que habían tomado creatina incrementaron significativamente la masa muscular, el número máximo de repeticiones hasta la fatiga y la potencia en press de banca y SJ, la fuerza máxima tras el SJ y el tiempo empleado en el primero de los 6 sprints.

En el grupo que tomó el placebo no se produjeron cambios significativos, como tampoco en las demás variables analizadas en ambos grupos, por lo que según este estudio, la suplementación con creatina en jugadores de balonmano entrenados conduce a una mejora significativa en la fuerza máxima del tren inferior, en el número de repeticiones máximas del tren inferior y superior, en los ejercicios de potencia y en el número de repeticiones máximas hasta la fatiga en press de banca; se produce una mejora en el sprint y se atenúa la fatiga en el salto tras las repeticiones máximas.

No se obtienen mejoras en la fuerza máxima del tren superior ni en la carrera de resistencia

  • En un estudio a doble ciego similar al anterior Kilduff y cols. (2002) analizaron la influencia de la suplementación con creatina sobre la fuerza isométrica en press de banca en 32 corredores de resistencia entrenados. En este caso se realizaron cinco contracciones máximas y se determinó la composición corporal antes y después de la ingestión de 20 g de creatina diarios durante 5 días por parte de un grupo experimental y placebo en un grupo control. Asimismo se analizó la excreción de creatina a través de la orina. Los resultados indicaron que la suplementación provocó un aumento significativo del pico de fuerza y del trabajo total durante la contracción isométrica en el grupo experimental respecto al grupo control.
  • También aumentó el peso corporal y la masa muscular magra tanto en el grupo control como en el grupo experimental, si bien el incremento fue significativamente mayor en el grupo experimental. De este estudio se desprende que tanto el pico de fuerza máxima como la fuerza total en contracción isométrica se ven incrementados en corredores de fondo entrenados tras una suplementación con creatina, si bien también se produce un aumento del peso corporal que puede resultar limitante para el rendimiento deportivo en esta modalidad atlética.

Oöpik y cols. (2002) estudiaron el efecto de la suplementación con creatina junto con la ingesta de carbohidratos sobre la recuperación de masa corporal y el aumento del rendimiento deportivo tras una pérdida de peso post-ejercicio en un grupo de 5 luchadores entrenados.

Para ello, meses antes se les pidió que redujesen al menos un 15% de su peso a base de entrenamiento y de un control personal de la dieta sin ingerir fármacos durante dos meses. Tras este periodo se elaboró una dieta suplementada con hidratos de carbono y creatina para ser ingerida durante las 17 horas siguientes y administrada a doble ciego en un grupo experimental y en un grupo control.

Asimismo se midió la fuerza máxima, submáxima y trabajo total de extensión de rodilla antes de la pérdida de peso, tras el periodo de reducción de peso y tras el periodo de suplementación. Por último se tomaron muestras de sangre y orina para comprobar las concentraciones de NH3+, lactato, glucosa y urea. Los resultados obtenidos son en parte contrarios al estudio de Kilduff y cols. (2002) ya que señalan que la suplementación con creatina junto con hidratos de carbono mejora la recuperación del nivel de fuerza máxima y la capacidad total de trabajo en los sujetos estudiados debido a una mayor retención de creatina en la musculatura y no al aumento de masa muscular, ya que no se encontraron variaciones de peso significativas durante el periodo de recuperación en ambos grupos.

Este hecho también contradice en parte lo señalado en el punto 2.2. (funciones metabólicas de la creatina) en cuanto a la función anabólica de esta sustancia en las fibras musculares tipo II (probablemente más desarrolladas en las modalidades deportivas de lucha), lo cual podría suponer un factor de rendimiento a tener en cuenta en este tipo de disciplinas deportivas.

En definitiva podemos decir en base a este estudio que la suplementación con creatina y carbohidratos mejora el rendimiento deportivo en luchadores entrenados, si bien los resultados deben ser tomados con cierta cautela debido al reducido número de sujetos en la muestra.

Gothshalk y cols. (2002) comprobaron los efectos de la suplementación con Cr en ancianos físicamente activos en un estudio a doble ciego en el que se administraron 3 g por Kg de peso corporal de Cr durante 7 días en un grupo experimental y placebo en un grupo control. Para determinar los efectos de la suplementación ambos grupos realizaron una batería de ejercicios consistente en una prueba máxima de fuerza dinámica en press de banca y press de pierna, una prueba de fuerza máxima isométrica de rodilla, un test de fuerza explosiva mediante sprints sobre cicloergómetro y dos pruebas de coordinación general. Asimismo se tomaron muestras de sangre y biopsias musculares para analizar diferentes compuestos.

Los resultados indican que la suplementación con creatina provocó grandes incrementos en la masa corporal y en el tejido muscular, en la fuerza dinámica máxima y en la fuerza máxima isométrica así como en la fuerza explosiva y capacidad funcional del tren inferior en el grupo experimental respecto al grupo control. Al igual que en estudios anteriores también hubo un incremento del peso corporal total y del peso magro en los sujetos que tomaron creatina.

A raíz de este estudio puede decirse que la creatina suplementada por vía oral es probable que incremente el rendimiento deportivo en las personas mayores.

Estudios aun más recientes como el de Kambis y Pizzedaz (2003) se analizó el efecto de la suplementación con creatina sobre la función muscular, el perímetro del muslo y el peso corporal en 22 mujeres jóvenes.

En un diseño a doble ciego se administraron 0,5 g de creatina por Kg de peso corporal en un grupo experimental y placebo en un grupo control.

Asimismo se realizó un test de valoración de la función muscular del tren inferior y un test de fuerza máxima del cuadriceps antes y después de la suplementación. Pudo observarse que en el grupo experimental el tiempo de extensión del cuadriceps descendió y la potencia de trabajo tanto en flexión como en extensión aumentó.

Al igual que en algunos estudios anteriores tampoco se produjeron variaciones en el porcentaje graso, ni en el diámetro del cuadriceps ni en el peso total de las mujeres en ambos grupos. Sobre la base de este estudio parece ser que la suplementación con creatina en mujeres jóvenes mejora el rendimiento físico ante acciones explosivas del tren inferior sin provocar un aumento del peso corporal.

Watsford y cols. (2003) en un estudio a doble ciego analizaron si la suplementación con creatina aumenta la probabilidad de lesión debido a una mayor rigidez muscular. Para ello se eligió una muestra de 20 sujetos distribuidos en dos grupos, experimental y control. Ambos realizaron una serie de saltos a partir del protocolo de Bosco antes y después de la suplementación con creatina en el grupo experimental y placebo en el grupo control.

En el grupo experimental se produjo un incremento significativo del peso corporal y de la altura de salto en el CMJ y en el DJ respecto al grupo control. En ambos grupos no se produjeron aumentos en la rigidez muscular.

En este estudio no se ha podido demostrar que la suplementación con creatina aumente el riesgo de lesión debido a un incremento de la rigidez muscular, si bien se ha observado una ganancia en la altura de salto por lo que es probable que en aquellos deportes cuyo factor de rendimiento sea éste dicha suplementación, en principio, sería aconsejable.

En un estudio a ciego simple Newman y cols. (2003) comprobaron si la suplementación con creatina en dosis elevadas durante unos pocos días seguida de otra más ligera y continuada en el tiempo, alteran la tolerancia a la glucosa y la acción de la insulina en adultos no entrenados.

Para ello se eligió una muestra de 17 sujetos (grupo experimental n = 8; grupo control n = 9). El grupo experimental tomó una dosis de 20 g de creatina durante 5 días seguida de otra de 3 g durante 28 días.

El grupo control tomó similares cantidades de glucosa durante el mismo periodo de tiempo. Los datos se tomaron a partir un test de tolerancia a la glucosa ingerida por vía oral, análisis de sangre y biopsias musculares antes y después de la suplementación. Los resultados reflejan que la ingesta de creatina no influye en el contenido muscular de glucógeno, en la concentración de glucosa ni en los niveles de insulina en sangre, sin embargo la Cr y la PCr del músculo se vieron incrementadas en el grupo que tomó creatina respecto al grupo control. En este estudio la suplementación con Cr aumentó las reservas de Cr y PCr musculares en sujetos no entrenados, lo cual puede suponer un incremento en el rendimiento físico en actividades con un elevado componente anaeróbico aláctico.

Este aumento de los depósitos de Cr y PCr tras una suplementación oral con creatina también ha sido confirmado recientemente por Powers y cols. (2003) en un estudio similar con atletas de fondo entrenados. Derave y cols. (2003) realizaron un estudio cuyo objetivo fue comprobar los efectos de la suplementación con Cr y de Cr más proteínas sobre las reservas de hidratos de carbono musculares comparando la musculatura entrenada con la no entrenada del propio sujeto.

Para ello se eligieron 33 individuos y se dividieron en tres grupos. Uno de ellos tomó placebo, otro creatina y el tercero creatina junto con el transportador de glucosa GLUT-4. A su vez los sujetos fueron sometidos a un programa de resistencia muscular en su pierna derecha manteniendo la otra en reposo, tomando los datos a partir de biopsias musculares.

Los resultados obtenidos difieren en parte de los obtenidos por Newman y cols. (2003) ya que en la pierna entrenada los niveles de glucógeno muscular aumentaron en los grupos que tomaron creatina respecto al grupo que tomó placebo.

En cuanto al transportador GLUT-4 ocurrió lo mismo, sin embargo ninguno de estos efectos tuvo lugar en la pierna no entrenada. Por tanto, en este estudio la suplementación oral con creatina mejoró la cantidad de GLUT-4 y glucógeno presentes en el músculo realizando ejercicio físico de forma paralela.

Asimismo la Cr combinada con un suplemento de GLUT-4 mejoró también la tolerancia a la glucosa. En principio la práctica de ejercicio físico induce a un aumento de las reservas de glucógeno muscular, sin embargo sobre la base del estudio de Newman y cols. (2003) sería necesario comprobar de nuevo si este aumento se debe solamente al estímulo físico del entrenamiento o también al efecto conjunto de la suplementación con creatina.

Estudios que no reflejan mejoras en el rendimiento deportivo

Preen y cols. (2002) realizaron un estudio cuyo objetivo fue determinar si la ingestión oral de creatina momentos antes de realizar ejercicio físico mantiene un nivel óptimo en la eficacia de acciones explosivas intermitentes durante el mismo.

Para ello se eligieron 8 varones no entrenados que practicaban actividad física con los que se hizo una prueba a doble ciego en la que el grupo experimental tomó 15 g de creatina 2h antes de realizar 10 series de 5-6 sprints máximos en cicloergómetro y el grupo control un placebo.

Los datos se obtuvieron a partir del trabajo total realizado y potencia de trabajo de los sujetos, biopsias musculares del vasto lateral y muestras de sangre y de orina en las que se determinaron las concentraciones de diferentes metabolitos. Los resultados obtenidos indican que tras la ingestión de creatina se obtuvieron cambios favorables en los metabolitos sanguíneos resultantes del trabajo realizado en el grupo que tomó creatina respecto al que no tomó, sin embargo no hay diferencias significativas en los datos recogidos a través de las biopsias musculares ni tras los resultados de los test físicos, por lo que no se ha podido demostrar que los esfuerzos máximos e intermitentes prolongados en el tiempo alcancen una mayor eficacia tras la ingesta de creatina momentos antes de realizar ejercicio, probablemente debido bien al poco tiempo transcurrido desde su administración hasta el aprovechamiento total por la musculatura esquelética o bien por la poca cantidad de creatina ingerida.

Doherty y cols. (2002) estudiaron los efectos a corto plazo de la ingestión de cafeína tras un periodo de suplementación con creatina y abstinencia en cafeína.

Para ello se eligieron 14 sujetos entrenados que siguieron un periodo de suplementación con creatina de 3 g por Kg de peso corporal diarios sin ingestión de cafeína.

Se calculó el VO2max mediante una prueba de esfuerzo máximo antes y después de la suplementación, así como a las 12-24 horas y a los 3-5 días previa ingestión a doble ciego de 5 mg/Kg de cafeína una hora antes de ambos test en un grupo experimental y placebo en un grupo control.

Asimismo se tomaron muestras de sangre para analizar diversos metabolitos. Los resultados obtenidos en relación con la creatina indican que tras una suplementación con este compuesto se aumentó la masa corporal de los sujetos, sin embargo no hubo mejoras en el rendimiento tras la prueba de esfuerzo, probablemente debido a la poca fiabilidad del protocolo utilizado, según estos autores.

Dentro de este apartado también hemos querido destacar un estudio realizado por Mesa y cols. (2001) en el que, a pesar de no estar en relación con el análisis experimental de la suplementación con creatina en el deporte, se destacan una serie de efectos negativos en el uso de esta sustancia.

En este sentido los autores consideran que a pesar de haber estudios en los que se indica que la suplementación con creatina a largo plazo no provoca consecuencias adversas para los atletas, no existen suficientes evidencias científicas con las que se demuestre que un consumo libre e indiscriminado de creatina no iría en perjuicio de la salud.

Según ellos, la suplementación con creatina (fundamentalmente a largo plazo) puede ser una práctica de riesgo para el síndrome de la encefalopatía espongiforme bovina, puede tener efectos cancerígenos y se han descrito alteraciones gastrointestinales, musculares y renales en los sujetos.

  1. Existen numerosos estudios en los que se demuestra que la suplementación oral con creatina durante un periodo de tiempo aproximado de una semana provoca un aumento de las reservas de Cr y PCr musculares. Asimismo se han podido constatar mejoras en diversas manifestaciones de la fuerza relacionadas principalmente con la fuerza explosiva, en ejecuciones en las que interviene la potencia muscular y se ha observado un retraso de la fatiga muscular en acciones repetidas de alta intensidad y corta duración.
  2. En las acciones deportivas que intervienen las cualidades anteriormente señaladas como saltos o levantamientos de peso, la suplementación con creatina mejora el desempeño físico, principalmente en trabajos del tren inferior, sin embargo los resultados todavía no han sido extrapolados fuera de los test de laboratorio ya que no está documentado en qué deportes este tipo de suplementación supondría una ayuda ergogénica útil para mejorar el rendimiento deportivo.
  3. Los beneficios de la suplementación con creatina pueden potenciarse si además se combina con otros compuestos como carbohidratos o cafeína y si además se realiza actividad física de forma paralela.
  4. Existe una gran controversia en cuanto a sí la creatina provoca o no un aumento del peso corporal debido a su función anabólica sobre las fibras rápidas y a su influencia sobre el aumento del glucógeno muscular ya que en estudios realizados con varones dicho aumento se constata, sin embargo en mujeres todavía no ha sido del todo demostrado. oLa suplementación oral con creatina mejora el rendimiento deportivo en acciones explosivas y de corta duración, sin embargo sigue existiendo cierta controversia al respecto debido, principalmente, a determinados estudios en los que la metodología utilizada no ha seguido unos criterios adecuados.
  5. Por otro lado, resulta necesario mejorar la estandarización de los protocolos y variables utilizados en los estudios de laboratorio así como realizar trabajos de campo en diferentes deportes para comprobar los efectos de dicha suplementación en el entrenamiento y en la competición.

La creatina es un componente inorgánico natural obtenido fundamentalmente por la ingestión de carne (especialmente de pescado), ya que solo se encuentra en cantidades insignificantes en los vegetales, pero el organismo puede sintetizarla en el páncreas, hígado y riñón utilizando los mismos aminoácidos que la forman (Arginina, Glicina y Metionina)(6, 10, 21, 27)

La mayoría de la creatina sintetizada por nuestro organismo es transportada por la sangre hacia los tejidos, especialmente la masa muscular, que capta y almacena entre el 95 al 98% del total de la creatina, que se encuentra en dos formas:

  • Libre (40%)
  • Unida a un Fósforo (creatina fosforilada) formando un compuesto con gran capacidad de reponer energía “la Fosfocreatina o PCr” (60%)

Un adecuado nivel de creatina “libre” en la masa muscular facilita la reposición y conservación de la fosfocreatina (PCr) que constituye la fuente más importante para reponer el ATP (Adenosin Tri fosfato), Compuesto que utilizan todas las células del organismo para obtener energía, por lo que debe ser continuamente repuesto para poder desarrollar las funciones orgánicas.

En el esquema siguiente se muestra como el ATP es degradado en sus componentes principales (ADP -Adenosin Tri Fosfato- y Pi -Fósforo Inorgánico- más E* -Energía- e inmediatamente es repuesto, por la Fosfocreatina (PCr) que ofrece la Energía necesaria para restaurar el ATP y seguir satisfaciendo las demandas energéticas de la célula.

La cantidad de Fosfocreatina muscular es en si una “fuente de reserva energética” que garantiza una rápida recuperación del ATP, pero al utilizarse se degrada en Fósforo Inorgánico y Creatina la cual no puede ser reutilizada, entonces se degrada a creatinina que es eliminada por los riñones.

Debido a que la creatina tiene un rol fundamental en la recuperación de los niveles de ATP, su descenso perjudicaría la capacidad de trabajo, especialmente de alta intensidad, frecuencia, y pausas cortas de recuperación entre los esfuerzos (alta densidad).

La reposición de la Fosfocreatina ocurre durante los periodos de descanso o a intensidades de esfuerzo bajas, por medio de un proceso que implica la unión de la creatina almacenada en forma “libre” con un fósforo, proceso que es facilitado cuando los niveles de creatina libre intracelular están elevados. Diversos trabajos reportan mejoras en la velocidad de recuperación entre esfuerzos intermitentes a intensidades relativamente altas, como los que caracterizan a los entrenamientos de fuerza o carreras de velocidad, en sujetos que han seguido un plan de suplementación destinado a aumentar los niveles de creatina intramuscular.

En esfuerzos de alta intensidad y sostenidos en el tiempo, que duren mas de 5 seg., hasta 20 o 30 seg., o incluso algo mas, los niveles de ATP se mantienen relativamente altos (nunca bajan más del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales), mientras que la Fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada.

Metabólicamente la Fosfocreatina constituye el respaldo directo para reponer el ATP, y la creatina la fuente para mantener estables los niveles de Fosfocreatina y garantizar la regeneración de energía, especialmente en ejercicios alta intensidad.

Teniendo en cuenta que las concentraciones normales de Creatina en sangre oscilan entre 50 a 100 Micromoles por litro, y que en el músculo se han valorado niveles de 124 mmol/Kg de músculo seco, pero que la máxima capacidad de almacenar creatina muscular es de 150 a 160 mmol por Kg de músculo seco, (aproximadamente un 20% a 25% más de lo habitualmente encontrada)21 27, se deduce que en la mayoría de los sujetos los reservas de creatina muscular no están al máximo de las posibilidades naturales, y por lo tanto podrán aumentarse, hasta llegar al 100% lo cual depende de factores individuales como, sexo, raza, tipo entrenamiento, nivel de rendimiento, hábitos nutricionales, grado de desarrollo y tipo de masa muscular predominante (las fibras Rápidas del tipo 2A y 2AB son más susceptibles a ampliar sus depósitos de creatina, mientras que las lentas y las ultra-rápidas 2B no tanto).

Considerando el rol que la creatina desempeña en el metabolismo energético, el ampliar su concentración, debiera mejorar la eficiencia en mantener la capacidad de trabajo entre esfuerzos intensos, ya que un mayor nivel de creatina “libre” favorecería la formación de Fosfocreatina acelerando la reposición del ATP requerido para efectuar una determinada intensidad de trabajo.

Actualmente la mayoría de los trabajos científicos coinciden en que con un adecuado programa de entrenamiento, nutrición y Suplementación dietética se pueden lograr estos beneficios.

Si bien hay ciertas corrientes científicas que han intentado clasificar a la creatina como una forma de doping, esta no ha sido, hasta el momento, considerada como tal, incluso actualmente se la está aplicando en el campo médico para mejorar la recuperación de la masa muscular luego de lesiones o disminuir el daño celular ocasionado por intervenciones quirúrgicas, e incluso en cardiópatas, para mejorar la funcionalidad cardiovascular, por lo cual según mi opinión, la creatina es una forma de alimentación de alta calidad que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal, de cualquier persona, sin riegos comprobados sobre la salud mas que el aumento de peso corporal magro (no graso). No obstante debemos considerar las últimas recomendaciones del Colegio Americano de Ciencias del Deporte respecto a las precauciones a considerar al ingerir la creatina como suplementos dietéticos.

Aumentar los niveles de Creatina intramuscular, de acuerdo al límite natural de cada persona, facilitando la rápida y eficiente reposición de Fosfocreatina, y por ende de ATP, mejora los procesos de recuperación y retarda la fatiga en trabajos intensos y repetidos con pausas de incompletas de recuperación. (Repeticiones de series de carreras de corta duración 30; 60 a 100 m, a 200 m, entrenamientos de fuerza con pesos con sistemas de series y pausas o entrenamientos en circuitos de alta intensidad, etc.)

Permite generar mas esfuerzo durante los entrenamientos en términos de fuerza, capacidad, calidad y cantidad de trabajo, ya que al facilitar la recuperación aumenta el volumen de trabajo a la intensidad requerida para lograr los objetivos propuestos, lo cual redunda en mayores beneficios otorgados por la sesión o conjunto de sesiones de entrenamiento.

Favorece el aumento significativo de masa muscular y fuerza aplicada al mejorar la eficiencia de los sistemas de transferencia y disponibilidad de energía entre los diferentes compartimientos celulares (Mitocondria, citoplasma, proteínas contráctiles) al realizar ejercicios intensos, otorgando beneficios similares a los producidos por las cargas de hidratos de Carbono en los atletas de resistencia aeróbica. Induce un incremento del volumen celular por expansión sarcoplasmática, ya que retiene agua dentro de la célula, lo que favorece los procesos de regeneración celular e hipertrofia, facilitando la síntesis proteica durante los periodos de recuperación entre los entrenamientos ya sea como agente hidratante o favoreciendo la disponibilidad de energía intracelular para realizar estos procesos.

Se puede encontrar como monohidrato de creatina puro o combinado con otros compuestos como hidratos de carbono, Taurina y glutamina
vitaminas y minerales (magnesio, fosfatos, potasio, ácido ascórbico) que favorecen su absorción, transporte y asimilación en los tejidos.

Las fórmulas más idóneas son las que aportan la creatina junto con Taurina, algo de glutamina, y Sodio. Su ingesta debe realizarse con hidratos de carbono para facilitar el impulso insulínico lo cual es determinante en su absorción, por esto y si bien muchos preparados incorporan carbohidratos en la formula, es aconsejable consumirla con zumo de frutas puro que contengan una alta concentración de hidratos de carbono de rápida asimilación (alto índice glucémico) para estimular una veloz respuesta insulínica que es esencial para que la creatina se asimile en la masa muscular.

Hay diversas fórmulas y formas especiales de creatina, como las instantáneas (que se disuelven rápidamente y perecen presentar una muy buena asimilación) o las efervescentes que han sido promocionadas por su eficacia y alto poder de asimilación, o las creatinas “micronizadas” que por su menor tamaño de las partículas se ha hipotetizado una mejor asimilación a través del tubo digestivo con lo cual han sido recomendadas para personas con trastornos estomacales, flatulencia, etc.

Personalmente solo he encontrado documentación científica respecto a la eficacia del monohidrato de creatina consumido junto con una adecuada cantidad de Hidratos de carbono, Taurina y Sodio, que facilita su absorción a nivel del intestino y su posterior asimilación en el tejido muscular, ya que la mayor o menor eficacia de las diversas formas y preparados constituyen especulaciones hasta el momento no documentadas científicamente.

Hay diferentes metodologías de aplicación, que pueden desarrollarse con relación a la especialidad deportiva y objetivos particulares de cada persona, por lo cual las recomendaciones se brindan a continuación no deben tomarse como una receta aplicable a cualquier persona o circunstancia, sino como una idea general, y orientadora acerca de las variadas formas en que actualmente se dosifica.

El objetivo fundamental de la suplementación con creatina es la elevación de sus niveles intra musculares, hasta la capacidad máxima fisiológica muscular (150 a 160 mmol/Kg músculo seco)

Hasta no hace mucho tiempo se sugería que la metodología más efectiva para consumir la creatina era comenzar con un periodo de “carga” para forzar a la célula a absorber y almacenar creatina hasta llegar al máximo de su capacidad. Este período se prologaría durante de 5 a 6 días en los que se ingieren de 4 a 5 dosis con de aproximadamente 5 gr de monohidrato de creatina distribuidas a lo largo del día (En ayunas antes del desayuno, medio día, antes y después de entrenar y a la noche, antes de cenar).

Actualmente este período de carga se aplica en situaciones especiales donde el objetivo fundamental es la ganancia veloz de peso y masa muscular, en deportes donde las mecánicas o técnicas de movimiento no requieren técnicas muy exigentes, como por ejemplo el culturismo, deporte en el que según las características de los sujetos se pueden observar períodos de carga de hasta 7 días donde se ingieren hasta 6 tomas diarias de 5 gr de creatina, especialmente cuando se dispone de grandes volúmenes musculares. (Sujetos de mas de 100 kg con un porcentaje graso estimado en no más de un 12%)

A esta fase inicial le debiera seguir el período de “mantenimiento” cuyo objetivo sería mantener los niveles de creatina logrados durante la fase de carga, ya que una vez que el organismo alcanza la máxima capacidad de almacenamiento, los depósitos no seguirán aumentando (al menos, hasta no inducir adaptaciones morfológicas a nivel de las células musculares) y el exceso de creatina ingerido se eliminará especialmente por vía renal, por lo cual en la fase de mantenimiento la suplementación se aplica para reestablecer los niveles de creatina degradados durante el día, y conservar la máxima saturación celular ya lograda anteriormente, por esto en esta fase se consume solo una dosis que aporte entre 2,5 a 5 gr. de creatina, la cual puede efectuarse durante o ni bien finaliza el entrenamiento.

La creatina se absorbe a través del sistema digestivo, entra en sangre y desde allí es absorbida en las células o filtrada a través del sistema renal, para su eliminación, por lo que cuando esta no es absorbida por los tejidos su filtrado por el sistema renal aumenta notablemente, por lo cual para disminuir su aporte excesivo, y su elevada excreción por vía renal, se han establecido unas dosificaciones teniendo en cuanta el peso corporal y los niveles de masa magra (peso corporal menos la grasa).

En el período de carga se recomiendan 0,3 gr de creatina por kilo de peso. Por ejemplo para un sujeto de 80 kg se calcula la ingesta total diaria en (80* 0,3 = 24 gr, las cuales pueden fraccionarse en 5 tomas de 5 gr aproximadamente)

Para el período de mantenimiento se aconsejan 0,03 gr por kilo de peso, por lo cual éste sujeto de 80 kg ingeriría aproximadamente 2,5 gr, aunque en general se toma una dosis de 5 gr al final o durante el Entrenamiento.

La creatina se absorbe a través del sistema digestivo, entra en sangre y desde allí es absorbida en las células o filtrada

En el periodo de mantenimiento, en lugar del monohidrato de creatina en si, puede recomendarse ingerir algunas mezclas que aportan creatina junto de Hidratos de Carbono, y otras substancias con efecto anticatabólico y anabólico natural como ciertos aminoácidos (taurina, glutamina, Ramificados, especialmente la Leucina o uno de sus metabolitos El HMB”, Alanina, Arginina, Acetil L-Carnitina, antioxidantes, y vitaminas, etc.) que ejercen una acción sinérgica muy poderosa en proteger, estimular, y mejorar los procesos de recuperación y la ganancia de masa muscular durante los períodos de ejercicios intenso.

Debe tenerse en cuenta que las dosis determinadas en base peso corporal pueden considerarse solo en sujetos que no superen un 12% de grasa en varones, o un 20% en mujeres.

Si se disponen de datos fiables acerca del nivel de masa magra (estudio Antropométrico) las dosificaciones pueden determinarse considerando el peso magro, así en el período de carga se aportan de 300 a 400 mlg por kilo de masa magra y en mantenimiento entre 50 a 100 mlg por kilo de masa magra.

Las ultimas investigaciones (2, 20) han mostrado que la ingesta de creatina en dosis de “carga” (20 a 25 gr por día durante 4 a 6 días) induce un aumento del peso corporal debido a su necesidad de agua para almacenarse, lo que determinar una efecto “hidro osmótico” que atrae y retiene agua intracelular que a su vez expande el sarcoplasma de la célula y aumenta su volumen. No obstante no se ha podido demostrar que este periodo tan corto de suplementación tenga un efecto directo sobre el aumento de proteínas contráctiles, (hipertrofia proteica), por lo cual el principal efecto morfológico de la carga de creatina radica en una saturación máxima de sus depósitos intracelulares, que induce una retención de liquido y expansión sarcoplasmática de las células implicadas.

Al aumento del pool de creatina intracelular se le han otorgado beneficios metabólico energéticos como:

  • Aceleración de la reposición de Fosfocreatina, que a su vez facilita la más rápida reposición de energía (ATP) dando mayor potencia y capacidad de trabajo.
  • Atenuación de la subida del amonio y la bajada del pH, intracelular y sanguíneo, limitando la fatiga y la inhibición inducida por estos factores y otros metabolitos producidos en gran cantidad durante esfuerzos intensos y prolongados o repetidos como el ácido láctico, de modo de mejorar la eficiencia de los ejercicios realizados a máxima intensidad.
  • Mejora de la capacidad y velocidad de transporte de substratos energéticos entre los compartimientos celulares (mitocondria y citoplasma) facilitando la recuperación del ATP en las pausas de esfuerzos intensos y repetidos, dando mayor capacidad de trabajo a las intensidades adecuadas.
  • Mejora la disponibilidad de energía, para realizar los procesos de regeneración luego de los entrenamientos.
  • Facilita la liberación de iones de calcio desde el retículo sarcoplasmático lo cual agiliza los procesos de contracción-relajación ya que los puentes de actomiosina se forman y rompen más rápido facilitando la capacidad de la fibra para volver a estimularse rápidamente y mejorar la eficiencia del trabajo.

Según algunos autores los últimos dos factores serian las causas principales por las cuales la creatina tiene un efecto positivo sobre el rendimiento ya que al mejorar la capacidad de recuperación tanto entre esfuerzos como entre las sesiones de entrenamiento mejorará la capacidad de trabajo de alta calidad, y se obtendrán mayores beneficios.

No obstante un rápido aumento de los niveles de creatina intraceluar puede acarrear consecuencias no deseadas, para la mecánica y coordinación de movimientos complejos, ya que las acciones intra e inter musculares pueden sufrir alteraciones en su dinámica, especialmente si la carga de creatina se acompaña de un aumento excesivo de glicógeno intramuscular (como sucede en especialidades como el culturismo).

Por otro lado el aumento de peso y densidad muscular que induce la carga de creatina sería deletéreo para especialidades donde se transporta el peso corporal durante periodos prolongados, o en las que una alta densidad corporal puede ser un factor negativo para el rendimiento (carreras de fondo, 5000, 10000, maratón, o natación) especialmente si el aumento de peso se produce en forma repentina como cuando se realiza una “carga” de 5 a 7 días, donde la expansión celular influye negativamente en la mecánica muscular.

Se ha visto que la creatina es absorbida casi en un 100% por el intestino, por lo cual al efectuar una carga de creatina de 20 ó 25 gr por día, la mayor absorción a nivel muscular se realiza en los primeros 2 a 3 días, pero luego si se continua con el aporte masivo, aproximadamente el 90% de la creatina consumida no se absorberá, ya que los depósitos celulares están al máximo y los sistemas de transporte de creatina hacia la célula, no permitirán su absorción, salvo para reestablece la degradada durante las actividades.

Actualmente se han desarrollando innumerables investigaciones sobre las diversas formas de suplementar la creatina llegándose a la conclusión que el suministrar una única dosis diaria 0,033 gr por Kg de peso corporal (aproximadamente 2,5 a 3 gr) durante 30 días induce un aumento gradual y saturación máxima de sus depósitos hacia el fin del período, al mismo tiempo que se evita su excreción exagerada por vía renal, reduce la elevada retención de agua intramuscular, y se reducen sus aspectos negativos sobre la mecánica muscular (2).

Por otro lado una vez que se suspende la suplementación los niveles se mantienen altos por mas tiempo respecto a cuando se aplica la metodología de carga brusca, luego de la cual, ya en 4 semanas se recobran los niveles normales, previos a la carga.

La suplementación a bajas dosis y a largo plazo favorecería especialmente la velocidad de re síntesis de ATP tanto durante los esfuerzos como en las pausas de recuperación, al mismo tiempo que potenciaría los procesos regeneración del pool de proteínas contráctiles en las horas posteriores a los entrenamientos, mientras que no se produciría una violenta expansión celular por retención agua, ya el aumento del pool de creatina se desarrolla en una forma mas paulatina y en equilibrio con las adaptaciones morfológicas inducidas en las proteínas contráctiles, por lo cual esta metodología sería preferible respecto a realizar una carga introductoria y luego un período de mantenimiento.

La suplementación con Creatina junto a un entrenamiento adecuado es un apoyo “amplificador” del rendimiento que mejora la ganancia de masa muscular y fuerza, especialmente si el tratamiento se mantiene por periodos largos de 4 a 12 ó más semanas ( tres meses aproximadamente).

Se ha visto que en ciertos sujetos la suplementación con creatina tanto en forma de carga como en bajas dosis no han producido mejoras en el rendimiento o en la composición corporal, lo cual ha sido vinculado a diversas causas tanto de orden protocolar, (forma de suministración) como morfológicas, (propias del sujeto).

Los sujetos que inicialmente presentan niveles de creatina naturalmente mas elevados (cercanos a su límite máximo de almacenamiento celular) no obtendrían beneficios significativos al ingerirla ya que no ampliarían sus depósitos en forma importante.

Por otro lado los factores que determinan la captación y retención creatina en la célula no son solo el nivel de saturación de sus depósitos antes de iniciar la suplementación, sino también los vinculados a la forma de administrarla, como:

  • Horas a que ingiere y distancias de las comidas, y de los entrenamientos,
  • Tipo de entrenamiento (intensidad, volumen, densidad, etc.),
  • Actividad desarrollada antes, durante y luego de ingerirla,
  • Aporte simultáneo de hidratos de carbono, y otros sensibilizadores celulares que facilitan su absorción lo cual depende en gran medida de que el organismo secrete niveles de insulina adecuados que aseguren el transporte y asimilación en la célula.
  • Grado de irrigación sanguínea de las masas musculares, que favorece el abastecimiento y asimilación de sustratos como la glucosa, creatina y otros aminoácidos que mejoran los procesos de recuperación.

Es poco probable que los aumentos de creatina y fosfocreatina citoplasmático induzcan mejoras del rendimiento en esfuerzos de muy baja intensidad (debajo del Umbral de Máximo estado estable del lactato UMEEL), ya en condiciones normales los niveles de Creatina almacenados en la célula serían suficientes para satisfacer las demandas de transporte de los nucleótidos energéticos desde la mitocondria al citoplasma para regenerar el ATP.

No obstante es de considerar que una mejora de la velocidad de transporte de estos nucleótidos a través de los organoides y compartimientos celulares sería beneficiosa en intensidades superiores de esfuerzo (sobre el UMEEL), especialmente cuando éstos son realizados en forma intermitente o fraccionada no obstante aunque si el ejercicio es fraccionado y con pausas completas de recuperación como para reponer totalmente el ATP requerido, puede que tampoco sea significativo los beneficios otorgados al aumentar los depósitos de creatina, pero si las pausas son escasas o incompletas, si sería beneficioso, ya que la mayor velocidad de reposición de los sustratos energéticos favorecería una adecuada disponibilidad de energía en menos tiempo.

De todos modos y a pesar de las numerosas investigaciones realizadas, los beneficios directos de la suplementación de creatina sobre el rendimiento son difíciles de cuantificar, siendo mayoritariamente aceptados para los esfuerzos intensos, intermitentes con pausas incompletas de recuperación.

Aumentar los niveles de creatina celular no mejora la disponibilidad de energía potencial, ya que el aumento radica en los niveles de creatina y fosfocreatina almacenada, siendo más importante en la creatina libre, lo cual favorecerá la velocidad y capacidad de “reposición” del ATP que es el sustrato que libera energía (no la creatina) Así mismo ésta no tiene efectos anabólicos directos sobre la masa muscular y solo se le han otorgado beneficios indirectos que obedecen a una mayor capacidad de trabajo a intensidades optimas y a ofrecer un rápido abastecimiento de energía para desarrollar los procesos de regeneración de síntesis proteica, vista especialmente en las Fibras Rápidas (FTF2) que son las que más capacidad de almacenar creatina han mostrado.

La ingestión de 5 gr de creatina en forma de solución lleva a un aumento de la creatina plasmática de 15 a 20 veces por sobre los niveles normales (desde 40 Micro-Moles por litro a 600 a 800 Micro Moles por litro) luego de una hora de haberla consumido, el retorno a los valores normales se produce luego de aproximadamente 5 horas, de allí que en la metodología de carga se aplican dosis cada 4 a 5 horas de modo de mantener saturado al máximo la concentración plasmática. No obstante la mayor absorción de creatina se realiza en los dos primeros días por lo que en los 3 a 4 días subsiguientes lo único que se logra es aumentar exageradamente la excreción urinaria, por lo que en los casos en los que se decida aplicar la carga (culturismo), se aconseja extenderla por 2 ó máximo 3 días y luego continuar con las dosis típicas de mantenimiento.

Considerando que la capacidad de asimilación de la creatina al nivel muscular es altamente dependiente de la presencia momentánea de niveles relativamente elevados de insulina, es recomendable ingerirla con hidratos de carbono en una relación aproximada de 1/ 6, es decir que para 2,5 gr de creatina se debieran aportar simultáneamente 15 gr de hidratos de carbono puros (unos 200 ml de zumo de naranja o piña puro) no frío, ya que las temperaturas bajas diminuyen su absorción a través del estómago.

El zumo provocará una respuesta del páncreas que aumentará los niveles plasmáticos de insulina que estimula la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina en los tejidos, ya que si esta no se absorbe queda en sangre y es posteriormente eliminada por vía renal.

Es esencial que al tomar creatina se mantenga un elevado aporte de líquido ya que ésta requiere agua para almacenarse, por lo cual si el aporte de líquidos es limitado también disminuye su absorción y retención de la creatina en la célula.

Por cada 2,5 gr de creatina deberían agregarse unos 200 a 250 ml de agua al consumo habitual.

Se recomienda que durante los períodos de suplementación con creatina se reduzca o elimine al máximo la ingesta de café ya que este disminuye su absorción intestinal y retención de creatina en la célula, por sus efectos diuréticos que afectan el nivel de hidratación celular, especialmente en sujetos con gran desarrollo muscular.

De acuerdo a las nuevas investigaciones la forma más idónea de ingerir la creatina, (salvo que se persigan objetivos específicos) seria una sola dosis diaria, que incluso puede limitarse a los días de entrenamiento, donde el momento puede variar dependiendo del tipo de actividad a desarrollar.

Considerando que el pico de creatina plasmático se produce aproximadamente 1 hora después de su ingesta, el momento de su consumo puede variar en cada caso, por ejemplo:

  • Para entrenamientos de fuerza cortos e intensos, inmediatamente antes de comenzar.
  • Para entrenamientos de resistencia de fuerza o resistencia especifica aplicada a una actividad deportiva (más largos) durante el mismo entrenamiento
  • Para entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico (intensidad moderada, y mayor volumen) inmediatamente después (o incluso hacia el final de la sesión según criterio del entrenador), aunque si el objetivo es favorecer la velocidad de transferencia energética intracelular durante el desarrollo de la actividad podría ingerirse 60 a 30 min. antes.
  • Para personas que realicen entrenamientos sistemáticos, y deportistas, en general, teniendo en cuenta que la forma de dosificación puede variará de acuerdo a los objetivos perseguidos.
  • En deportes de fuerza y velocidad, para favorecer aumentos significativos de masa muscular. (culturismo) o para deportes intermitentes para mejorar el rendimiento y recuperación entre esfuerzos intensos.
  • En deportes de equipo (Fútbol, baloncesto, etc.) para mejorar le eficiencia en los sprints, saltos y movimientos veloces y la recuperación entre esfuerzos, e incluso en deportistas de larga duración para mejorar el rendimiento en las fases veloces de la carrera (Sprint final, adelantamientos, etc.).
  • En deportes de larga duración, como corredores de 10.000 m y maratón, se han observado beneficios de la suplementación de creatina, en bajas dosis, para mejorar la eficiencia de las vías energéticas durante el trabajo, por esto se dosifica en tomas de aproximadamente 0,03 gr por k de peso los días de entrenamiento, (pudiéndose agregar a una bebida con 6 a 8% de Hc a consumirse durante el mismo trabajo físico) con el objetivo de mantener óptimos niveles de creatina intramuscular, mejorar los procesos de transferencia y producción energética celular, pero evitando una expansión celular exagerada que puede distorsionar la mecánica del ejercicio específico.

Los poco entrenados, en general, responden muy bien a la suministración de creatina, aunque su respuesta puede variar por factores genéticos, nutricionales, etc.

Debe considerarse que su suplementación sistemática, en la mayoría de los casos ha producido aumentos de peso que en ciertas especialidades (deportes de larga duración) puede ser perjudicial ocasionar perdida de la coordinación y eficiencia mecánica por elevada expansión de las células musculares. (No obstante esto va unido a una conducta dietética y entrenamiento, (especialmente de fuerza), orientado a esos objetivos.

Hasta ahora no se han visto contraindicaciones, incluso se están comprobando sus beneficios en el plano de la salud en general aplicado a todo tipo de personas, especialmente en sujetos de mediana edad en adelante (más de 30 años). No obstante las ultimas recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recalcan que su uso indiscriminado o abusivo tanto en cantidad como en tiempo, y sin control o asesoramiento profesional podrían desencadenar efectos negativos para la salud, ya que las investigaciones todavía no se consideran concluyentes en esta área, por lo cual su suplementación no se considera totalmente libre de riesgos sobre los que hasta el momento hay reportes no comprobados científicamente.

Diarrea y nauseas. Sólo hay datos anecdóticos, pero cuando se producen se recomienda suspender o reducir las dosis antes o durante los entrenamientos.

Función Renal. El aumento de creatinina plasmática no tiene porque ser deletrea para el riñón, no aumenta ni altera la filtración glomerular.

Hay casos aislados de deterioro de la función renal por la ingesta de creatina, pero no se ha visto que esta sea la causa directa, si bien las alteraciones tienden a disminuir o desaparecer cuando se suspende su ingesta. Por estos se ha sugerido que la ingesta de creatina puede agravar los procesos de filtración renal en los sujetos con una disfunción ya existente, por lo cual es recomendable limitar su ingesta en personas con problemas renales o tendencia a desarrollarlos. Calambres musculares, y contracturas. No se ha demostrado una relación de causa efecto entre las ingesta de creatina y los episodios de calambres musculares, por lo cual solo se recomienda mantener una adecuada hidratación y aporte de electrolitos junto a su suplementación.

Actualmente se han desarrollando innumerables investigaciones sobre las diversas formas de suplementar la creatina llegándose a la conclusión que el suministrar una única dosis diaria 0,033 gr por Kg de peso corporal (aproximadamente 2,5 a 3 gr) durante 30 días induce un aumento gradual y saturación máxima de sus depósitos hacia el fin del período, al mismo tiempo que se evita su excreción exagerada por vía renal, reduce la elevada retención de agua intramuscular, y se reducen sus aspectos negativos sobre la mecánica muscular. Por otro lado una vez que se suspende la suplementación los niveles se mantienen altos por mas tiempo respecto a cuando se aplica la metodología de carga brusca, luego de la cual, ya en 4 semanas se recobran los niveles normales, previos a la carga.

La suplementación a bajas dosis y a largo plazo favorecería especialmente la velocidad de re síntesis de ATP tanto durante los esfuerzos como en las pausas de recuperación, al mismo tiempo que potenciaría los procesos regeneración del pool de proteínas contráctiles en las horas posteriores a los entrenamientos, mientras que no se produciría una violenta expansión celular por retención agua, ya el aumento del pool de creatina se desarrolla en una forma mas paulatina y en equilibrio con las adaptaciones morfológicas inducidas en las proteínas contráctiles, por lo cual esta metodología sería preferible respecto a realizar una carga introductoria y luego un período de mantenimiento.

La suplementación con Creatina junto a un entrenamiento adecuado es un apoyo “amplificador” del rendimiento que mejora la ganancia de masa muscular y fuerza, especialmente si el tratamiento se mantiene por periodos largos de 4 a 12 ó más semanas ( tres meses aproximadamente)

L-Carnitina

Suplemento nutricional, su forma activa es la L-Carnitina. La Carnitina la encontramos en los productos cárneos y en la leche. Se utiliza para aumentar la capacidad aeróbica y para la mayor utilización de los ácidos grasos.

Metabolito transportador de los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria.

Es un constituyente usual de la dieta, pero también se sintetiza por la propia fibra muscular esquelética a partir de los aminoácidos metionina y lisina.

La carnitina ubicada en la membrana mitocondrial se une al Acyl CoA para que entre a la matriz mitocondrial y forme parte del ciclo del ácido cítrico, por lo cual se especulo que una mayor o menor ingestión de L-Carnitina regulaba la cantidad de grasa a utilizar, y se empezó a comercializar la carnitina con la intención de producir una mayor lipólisis y producir efectos estéticos.

Una vez dentro de dichas organelas, la carnitina se transforma en acil carnitina mediante la acción de la aciltransferasa. Para que los AG puedan sufrir la beta – oxidación necesitan separarse de la carnitina para lo que colabora otra aciltransferasa.

Por último, la carnitina libre debe abandonar la célula. La beta – oxidación de los AG libera grupos acetilos que penetran en el Ciclo de Krebs. Hoy se sabe, que la carnitina favorece la oxidación de los aminoácidos ramificados.

La suplementación de L-Carnitina estimula el metabolismo de ácidos grasos al facilitar la transferencia de ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria para producir energía. Esta estimulación del aprovechamiento de los ácidos grasos, disminuye la utilización del glucógeno muscular, permitiendo que la reserva de glucógeno dure mas tiempo.

Los tejidos que la precisan pero no la sintetizan, como el músculo cardíaco, la incorporan directamente del plasma.

En clínica se emplea para mejorar la nutrición del miocardio durante la recuperación del infarto y para el tratamiento de algunas distrofias musculares.

En la actividad deportiva se administra con la intención de potencias el metabolismo oxidativo aerobio de la fibra, aumentar la participación relativa de los ácidos grasos como combustible y de esta manera ahorrar glucosa.

Una postulada actividad potenciadora de la conversión de piruvato en acetil-CoA reduciría el riesgo de formación de lactato. Estudios posteriores comprobaron que una mayor ingesta de carnitina no influía en la utilización de triglicéridos como energía. Su uso como ergógeno se halla muy extendido, especialmente en deportes de larga duración como el ciclismo, esquí de fondo, pruebas atléticas de larga distancia etc. Estuvo de moda hace años en el fútbol y en los deportes de velocidad. Aumenta de forma significativa la captación de oxígeno y la producción de energía. De todas formas, tampoco hay déficit endógenos (internos) de carnitina. La posología es dosis de 500 md/día, llegando hasta 2-3 g/día, en periodos de dos semanas.

Académicamente se puede decir que una ingesta de proteínas de alta calidad suficientes (2 gr./Kg./día) suministra suficiente lisina y metionina como para sintetizar la carnitina necesaria para el transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria. Tras múltiples investigaciones, no se ha llegado a un consenso que admita que los deportistas de grandes distancias necesiten un aporte exógeno de carnitina.Aunque no hay una clara constancia de su eficacia, es una sustancia carente de toxicidad siempre que s utilice el isómero natural L-Carnitina ( la D-carnitina, sintética, puede ser tóxica). Su uso no tiene riesgo de dopaje.

Cafeína

La cafeína y otras metil-xantinas son alcaloides presentes en el café, té, chocolate y algunos refrescos y medicamentos, que actúan como “estimulantes” y para disminuir la sensación de fatiga, tanto en la actividad intelectual como en la física.

Farmacológicamente, son adrenérgicas, estimulando la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la medula suprarrenal.

Mejoran la excitabilidad y la contractilidad del músculo cardíaco y tiene un cierto efecto broncodilatador y vasodilatador periférico.

A nivel del músculo esquelético, la cafeína favorece el vaciado de Ca++ al sarcoplama desde el retículo, aumentando su contractilidad. Cabe destacar sus acciones metabólicas, con incremento de la actividad metabólica basal, la movilización de los triglicéridos (lipolisis) y la oxidación de los ácidos grasos libres.

Comercialmente enseguida se dijo que la cafeína ayudaba a quemar las grasas y a mejorar la contracción muscular.

La cafeína se caracteriza por la estimulación del cerebro lo que disminuye la sensación de fatiga. Grandes dosis de cafeína incrementan el volumen de eyección sistólica y estimula el metabolismo de los músculos esqueléticos, lo cual es negativo. Parece que unos 500 miligramos de cafeína incrementan la resistencia al ejercicio prolongado (particularmente en ciclistas), pero no tiene efectos en actividades anaeróbicas: Esto se debe a que la cafeína permite utilizar una mayor cantidad de grasa como combustible, con un menor empleo de glucógeno; de esa manera se ahorra el glucógeno y se reduce la fatiga muscular de esta manera.

El café y el té tienen un importante contenido en cafeína que actúa produciendo un aumento de los ácidos grasos libres en sangre, que pueden ser utilizados energéticamente ahorrando glucógeno y glucosa al deportista.

Produce un incremento de la afinidad de los miofilamentos por el Ca++ y/o incremento de la salida de Ca++ de la retícula sarcoplásmico. Acciones celulares causadas por la acumulación de AMPc en varios tejidos, incluidos en músculo esquelético y tejido adiposo. Acciones celulares mediadas por la inhibición competitiva sobre los receptores de adenosina en el SNC. A partir de los estudios de Costill a finales de los años 70, la cafeína en dosis de entre 6 y 9 mg./Kg, parece que ejerce un efecto ergogénico tanto en esfuerzos de larga duración como anaerobios (aunque en estos no está uniformemente aceptado).

El sexo no influye en la farmacocinética de la cafeína. La aparición de efectos secundarios indeseables tras la ingesta de cafeína (600mg.) a nivel de lípidos sanguíneos puede minimizarse mediante tomas repetidas de pequeñas dosis. Un estudio realizado sobre la supuesta dependencia cafeínica llevado a cabo sobre 456 parejas de gemelos monocigóticos y 355 parejas de gemelos dicigóticos, en los cuales se estudiaron parámetros tales como consumo de cafeína, dependencia a la misma, grado de intoxicación y síndrome de abstinencia cafeínica, se comprobó que tenía unas propiedades adictivas considerables, con un 35 a un 77% de posibilidades de heredar la misma.

Son conocidos sus efectos psíquicos, como estimulante, aumentando la capacidad de concentración y atención, la motivación y la autoestima. Como acciones complementarias, incrementa la secreción gástrica e intestinal y aumenta la diuresis.

Su uso como ergógeno se basa tanto en el efecto estimulante, con mayor resistencia a la fatiga y disminución del tiempo de recuperación, como en las acciones metabólicas, mejorando la capacidad y la resistencia aeróbica, por estímulo de oxidación de ácidos grasos, lo que permitiría además de aumentar el rendimiento una mayor disponibilidad de glucosa para el sprint.

Parece útil en ejercicios cortos y con elevada potencia muscular, pero no se ha demostrado su valor en los ejercicios de largaa duración, ni su efecto desfatigante. También se discute su actividad lipolítica y el presunto ahorro de glucógeno, y no se ha podido constatar una disminución del cociente respiratorio en el ejercicio, demostrativa de un mayor consumo de ácidos grasos. Además su acción diurético no es deseable

Además la mayor contractilidad supondrá alcanza una mayor fuerza muscular.

Acciones postuladas de la cafeína como ergógeno en el ejercicio

  1. Movilización de lipidos de reserva
  2. Aumento de ácidos grasos plasmáticos
  3. Ahorro glucógeno muscular y hepático
  4. Aumento de la excitabilidad de la fibra muscular
  5. Aumento de la contractilidad de la fibra muscular
  6. Inducción de la liberación de catecolaminas
  7. Aumento de la fuerza muscular aeróbica
  8. Aumento de la potencia muscular y la resistencia aeróbica
  9. Disminución de la sensación de fatiga
  10. Disminución del tiempo de recuperación a la fatiga
  11. Aumento del rendimiento aeróbico

La ingesta de cafeína con una dosis de 7mg/kg de peso corporal antes de una carrera submáxima puede proporcionar un modesto efecto ergogénico a través de la mejora de la eficiencia respiratoria y de una estimulación psicológica.

Se emplea en dosis que oscilan entra los 3 y los 16 mg de cafeína/kg de peso con efecto rápido por su rápida absorción (60-90 min después de su consumo). Dosis superiores pueden afectar la coordinación. Pueden también usarse otras metil-xantinas, como la teofilina (té) o la teobromina (caco y chocolate).

Especialmente en dosis elevadas y e personas sensibles presenta una cierta toxicidad, con diarrea, insomnio, ansiedad, nerviosismo y arritmias. Además crea hábito, que se puede contrarrestar con la abstinencia de una semana.

A dosis altas de 800mg (6-8 cafés) es fuertemente tóxica y puede disminuir el rendimiento, porque produce contracturas trastornos gastrointestinales y dificultades de coordinación.

Por otro lado, la cafeína es una xantina (diurético) y su utilización puede, por lo tanto, ser muy peligrosa en condiciones de difícil termorregulación. Su uso en deportistas con reflujo e hiperacidez puede ser contraproducente. Por otra parte, el equipo de Vandenberght comunicó que la cafeína anula los efectos ergogénicos de la creatina cuando se administran de forma conjunta.

Desde primeros del 2005 no esta incluida en las sustancias dopantes

Otras sustancias

Aceite de Germen de Trigo

Muy utilizado en los años 60 por su contenido en ácido linoléico, vitamina E, octaconasol y minerales. El aceite de germen de trigo se considera la fuente más importante de vitamina E (entre 300-450 mg./100 g), también posee ácidos grasos esenciales, octacosanol, ácido linoleico, ácido oleico, ácido palmítico, provitamina A, vitamina F y estearina. Su gran contenido en sustancias biológicamente activas es debido a su origen embriónico. Según las investigaciones de Cureton (1972), el aceite de germen de trigo y octacosanol producen cambios fisiológicos definidos en el varón que dirigen hacia un aumento en la capacidad para el rendimiento. Por el otro lado, sus experimentos se han criticado por tener problemas de metodología. En resumen, la evidencia es conflictiva y no convincente en cuanto a la efectividad del aceite de germen de trigo como ayuda ergogénica, por lo que se necesita más investigaciones a este respecto.

Acido Alfa Lipoico

Se trata de una coenzima hidrosoluble, de funciones similares a los de las vitaminas del complejo B. Forma parte de distintos complejos multienzimáticos localizados en la mitocondria y muy importantes en la metabolización de los carbohidratos, proteínas y grasas para dar energía (ATP). Las propiedades antioxidantes de este ácido se conocen desde los estudios realizados en 1957 con cerdos y ratas. No obstante, sus ventajas derivadas de su buena solubilidad en agua y grasa, así como su poder de quelación de metales, se estudian desde hace relativamente poco tiempo. Comercialmente se dijo entonces que 100 mg. De ácido alfa lipoico diario evitaba los efectos de la hipoxia en deportes anaeróbicos. Académicamente se puede decir que nadie ha demostrado hasta ahora que los deportistas sometidos a fuertes entrenamientos que generan hipoxia necesiten antioxidantes añadidos a su producción natural.

Acido Ferúlico

Es un ácido fenólico muy común, que se encuentra en casi todas las plantas y que tiene una estructura muy similar a un metabolito de la noradrenalina. Deriva del gamma orizanol, una sustancia descubierta en los años ’70 y obtenida del aceite de arroz. El efecto que se le atribuye son cambios en la hormona del crecimiento (Bucci L, 1994).Comercialmente se dijo que el tomar ácido ferúlico era una alternativa natural a los anabolizantes, ya que producía un aumento de la síntesis proteica sin el riesgo de estos. Académicamente, parece que al tomar ácido ferúlico aumentan los niveles de endorfinas, lo que reduciría la percepción de la fatiga, Wheeler y Garleb aseguran que dada la escasa absorción intestinal de los esteroides de las plantas, tanto sus efectos ergogénicos como los tóxicos son casi inapreciables.

Ácidos grasos OMEGA-3

Los ácidos grasos Omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada que el cuerpo obtiene de los alimentos. Se les atribuye el efecto de disminuir la viscosidad sanguínea mejorando la circulación y, por tanto, el transporte de oxígeno; estimular la secreción de hormona del crecimiento y facilitar la utilización de ácidos grasos como combustible energético.

Ácido Glucurónico

Es un metabolito formado por el hígado, cuya misión es fabricas glucuronocongugados con diversos compuestos que circular por la sangre y eliminarlos por la secreción biliar. Por esta razón hace ya algún tiempo que se ha propuesto se uso para facilitar la eliminación de “toxinas” y la recuperación de la fatiga. Se ha empleado también en la intoxicación etílica. Es una posibilidad interesante, pero la carencia de estudios recientes con este preparado imposibilita valora su utilidad.

Ácidos nucléicos

La adenina y la inosina incrementan la formación de ATP (la “pila biológica” de nuestras células) en el músculo y facilitan la liberación de oxígeno desde la hemoglobina a las células musculares. Su utilidad es dudosa ya que para su absorción se debe transformar en una molécula de menor peso carente de propiedades energéticas.

Acido Pangámico (Vitamina B-15)

La “Federal Drug Administration” la considera como una droga ilegal, ya que no existe ningún estado de enfermedad atribuido a la falta de esta sustancia.

Contiene dimetilglicina, derivado del aminoácido glicina. Mejora el consumo de oxígeno en la célula según se cree. Dado que facilita la absorción del oxígeno en los tejidos. Reduce los niveles de colesterol y protege a las células de los efectos antioxidantes. Contribuye a la síntesis de las proteínas. Estimula las respuestas del sistema inmunológico. Realiza su acción estimulando la función de varias enzimas como la deshidrogenasa y la citocromo oxidasa, promoviendo los procesos de oxidación de la glucosa y el metabolismo proteico especialmente en el músculo cardiaco. Además estimula la oxidación del alcohol transformándolo a acetaldehído y posteriormente a bióxido de carbono y agua, removiéndolo así de los tejidos y disminuyendo su toxicidad. En el ejercicio físico elimina el dolor que provoca la acumulación de ácido láctico en los músculos ocasionado por la falta de oxígeno. Se absorbe fácilmente por vía intramuscular y por vía oral, carece de toxicidad y se excreta a través de los riñones, intestinos y por la respiración. Se le encuentra en la levadura, cereales integrales, semillas de sésamo y calabaza.

Agua y Electrólitos

La ingesta de agua antes de ejercicios prolongados de 30 minutos o más permite a los deportistas participar de forma más confortable durante más tiempo y con menor temperatura corporal. Las soluciones comerciales que contengan electrólitos y glucosa no parecen ser perjudiciales al rendimiento cuando son ingeridas con moderación, pero no se deben esperar beneficios más allá de los que se obtienen de la ordinaria ingestión de agua.

Agentes Alcalinizantes – Citrato Trisódico

No hay efecto ergogénico a dosis de 0.3 gr./Kg. en ejercicios de alta intensidad o en ejercicios intermitentes. Disminuyen la acción del lactato sobre el pH de la sangre, según surge de un estudio realizado en varios centros de alto rendimiento en España. Ojalá se pudiera decir que el bicarbonato sódico mejora la marca en deportes anaerobios. El citrato trisódico es un agente alcalinizante y se utiliza en todo tipo de deportes. Académicamente se puede decir que el bicarbonato sódico en dosis en que es efectivo como alcalinizante (300 mg./Kg.) produce intolerancia gastrointestinal severa (diarreas y vómitos). El citrato trisódico no es estable y es de difícil utilización por el deportista, y hasta ahora no se ha podido comercializar. Sí se quiere mejorar la performance del deportista que realiza ejercicio anaerobio puede prepararse o fabricarse mediante una fórmula patentada. Es una sustancia natural que no produce doping ya que se encuentra en el organismo.
Alcohol

Creencia errónea: El alcohol es un estimulante del sistema nervioso debido a que tiende a eliminar inhibiciones sociales al deprimir los centros del cerebro responsables de dichas inhibiciones.

Durante la actividad física, el alcohol funciona como un depresivo del sistema nervioso, por lo que el rendimiento deportivo puede ser afectado adversamente. Esta sustancia es Doping en determinadas actividades deportivas.
Dependiendo de la dosis es positivo en:

  • Automovilismo (0.10 gramos por litro).
  • Billar (0.20 gramos por litro).
  • Deporte aeronáutico (0.20 gramos por litro).
  • Esquí (0.10 gramos por litro).
  • Kárate (0.10 gramos por litro).
  • Motociclismo (0.00 gramos por litro).
  • Tiro con arco (0.10 gramos por litro).
  • Pentatlón moderno (en las pruebas de tiro) (0.10 gramos por litro).
  • Petanca (0.10 gramos por litro).

Clasificado desde el punto de vista farmacológico como depresor, a dosis bajas tiene el efecto contrario, con aumento de la actividad física y mental y una mejora de la interlocución; potencia la sensación de bienestar y la autoestima.

Se ha propuesto su uso como ergógeno, lógicamente en dosis bajas, en diversas disciplinas.

  1. En deportes de precisión, como tiro, billar, dardos, etcétera, por su efecto tranquilizante que reduce la ansiedad y el temblor.
  2. En el medio tiempo de algunos deportes de equipo, por ser euforizante y ligeramente anestésico.

También se había pretendido una mejora de la fuerza y la resistencia muscular. Se absorbe rápidamente y por esta razón se pensó durante un tiempo su utilidad como fuente energética rápida, comparable a los carbohidratos.

En realidad interfiere en el metabolismo de los carbohidratos, reduciendo la glucogenolisis, la glucogenogenesis y la capacidad de oxidación de glucosa por la fibra muscular, con riesgo de hipoglucemia en el ejercicio.

Se ha propuesto el uso de algunas bebidas de moderado grado alcohólico para la rehidratación durante la competición, tal como la cerveza, que es una bebida alcalina que contiene glucosa y maltosa en concentraciones correctas, algunos iones como K y Mg y vitaminas del complejo B. También en este caso se cuestiona porque el alcohol, independientemente de sus riesgos potenciales, disminuye la producción de hormona antidiurética y favorece la deshidratación.

Pero estos posibles efectos ergogénicos se ven claramente contrarrestados por sus peligros. Incluso a dosis relativamente bajas (concentraciones sanguíneas superiora a 30 mg/100 ml) disminuye la respuesta, la coordinación sensoriomotora y el procesado de la información, con menor eficiencia energética y un superior coste metabólico del ejercicio. Además el alcohol proporciona muchas calorías vacías y puede causar accidentes graves en deportes de motor y riesgo.

Su uso popular como protector contra el frío es contraproducente, porque al ser vasodilatador cutáneo agrava la hipotermia. Por ultimo según afirma del American College of Sport Medicine, la ingesta de alcohol no sólo no mejora el rendimiento, sino que puede empeorarlo. El etanol ha sido utilizado para disminuir la ansiedad y la sensación de dolor oEl consumo de bebidas alcohólicas no mejoran el rendimiento del deportista.
Aminoácidos Ramificados (BCAA) (Leucina, isoleucina, valina)

Son suplementos nutricionales, utilizados para evitar la fatiga a nivel central, derivada de la elevada producción de serotonina en el cerebro producto del ejercicio prolongado. La dosis habitual utilizada es de 1.8 a 2 gramos después de cada entrenamiento. No existe riesgo de dopaje por su uso.

Antioxidantes (Vitamina C, Vitamina E, Coenzima Q10).

Durante el ejercicio físico se producen radicales libres que pueden alterar a importantes estructuras biológicas produciendo inflamación en los músculos, etc. Hay sustancias que tienen acción antioxidante interrumpiendo las reacciones desencadenadas por los radicales libres.

Entre ellas se encuentran: las vitaminas A, C y E, el zinc, el cobre, el manganeso y el selenio. Son suplementos nutricionales, utilizados para combatir la elevada producción de radicales libres producida durante la realización de ejercicio físico. Esta elevación en los radicales libres afectaría directamente la membrana celular de diferentes tejidos y órganos.

Estos suplementos ayudarían a proteger tejidos como los musculares del efecto de los radicales libres. Su uso es diario y las dosis son variables, generalmente se usan por separado y se alternan mensualmente.

No existe riesgo de dopaje por su uso.
Ejercicio intenso — producción de rad. libres de O2 —- daño de memb. celulares, mitocondrias, núcleo y DNA.

El cuerpo humano produce varias enzimas antioxidantes (Glutatión peroxidasa, Catalasa, Superóxido dismutasa) para combatir este proceso natural.

Suplemento de antioxidantes ® apoyo a las defensas antioxidantes naturales y ayudaría a prevenir años sobre músculos y otros tejidos durante el ejercicio aeróbico intenso. Existen numerosos estudios sobre el efecto de los antioxidantes para prevenir el daño de los tejidos. Los resultados son inconclusos pero promisorios.

Algunos investigadores sugieren que dado su efecto protector sobre el daño celular, podrían ser recomendado para deportistas que realicen ejercicio intenso en forma regular.

Gran número de productos comerciales, pero los más usados son Beta carotenos, Vitamina C y E, selenio y un suplemento de coenzima Q 10.

Se pueden administrar solos o en combinación con otros antioxidantes.

Aspartato (Acido Aspártico)

Los aspartatos de potasio y magnesio se han utilizado en la clínica médica en el tratamiento de las enfermedades que se acompañan de fatiga.

Pero sus resultados no han sido demasiados convincentes. Su empleo en el deporte se debe a la capacidad de estos compuestos de disminuir la toxicidad del amonio en el interior de las células y a los efectos favorables que ejercen sobre el ciclo de los ácidos tricarboxílicos.

La disminución de la fatiga central y periférica, la mejoría en la oxidación de los ácidos grasos y el estímulo de la motivación psicológica son las razones prácticas de su utilización en los deportistas.

Los mejores efectos se han conseguido en las ratas donde aumenta el glucógeno muscular, a la vez que disminuye la fatiga. Académicamente es posible, aunque se necesitan nuevos trabajos bien diseñados que comprueben que las dosis superiores a 7 gramos al día de L – D aspartatos de potasio y magnesio mejoran el rendimiento de los ejercicios de larga duración, en personas no entrenadas, aunque estos hipotéticos beneficios no son extrapolables a los deportistas.

El ácido aspártico es un aminoácido considerado útil en la reducción de los niveles de amoníaco en el cuerpo, y de esta forma disminuir la fatiga.

Los resultado/hallazgos de las investigaciones científicas son contradictorias/conflictivos. Unos estudios han encontrado que no se reducen el amoníaco mientras que otros encontraron una disminución en el amoníaco de la sangre al aumentar la producción de urea por el hígado cuando se ingirió el ácido aspártico.

Debido a la limitada investigación científica y a los resultados conflictivos (con algunos problemas en el diseño de los experimentos, tal como la administración de los tratamientos y los análisis estadísticos) no pueden concluir definitivamente algún valor positivo del ácido aspártico sobre el rendimiento deportivo.

Por tanto no mejoran el rendimiento deportivo, aunque se les supone una acción defatigante (que quita o atenúa la fatiga).

Barras y geles energéticos

Son barras que proveen mayormente energía a partir de hidratos de carbono, que tienen bajo porcentaje graso y se adicionan con vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.

Son indicadas en aquellos casos en que se necesite mantener una ingesta alta de calorías en el día y no sea posible lograrlo mediante los alimentos. Es decir, generalmente se consumen como colaciones entre comidas o antes/después del entrenamiento.

En el caso de las barras, deberán consumirse con 1-2 vasos de agua para su correcta utilización. Los geles son esenciales para aportar energía “en movimiento”, es decir, mientras se entrena o compite ya que su presentación es muy práctica para ello. Más allá de que muchos compuestos pueden mejorar el rendimiento deportivo, no se debe dejar de lado el efecto psicológico que los suplementos juegan en la vida de los deportistas.

Es importante resaltar que una dieta suficiente en calorías y variada, planeada individualmente para cada deportista, teniendo en cuenta sus horarios, gustos, hábitos, carga y volumen de trabajo, en general cubre los requerimientos necesarios.

Bebidas energéticas

En el mercado hay productos en cuya composición incluyen cantidades variables de minerales, vitaminas, aminoácidos, electrolitos y proteínas. Los preparados con proteínas son útiles en deportes que precisen musculación y siempre a dosis precisas.

Los preparados hidroelectrolíticos con glucosa son necesarios en ejercicios de resistencia aeróbica en los que la sudoración sea importante.

Beta-Hidroxi-Metil Butirato

La leucina y sus metabolitos se han referenciado como inhibidores de la degradación proteica, en particular durante largos periodos de aumento de la proteolisis.

El efecto anticatabólico de la leucina parece ser regulado por el beta HMB. Nissen y colaboradores refieren que la suplementación con calcio y beta HMB (1,5 a 3 gramos / día) reduce los marcadores del catabolismo proteico y aumentarían la masa magra, así como la fuerza en sujetos sometidos a entrenamiento de resistencia. Posteriormente, MD Vulkovich y GD Adam (Human Performance Laboratory, Wichita State University) en un estudio en ciclistas, encontraron un aumento en el pico de VO2 tras el suplemento con beta HMB.

Académicamente se puede decir que no hay ningún estudio que demuestre la utilidad del HMB. De hecho, los estudios realizados hasta ahora son patrocinados por los productores o distribuidores. Además la leucina (precursor) si bien es un aminoácido esencial, tiene una ingesta más que suficiente con una dieta de 2 gramos de proteínas por kilo al día.

Se le atribuye un efecto de aumento de masa y fuerza muscular, así como reducción de la grasa, pero no ha sido demostrado.

Bioflavonoides

Los flavonoides constituyen un extenso grupo de compuestos fenólicos, por lo general insolubles y ampliamente distribuidos entre las plantas.

La estructura básica de la flavona es una 1,4 benzopirona con restitución del grupo fenilo en posición 2. Las oxidaciones en el grupo hidroxilo permiten que los flavonoides naturales se combinen con azúcares para formar glúcidos. También pueden formar quelatos con metales.

Su utilidad en medicina deportiva proviene de sus dos propiedades más importantes: su efecto sobre la fragilidad capilar, importante en los deportistas sometidos a grandes entrenamientos en cantidad ya que evita la lisis de hematíes y pérdida de hierro, y por otro lado, su efecto como antioxidante evitando los daños por formación de radicales libres, sobre todo en entrenamientos de calidad.

Pero nadie ha demostrado hasta ahora, que los deportistas sometidos a fuertes entrenamientos que generan hipoxia necesiten antioxidantes añadidos a su producción natural. No obstante, si se quiere tomar antioxidantes debe recurrirse a los presentes en los alimentos: granada, pomelo, naranjas, uvas negras, etc.

Boro

Oligoelemento que regula el metabolismo del calcio y del magnesio. Se cree que estimula la secreción de testosterona. Su eficacia no está demostrada. Se comparó el boro ingerido tras una dieta normal y otra deficiente en dicho elemento.

Se examinó la calciuria y los niveles de estrógenos y testosterona en orina. Se determinó que la suplementación con boro en una dieta deficiente disminuía las pérdidas de calcio en orina e incrementaba los niveles de testosterona en sangre. (Nelson et al., 1987).

En un estudio riguroso donde se examinaron los niveles plasmáticos de testosterona, así como las modificaciones de la composición corporal y la fuerza en un grupo de culturistas sometidos a una suplementación con boro, NO SE ENCONTRARON MODIFICACIONES (Ferrando AA y Green NR, 1993). Por lo tanto académicamente se puede decir que los estudios realizados hasta el momento no demuestran que haya ninguna modificación en la fuerza ni en la masa muscular en culturistas con dietas suplementadas con boro.

Carbohidratos

Una dieta alta en carbohidratos ejerce un efecto beneficioso sobre el rendimiento en actividades que duran más de 30-40 minutos. Dulces ingeridos en el último momento antes de una carrera no aporta energía adicional.

Efectividad: Casi todos los estudios indican que los suplementos de carbohidratos —Ergogénico deportivo muy efectivo ayudando a la disminución fatiga, pero sólo si el suplemento previene una depleción prematura de los depósitos de carbohidratos.

Los estudios reflejan las siguientes conclusiones: No mejoran el desempeño deportivo en eventos deportivos que duren < 60 min. si el atleta tiene niveles adecuados de glicógeno al inicio.

Utilidad en ejercicios > 90 min. (triatlón, maratón..) capacidad para mantener un desempeño más constante.
Puede mejorar el rendimiento en ejercicios mixtos de alta intensidad (fútbol, hockey, tenis..)

Carnosina

Se trata de un dipéptido compuesto de beta – alanil – L histidina. Tiene una supuesta acción frente a la inflamación en el tejido muscular (antioxidante).

Luego de un solo trabajo de investigación se dijo de inmediato que la ingesta de carnosina aceleraba la recuperación tras una lesión muscular. Académicamente se puede decir que la utilización de agentes antioxidantes como la carnosina en el caso de inflamación o dolor muscular leve parece prometedora, pero no hay ningún estudio concluyente al respecto. La carnosina pura posee la importante ventaja de que se absorbe intacta en el aparato digestivo.

Carnosina fue descubierto en Rusia en el año 1900 y ha sido experimentada en el tratamiento de varias enfermedades desde los años 1930, pero últimamente su papel biológico ha sido investigado y documentado más a fondo en Rusia, Japón, Australia, Inglaterra, EE.UU., Italia y España (Universitat Barcelona). Por ejemplo, de los datos neuroquímicos recogidos hasta el presente surgió su papel como neurotransmisor que puede ayudar tanto a niños autistas como ancianos con Alzheimer.

La carnosina será también una importante contribución preventiva y terapéutica para enfermedades cardiovasculares Carnosina se encuentra en muchos tejidos, incluyendo los de los músculos esqueléticos, donde actúa como poderoso antioxidante y barrera contra el ácido láctico. Protege a las células de la destrucción.

Ensayos científicos sugirieren que la carnosina protege contra los radicales libres y por lo tanto puede prevenir o disminuir la formación de placas en las paredes arteriales.

Crisina

Se trata de un flavonoide que inhibe la acción de la enzima aromatasa. Basándose en que la acción de dicha enzima es convertir los andrógenos en estrógenos, la supuesta acción consistiría en aumentar los niveles de testosterona. Académicamente la testosterona es una hormona sometida a un feedback de transformación, por lo que esta sustancia no aumentará de forma constante sus niveles.

Colina

Precursor del neurotransmisor acetilcolina. Tras un ejercicio intenso disminuyen los niveles de actilcolina, por lo que se supuso que la administración de colina estimularía la síntesis de acetilcolina disminuyendo la fatiga en deportes de resistencia. Los estudios realizados no demuestran que aumente el rendimiento.

Es un componente clave del fosfolípido lecitina. Además de hallarse presente en algunos componentes de la esfingomielina, así mismo, constituye una fuente de grupos metilo lábiles para la síntesis de otros productos metilados y, finalmente en el precursor de la acetilcolina. Se encuentra ampliamente distribuida en nuestra alimentación. Las carnes y cereales contienen aproximadamente 100 mg. De colina cada 100 gr.

La yema de huevo y las vísceras contienen concentraciones considerablemente superiores (1700 mg./100gr.). Se considera que la dieta media americana contiene entre 400 y 900 mg. De colina al día. A raíz de esto comercialmente se dice que la lecitina de soja es una sustancia que hay que suplementar en la dieta moderna. Académicamente sólo se puede plantear su déficit en dietas vegetarianas estrictas o en regímenes de alimentación muy monótonos en los que falten los alimentos que la contienen. Respecto a su suplementación, no hay estudios definitivos que demuestren una mejoría con el aporte en deportistas con una dieta equilibrada.

Coenzima Q10

La ubiquinona actúa en la producción de ATP como agente intermediario a través de la cadena transportadora de electrones.

Su acción en el organismo es de extraordinaria importancia, y su acción ergogénica también ha sido estudiada (Folkers K. Biomedical and Clinical Aspects of Coenzima Q10. Vol. 3, Amsterdam. 1981) Académicamente se puede decir que sólo hay un único trabajo que indica un posible efecto positivo de tomar coenzima Q10.

Es una sustancia lipídica, constituyente de la cadena respiratoria mitocondrial, que se utiliza ocasionalmente para incrementar el consumo de oxigeno por el miocardio en las cardiopatías isquémicas y también como antioxidante protector de la degeneración cardiovascular.

No se ha podido evidenciar ningún efecto favorable en el ejercicio físico, ni sobre las funciones de adaptación cardiovascular o respiratoria. Existen dudad en relación con su inocuidad y se han postulado daños a las membranas celulares, en las que paradójicamente podría favorecer la aparición de radicales libres.

Compuestos de smilax

El smilax es un género de plantas trepadoras que crecen en los países cálidos. Entre sus derivados se pueden encontrar esteroides como el sitoesterol, cuya estructura recuerda a las hormonas masculinas y femeninas (testosterona y estrógenos).

Probablemente por ello se han utilizado en el tratamiento de la impotencia masculina y en la menopausia femenina. En el deporte se han empleado como anabolizantes, pero no existe literatura científica sobre su uso como agente ergogénico.

Cromo y vanadio

Es un mineral esencial presente en muchos alimentos e interviene en el metabolismo de la energía.

La suplementación con picolinato de cromo, incrementaría la síntesis de glucógeno (reserva de energía en los músculos). Otro beneficio propuesto es el incremento de masa muscular y la pérdida de grasa.

Aun se requiere de un mayor número de estudios científicos para asegurar esto. Advertencia: este suplemento, al igual que otros, en dosis no controladas por el médico puede ser tóxico. Además, actúa por acumulación. El riesgo reside, en que al ser de venta libre, se ingiera indiscriminadamente.

La acción del vanadio y el cromo se basó en los estudios en ratas en las que aumentaba la tolerancia a la glucosa potenciando la acción de la insulina, es decir, multiplicando la captación de glucosa y la síntesis proteica. Estas sustancias quieren producir mejoras en la síntesis proteica, pero en el organismo este proceso es tan fino que difícilmente pueda suceder con otras sustancias. Se realizaron 2 estudios, uno en estudiantes y otro en jugadores de rugby. En ellos se encontró que aumentó la fuerza y la masa muscular tras dar picolinato de cromo al grupo tratado. (Evans, 1989)

A raíz de un solo trabajo realizado en humanos inmediatamente se dijo que el suplemento con picolinato de cromo o vanadyl sulfato incrementaba la fuerza y la masa muscular.

Numerosos estudios posteriores, (Hasten et al., Lukasky et al.) no encontraron ninguna variación significativa tras suplementar con derivados del cromo a los deportistas. Académicamente se puede decir que en 1996 la Federal Trade Commission emprendió acciones contra tres empresas: Nutrition 21, Body Gold y Universa Merchants.

Ninguna de las tres pudo presentar evidencias científicas de las propiedades que anunciaban sobre el picolinato de cromo. Por otro lado, un estudio de Stearn y col. En 1996 del National Cancer Institute demostraron lesiones cromosómicas en hámsters tratados con dicha sustancia, lo que cuestiona seriamente la ausencia de efectos secundarios.

La homeostasis de las células sanas se mantiene dentro de límites que están condicionados por su programa genético de diferenciación y especialización por las células de su vecindad y por la disponibilidad de sustratos.

Cuando este margen se sobrepasa, se produce la lesión celular que es irreversible hasta cierto punto, pero si el estímulo persiste, o si es lo bastante intenso desde el principio, la célula llega a un punto de no retorno y se produce la lesión irreversible seguida de la muerte celular.

Cuatro sistemas son especialmente vulnerables:

  1. Membrana celular
  2. Respiración aerobia (fosforilación oxidativa)
  3. Síntesis de proteínas enzimáticas y estructurales
  4. Aparato genético de la célula

En la respuesta a la agresión tienen gran importancia el estado nutritivo y hormonal, así como las necesidades metabólicas de la célula.

Estudios recientes muestran que en muchos procesos inflamatorios e isquémicos un metabolismo anormal del oxígeno puede tener un protagonismo excepcional en los mecanismos de lesión celular. En determinadas circunstancias, particularmente en las que un tejido está sometido consecutivamente a condiciones de hipoxia, seguidas de reoxigenación, se pueden formar metabolitos de oxígeno altamente reactivos y por lo tanto lesivos para la integridad celular.

Un radical libre es cualquier molécula o átomo que tiene en su última carga uno o más electrones desapareados (número impar). Debido a su extraordinaria reactividad, estos compuestos tienden a tres tipos de reacciones:

  1. Ceder el electrón extra para estabilizar un orbital de valencia (radical reductor)
  2. Aceptar un electrón para estabilizar el electrón desapareado (radical oxidante)
  3. Unirse a un no radical.


Donadores de metilos (colina, sarcosina, betaina, metionina)

Intervienen en la síntesis de los ácidos nucléicos y de la creatina. Su eficacia como sustancias ergogénicas no está demostrada. Los metilos (CH2) son radicales monovalentes derivados del metano que intervienen en la biosíntesis de la creatina y de los ácidos nucleicos.

Los donadores de metilos son muy numerosos, los más conocidos son la colina, la betamina, la dimetilglicina y la metionina entre otros. Todos participan en la transmetilación, mecanismo a través del cual se forman algunos compuestos que intervienen en el crecimiento muscular, como la creatina y los ácidos nucleicos ya mencionados. Comercialmente a raíz de esto se dice que el S – Amet (s – adenosilmetionina) protege el hígado y debe dárselo a deportistas que realizan grandes esfuerzos.

Académicamente se dice que aunque la s – adenosilmetionina protege frente a los efectos negativos del ejercicio agudo en animales de laboratorio (Villa JG y col., 1993), en el deporte solamente se han utilizado la lecitina y la dimetilglicina con resultados muy pobres. La DMG es el compuesto activo del ácido pangámico o vitamina B15. El pangamato cálcico lo utilizaban los deportistas de la antigua Unión Soviética.

Los trabajos publicados no reúnen los requisitos exigidos para que sus resultados sean considerados válidos. De todas formas, el empleo del ácido pangámico o de la DMG no es muy aconsejable debido a sus parcos resultados deportivos y por la formación de nitrosarcosina (agente cancerígeno) en el estómago de ratones.

Echinacea

Es una planta de la familia de las compuestas, que en forma de infusión de tallo y flores ha sido postulada para el tratamiento de alguno estados de inmunosupresión relativa de los deportistas. Los estudios sobre su eficacia son poco escrupulosos desde el punto de vista científico. De hecho, el único que hay realizado por el método doble ciego randomizado no encontró beneficios en la ingesta de echinacea en enfermedades respiratorias (Melchart D et al., 1998).
Espirulina

Es un alga azul microscópica con gran cantidad de proteínas y aminoácidos esenciales. Hay dos variedades, una es tóxica. En esta alga azul abundan las proteínas, pero por desgracia, estas no son asimilables por el aparato digestivo de los humanos.

Corresponde a un grupo muy complejo de algas filamentosas que suelen enrollarse en espiral, de donde procede su denominación. Es un alga primitiva resultante de la agregación de un gran número de formas microscópicas. Contiene minerales y es una importante fuente de vitaminas del complejo B, especialmente B12 (aunque es una forma difícilmente absorbible por el organismo), vitamina E y provitamina A (beta-caroteno), por lo que se la suele considerar como antioxidante. S usa como fuente vitamínica y mineral complementaria en la dieta de perdida de peso. En conclusión no tiene efectos ergogénicos

Factor inhibidor de la leucemia (LIF)

Se trata de una citoquina que aumenta la velocidad de la regeneración muscular tras una inflamación. Los estudios con animales en el Melbourne Neuromuscular Research Centre, parecen demostrar que los tratados con LIF tenían fibras del 85 al 132% superiores a un no tratado tras la lesión. Inmediatamente sobre la base de 1 ó 2 trabajos se dice que el deportista lesionado que toma LIF mejora más rápidamente y no pierde masa muscular tras la lesión. Pero estas investigaciones todavía no son concluyentes y hay que tomarlas con la oportuna reserva (Kurek, 1997)
Fosfatos

Forman parte de los enlaces de alta energía, por lo que proporcionan energía para cualquier tipo de trabajo. También forman parte de importantes enzimas, del 2-3 DFG (facilita la liberación de oxígeno por la hemoglobina) e interviene en el tamponamiento de los subproductos ácidos resultantes del metabolismo energético.

El uso como suplemento dietético antes y durante el esfuerzo puede ser de utilidad.

  • Descripción: Compuestos altamente energéticos (ATP, fosfocreatina).
  • Valor como ayuda egogénica: No atraviesan la membrana celular, por lo que, al ser ingeridas por el atleta, no pueden actuar en la resíntesis de los principales compuestos energéticos que requiere el organismo para desarrollar cualquier actividad.

Furanona o Gamma Butirolactona

Se trata de un precursor y metabolito del ácido gamma aminobutírico (GABA) y del gamma hidroxibutírico (GHB). El GABA es un aminoácido que actúa abriendo los canales CL y por lo tanto ejerce de neurotransmisor inhibiendo el potencial de acción.

El Dr. Daniel Rodman documentó sus efectos en muchos estudios recientes publicados en el Medical College of Wisconsin and at the Veterans Affairs Medical Center of Milwakee, en julio de 1990 en el New England Journal of Medicine, donde hablaba de la disminución de grasa corporal y colesterol sérico y un aumento de la fuerza, la resistencia y la masa magra.

La gamma butirolactona está implicada en alrededor de 144 casos de graves efectos secundarios incluyendo el fallecimiento en 3 de ellos.

Un jugador del equipo Phoenix Suns estuvo a punto de morir tras tomar un suplemento dietético que lo contenía. De hecho, el portavoz de la FDA Ruth Welch, dijo que la agencia no podía tomar postura al respecto hasta que el producto apareciera en el mercado, debido a la consideración inicial de sustancia dietética. No parece, por lo tanto, que merezca la pena arriesgar la salud por un posible beneficio no suficientemente demostrado.

Gamma-Orinazol

Es un extracto del aceite de salvado de arroz utilizado por levantadores de pesas y culturistas para aumentar la masa y fuerza muscular, como suplemento sin esteroides. No hay estudios científicos que demuestren que estimula la secreción de testosterona y hormona del crecimiento.

Gelatina (Glicina)

Justificación/teorías:

  1. La gelatina contiene altas concentraciones del aminoácido glicina, el cual está estructurado de forma similar a la creatina.
  2. Partiendo de la premisa de que los suplementos de gelatina aumentan los depósitos en el cuerpo de fosfocreatina, se puede mejorar el rendimiento deportivo anaeróbica.

Resultado de investigaciones científicas: No se ha encontrado efectos beneficiosos de los suplementos de gelatina o glicina en la ejecución deportiva.

Ginseng

Es un extracto de raíces en el que abundan diferentes minerales y estimulantes. Su utilidad no está demostrada en el deporte.

El extracto de raíz de ginseng y sus principios activos, los ginsenósidos, también se utilizan como ergógenos. Sus efectos son semejantes a los de la cafeína, con un mayor consumo de ácidos grasos y aumento de la contractilidad y la excitabilidad.

También se postulan acciones más específicas, relacionadas con la activación del eje hipotálamo-hipofisario y estímulo de la secreción de cortisol, que favorece la degradación de la lactacidemia. Tomado en exceso puede producir algunos síntomas tóxicos, manifestados como hipertensión, insomnio y alteraciones gastrointestinales.

También se han citado casos de respuestas alérgicas. Además no es dopante, puede dar falsos positivos. Recientemente se ha introducido como ayudo ergogénica el eleuterococo, que es el extracto de raíz de ginseng siberiano, utilizado en casos de estrés y de fatiga mental y psíquica.

Es un extracto de raíces que contiene numerosos estimulantes los cuales han sido eliminados de los preparados comerciales para evitar incurrir en la lista de sustancias prohibidas del COI. Los principios activos son muy similares a las saponinas.

En animales, la administración oral reduce la producción de lactato e incrementa el tiempo de carrera y tiene además efectos anabolizantes, aumentando la síntesis proteica. En humanos sólo existe un estudio doble ciego en el que la suplementación parece aumentar la carga de trabajo mejorando la oxigenación muscular. Un estudio muy reciente ha demostrado que los extractos del ginseng son capaces de activar el gen para la enzima antioxidante superóxido dismutasa, lo que daría un fundamento científico limitante a un efecto potencialmente ergogénico.

Comercialmente se dice entonces que el ginseng es un poderoso estimulante y ayuda a combatir el estado de agotamiento.

Académicamente sin embargo, también se ha publicado, con un estudio doble ciego, que la administración de extractos de ginseng por un periodo de una semana previo a un test en cicloergómetro carece de efectos sobre el tiempo al agotamiento o los niveles sanguíneos de glucosa, lactato y ácidos grasos por el Department of Health and Human.

Su uso continuado puede producir hipertensión, diarrea y erupciones cutáneas.

Glicerol

El glicerol es una sustancia natural que se presenta en el organismo esterificado con los ácidos grasos formando los glicéridos. Después de su consumo como tal, es rápidamente absorbible y metobolizable por la vía de la glucólisis.

Al añadir glicerol al agua la rehidratación es mayor, sin embargo, no está demostrado que en los deportes de resistencia mejore la termorregulación y la resistencia a la deshidratación.

Tiene una gran actividad osmótica y una fuerte hidrofilia, capaz de fijar grandes volúmenes de agua. Se ha postulado su utilidad en estrategias de sobrecarga hídrica, para evitar la deshidratación. Se presenta en forma de jarabe con un sabor muy dulce, que debe ser administrado junto con elevadas cantidades de agua.

En los estudios de eficacia se han obtenido resultados dispares. Los defensores de su uso como ergógeno argumentas que los resultados no favorables se explican por problemas metodológicos, como dosis o administración de agua insuficiente, tiempo hasta iniciar la prueba, ejercicio poco intenso, o uso bajo circunstancias climáticas demasiado favorables que no causan deshidratación.

Se administra por vía oral a dosis de 1G/kg de peso, cada 6h. Es considerado por lo general un procedimiento seguro, aunque ocasionalmente puede aparecer sensación de náuseas y vómitos, o pesadez de cabeza. Se ha referido además el posible riesgo de deshidratación ocular o cerebral, por la facilidad con la que el glicerol puede acceder al líquido cefalorraquídeo y al humor acuoso.

Recientemente se ha revelado como útil en el regreso de los vuelos espaciales, reduciendo las modificaciones hemodinámicas producidas por la gravedad terrestre y en aplicaciones militares o en determinadas actividades deportivas en ccondiciones ambientales de calor extremo.

L – Glutamina

En medios de cultivo adecuados y aderezados con glutamina se produce crecimiento de las LAK (lymphokine activated killer). Castell LM, Poortmans EA y Newsbolme en 1996 refirieron que 5 gramos de L – glutamina en 330 ml.

De agua mineral mejoraban la resistencia a las infecciones en los maratonianos. Sin embargo, otro estudio realizado sobre 16 corredores que intervinieron en el Maratón de Copenhague (Robde et al., 1998) encontraron que tenían bajos niveles de células LAK, pero la administración de glutamina (se les dio 4 dosis de 100 mg/Kg inmediatamente después de haber terminado el maratón y a los 30, 60 y 90 minutos después de la prueba) no tenía ningún efecto palpable sobre los niveles de células blancas (linfocitos) de la sangre. Académicamente se puede decir que los resultados in vivo son diferentes a los estudios in vitro, donde en medios de cultivo adecuados y aderezados con glutamina, si se produce un crecimiento de las LAK, pero se debe seguir estudiando el tema.

Guaraná

Se obtiene de las semillas de la planta Paullinia cupana, muy rica en cafeína y que los indígenas brasileños toman como estimulante de manera parecida al té u el café

  • La semilla de la liana es rica en hidratos de carbono y proteínas. Ha sido utilizada como defatigante, vasodilatador y estimulante, sin embargo, estos efectos no han sido demostrados científicamente.

Hipérico

Es un extracto de semillas, hojas y flores de Hypericum perforatum (Hierba de San Juan) útil para el tratamiento de estados depresivos. Con esta finalidad se utiliza en algunas manifestaciones del sobreentrenamiento, caracterizadas por la pérdida de la confianza y la autoestima.

Inosina

Derivado de un compuesto natural encontrado en el cuerpo. Se le atribuye estimular la regeneración de ATP. Es un ribonucleósido de la hipoxantina (base nitrogenada de los ácidos nucleicos perteneciente a las purinas).

Su ingesta produciría aumento de los niveles de ATP en músculo e incremento en la utilización de oxígeno a través de sus efectos sobre el metabolismo de los eritrocitos. Académicamente se puede decir que en el metabolismo humano el exceso de inosina se convierte en ácido úrico (potente generador de radicales superóxido).

Otro efecto negativo descrito en los perros, es la existencia de alteraciones en el túbulo renal debidas a la acción de un metabolito conocido como 2,8 dihidroxi-adenina.

Inositol

Se cree que aumenta la absorción de glucosa, pero no ha sido demostrado.

Jalea real

Es un alimento que recibe de forma permanente la abaja reina y las larvas de abeja durante su primero días de vida. Es muy rica en vitaminas, aminoácidos esenciales y otras sustancias activas.

Gracias a esta sustancia, la reina se desarrolla mucho más rápidamente, alcanza un peso que duplica el de las obreras, su vida se alarga y le facilita poner millones de huevos. Mientras son alimentadas con jalea real, las larvas crecen con una gran rapidez. Basándose en estas propiedades se especula con un efecto revitalizante y rejuvenecedor. Determinados colectivos de deportistas, como los ciclistas de competición, suelen utilizarla en los periodos de preparación y entrenamiento. Presenta un pequeño riesgo de manifestaciones alérgicas.

Kelp

Es un alga rica en vitaminas y minerales. No tiene efectos ergogénicos.

Lecitina de soja

Mejora la absorción intestinal de las grasas. No tiene efectos ergogénicos.

Levadura de cerveza

Su mayor utilidad es su gran contenido en vitaminas del grupo B y minerales como el cromo y el selenio. No tiene efectos ergogénicos. No existen trabajos que demuestren ningún tipo de acción favorable de la levadura sobre el rendimiento deportivo.
Melatonina

Es una hormona segregada por la glándula pineal. Esta es una glándula endócrina que se encuentra en la parte superior del tálamo.

La melatonina se sintetiza a partir de la serotonina y el triptofano. Al recibir estímulos luminosos el ojo envía una señal a través del nervio óptico al hipotálamo, y este, a su vez, a la glándula pineal, determinando la cantidad de melatonina a producir.

La secreción de melatonina es menor durante las horas de luz, de tal modo que los niveles de melatonina por la noche son 10 veces superiores a los del día. La melatonina es una hormona reguladora de los ciclos día/noche (ritmos circadianos). Independientemente se le atribuye una potente actividad antioxidante, destructora de radicales libres.

Se utiliza para reducir los efectos del “jet lag” en los viajes intercontinentales y como antioxidante preventivo de enfermedades cardiovasculares, envejecimiento y cáncer. En el deportista se emplea para normalizar los ritmos biológicos en los desplazamientos, en el tratamiento de los trastornos del sueño y como antioxidante.

No parece presentar efectos secundarios graves.

Microhidrina

En 1999 a la edad de 47 años Denis MD subió al Everest sin utilizar máscara de oxígeno. Tomó una sustancia que lo protegía, la microhidrina. Se trata de un mineral (sílice, potasio y magnesio) formado con coloides negativamente cargados y saturados con hidrógenos.

Su función es proporcionar literalmente trillones de aniones de hidrogeno capaces de dañar electrones a los fluidos corporales.

Académicamente se puede decir que la fosforilación oxidativa se regula de forma muy precisa a través de la relación NADH – NAD de la presión parcial de O2 y del gradiente de pH. Aunque metabólicamente exista una disponibilidad citosólica de NADH, en principio no sería utilizable en la síntesis de ATP, al ser impermeable la membrana interna de la mitocondrial a esta coenzima.

En tal caso, la solución puede radicar en la lanzadera mitocondrial del malato, es decir, en el concurso de dos enzimas presentes tanto en el citoplasma como en la matriz mitocondrial (malato deshidrogenasa y aspartato aminotransferasa) y de dos sistemas mitocondriales de transporte (malato alfacetoglutarato y glutamato-aspartato). Otra alternativa de lanzadera mitocondrial consiste en que el NADH cede sus electrones a la mitocondria de un modo indirecto, a través de dos enzimas glicerol-fosfato deshidrogenasa, uno citoplásmico y el otro localizado en la membrana interna mitocondrial asociado a la flavoproteína del complejo II.

El entrenamiento hace que en las células musculares de los atletas se intensifiquen los sistemas de lanzaderas mitocondriales y por ello su rendimiento energético.

Miel de Abeja

Un autor sugirió que ingiriendo fructosa (obtenida de la miel, la cual es 40% fructosa) sirve como un medio rápido para restaurar el glucógeno en el cuerpo, en comparación con la glucosa.

No Obstante, no hubo evidencia experimental a este respecto. En resumen, por falta de investigaciones específicas que atañen al efecto de la miel de abeja sobre el rendimiento deportivo, el papel de la miel de abeja puede ser similar al de la glucosa y fructosa.

Tiene un alto contenido en hidratos de carbono, siendo importante en la dieta de los deportistas. No tiene efecto ergogénico.

Este producto también originado por las abejas, no parece poseer cualidades ergogénicas interesantes, a pesar de su gran porcentaje en carbohidratos, especialmente fructuosa.

N – Acetil – L – Cisteína

Es un potente antioxidante de acción a nivel pulmonar comprobado en enfermos con EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica). Se emplea en dosis de 150 mg./Kg.

En ejercicios de resistencia aeróbica. Comercialmente enseguida se dijo que la ingesta de esta sustancia mejoraba el intercambio de gases a nivel alveolar en el esfuerzo aerobio extenuante.

Académicamente nadie ha demostrado una acción claramente ergogénica en su uso. Algunos autores ya han propuesto métodos para detectar en orina ingestas de 50 veces la cantidad utilizada como mucolítico (Rossi et al. Chromatograohic evaluation of urinary NAC: and ergogenic drug. Med Sport, 1996). Se la quiere nombrar sustancia prohibida o de dopaje.

Octacosanol

Es un alcohol abundante en ácidos grasos, al que se le supone un efecto de mejorar la tolerancia al estrés y acelerar las reacciones del metabolismo aeróbico aumentando el rendimiento (no está demostrado). Es una molécula de 28 átomos de carbono presente en la cáscara de los cereales. Se propuso para mejorar el trabajo de resistencia aeróbica, después de una serie de investigaciones iniciales, que no fueron confirmadas después.

Periactina

Produce un aumento del apetito y de peso, sin los efectos secundarios de los anabolizantes.
Picnogenol

Es un producto antioxidante natural que proviene de la conífera Pinus pinnaster y de la uva Vitis vinífera. Comercialmente se dice que esta sustancia es un producto milagroso que evita el envejecimiento. Académicamente los principios activos que incluye el picnogenol se conocen con el nombre de OPCs.

Estos antioxidantes son los que permiten al vino madurar. La mayoría de las plantas leñosas están dotadas de la capacidad de producir OPCs. Hay diversas sustancias que la utilizan como base de su actividad, son la Ginkobiloba, Viscum Album, Pino marítimo, Vitis vinífera.

La cuestión no es si hay que tomar antioxidantes, sino es preferible tomarlos en pastillas o mediante un poco de zanahorias, naranjas, pomelo, etc.

Piruvato

Se da unido a dihidroxiacetona en dosis de 100 gr durante siete días. Se ha publicado un aumento en la resistencia aerobia y una mayor eficacia en la extracción muscular de glucosa (Stamico RT y Col. 1990).

Académicamente se puede decir que los estudios se han realizado con sujetos no entrenados; los efectos de una suplementación a largo plazo no han sido positivos.
Polen de Abeja

Las investigaciones disponibles sugieren que el polen de abeja no es una ayuda ergogénica efectiva, aún cuando se requieren investigaciones adicionales para apoyar ésta posición.

Sin embargo, se debe tener en cuenta cierta precaución en su uso porque algunos individuos pueden ser alérgicos al polen de abeja. Contiene hidratos de carbono (56%), grasas (20%) y proteínas (6-30%), vitaminas (grupo B, C y provitamina A). Los componentes del polen son fácilmente asimilables por nuestro organismo, por lo que se aprovechan al máximo sus propiedades.

Es fuente de vitamina de cierto interés. Tienen un cierto riesgo de provocar reaccione alérgicas y anafilácticas. El polen contiene minerales, vitaminas, proteínas, carbohidratos, grasas y pequeñas cantidades de vitamina B12. La mayoría de las publicaciones americanas no describen ningún tipo de efecto ergogénico. Sin embargo, algunos trabajos europeos hablan de disminución de la lactacidemia y en algunos parámetros respiratorios. La principal dificultad a la hora de comparar los resultados, es la cuantificación de las dosis utilizadas y la duración del tratamiento.

Polímeros de glucosa

Son reconstituyentes de carbohidratos con índices bajos de glucemia, que se emplean antes, durante y después de la competición o entrenamiento.

Propolina

La utilización de la Propolina activa las funciones de muchos mecanismos del organismo: Se intensifica la concentración de Eritrocitos y se crean con más energía los anticuerpos. Con la ingestión oral se aumenta el metabolismo de las sustancias y se eleva la estabilidad del organismo a la influencia de factores desfavorables del medio, esto lo confirman desde hace mucho tiempo Nicolov, 1975; Havsteen, 1980; Kotova y Rodchenko, 1981 y Korsum, 1983.

Las abejas lo elaboran a partir de las yemas florales y también de las ramas de mango y aguacate, especialmente en aquellas partes dañadas o sobre el punto en que se ha quebrado alguna rama.
Proteínas y aminoácidos

Los suplementos de proteínas y aminoácidos son populares entre los deportistas de resistencia y los que entrenan la fuerza. Son consumidos para incrementar la masa muscular durante el entrenamiento con pesas y para prevenir la pérdida de proteínas durante ejercicios prolongados.

Los aminoácidos se venden en forma individual o en combinaciones varias. Los atletas usan arginina y ornitina como un “esteroide natural” y arginina y leucina para perder peso. Algunos aminoácidos o grupos de aminoácidos se propusieron por sus propiedades ergogénicas:

L-triptófano: es un aminoácido esencial (que el organismo no puede sintetizar) que permitiría incrementar la resistencia aeróbica por sus efectos sobre el sistema nervioso central, actuando como analgésico y demorando la fatiga. El L-triptófano es el primer precursor de la serotonina, que es un potente neurotransmisor del sistema nervioso central. No obstante, los últimos estudios científicos realizados, no aseguran que realmente tenga una incidencia significativa en la performance aeróbica.

Aminoácidos de cadena ramificada: la combinación de leucina, isoleucina y valina actuarían junto con L-triptófano en el retraso de la sensación de fatiga, por vía nerviosa.

Existe evidencia de que la suplementación con un metabolito de la leucina (HMB) incrementa la masa muscular y la fuerza (disminuyendo la destrucción de proteínas que ocurre en ejercicios de resistencia). La utilización de aminoácidos, que pueden adquirirse generalmente en polvo o cápsulas, debe realizarse teniendo en cuenta los datos personales del deportista (talla, peso, etc.) y la carga de entrenamiento que realiza. Es importante también determinar el momento del día en que se ingieren.

Tanto el exceso como la deficiencia de proteínas y aminoácidos pueden interferir en el óptimo trabajo fisiológico, el que a su vez, puede llevar a una disminución en la performance y riesgos para la salud

Principal nutriente relacionado con el crecimiento, desarrollo y reparación de tejidos.

Ingesta Recomendada 0,8 g/k/día en adultos y 0,9 g/k/día en adolescentes.

Requerimiento en entrenamiento muscular 1,2 – 1,4 g/k/día, entrenamiento resistencia 1,6 – 1,7 g/k/día. (ACSM-ADA-DC).

Seguridad: suplementos de proteínas vegetales o animales son considerados seguros, “aunque no se recomienda su consumo en niveles mayores a 1,6 g/k/día” (National Research Council).

Atletas que llevan una dieta normal y consumen suficientes calorías, obtendrán suficientes proteínas para mantener un balance proteico adecuado.

  • Principal vía de energía durante el ejercicio aeróbico.
  • Combustible más eficiente con relación a las grasas ya que produce más ATP por unidad de O2 consumido.
  • El cuerpo contiene reservorio limitado de carbohidratos: glucógeno hepático y muscular y glucosa sanguínea.


Sales Alcalinas (Bicarbonato)

El ejercicio de alta intensidad produce cantidades elevadas de lactato, que disminuye el pH lo que provoca acidez y menor contracción de las fibras musculares activas.

El organismo contrarresta las bajadas del pH con el bicarbonato por lo que se pensó que mediante la ingestión de bicarbonato se retrasaba la bajada del pH y se aumentaba el rendimiento. Aumentando las reservas alcalinas (sistema de amortiguación) del cuerpo antes de un ejercicio vigoroso (anaeróbico), es posible significativamente demorar la reducción en el pH sanguíneo y muscular (i.e., disminuir la acidosis) causado por un aumento en la producción del ácido láctico, de suerte que se pueda retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento deportivo.

Resultado/hallazgos de las investigaciones científicas: La evidencia disponible sugieren con seguridad que las sales alcalinas (tales como bicarbonato de sodio) pueden proveer un efecto ergogénico en eventos atléticos predominantemente anaeróbicos (eventos máximos que duren de 30 segundos a 2 minutos).

Salicilatos

Por sus propiedades antiinflamatorias y antidolorosas ayuda a la reparación tisular (de los tejidos).

Té verde

En un estudio realizado en la Universidad de Ginebra con pacientes a los que se les realizó medición de gasto energético tras la ingesta de té verde, café y placebo, se observó que los que habían tomado el té tenían un cociente respiratorio mayor que el resto.

Debido al alto contenido de polifenoles concluyeron que la causa podía ser la inhibición de la enzima catecol – metiltransferasa, lo que significaría una prolongada acción de simulación de la noradrenalina en la termorregulación. Académicamente se puede decir que no hay más que un estudio al respecto, aunque parece muy interesante.

El té verde puede ser una buena alternativa a otras infusiones.

Tribulus terrestris

Pertenece a la herboterapia tradicional.

Se trata de una hierba con un alto contenido de fitoesteroides, flavonoides, alcanoides, glucósidos y saponinas. Unos estudios realizados en el Chemical Pharmaceutical Institute de Sofía, Bulgaria, le conceden propiedades que incluyen, entre otras, el incremento del nivel de testosterona, Lh, FSH y estradiol, lo que hizo ser utilizada en disfunciones sexuales.

Posteriormente se aplicó a deportistas varones por el supuesto incremento de la testosterona. Comercialmente se dijo entonces que tomar tribulus terrestris incrementaba los niveles de testosterona, aumentaba la síntesis proteica e inducía una recuperación más rápida y mayor resistencia.

Académicamente sólo hay tres estudios referidos a la Tribulus en relación con las saponinas esteroideas que posee y en ninguno de ellos se habla de incremento de hormonas.

Sólo hay referida una acción antilitiásica (Anand R, 1994). El resto de los estudios a los que se hace referencia son publicaciones de la medicina popular china o relatos sin contrastar del Instituto Gerontológico Búlgaro
Vitaminas y Minerales

No existe evidencia conclusiva que muestre una aumento en el rendimiento deportivo con la suplementación de vitaminas y minerales en la dieta de individuos/atletas.

Posiblemente se puedan beneficiar del suplemento de vitaminas aquellas personas que viven en la pobreza o que consumen dietas deficientes. Si bien algunas vitaminas y minerales tienen su requerimiento incrementado en la práctica deportiva, su suplementación es beneficiosa únicamente si existe una deficiencia Los deportistas y personas que realizan actividad física regularmente se ven atraídas a ingerir complejos vitamínicos y minerales con la finalidad de tener mas energía o sentirse mejor. Es importante aclarar que tanto las vitaminas como los minerales no aportan energía.

Las vitaminas y minerales más utilizados son: complejo B, vitamina C, vitamina E, hierro, calcio, magnesio. Se aconseja suplementar (en caso de ser necesario) con complejos que cubran el 100 por ciento del requerimiento (ni más ni menos), dicen los expertos.

Yohimbina

Extracto de corteza del árbol Yohimbe con efectos similares al orizanol.

Es un extracto de la corteza del árbol yohimbo ampliamente utilizado como afrodisíaco. La yohimbina es un indol alcaloide con actividad alfa-bloqueante adrenérgico empleado en la impotencia masculina. Su uso por los deportistas se justifica por ser una posible fuente de testosterona, aunque no existen trabajos serios que lo demuestren.

Bibliografía

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Todo sobre el DAA – cido D-aspártico

Se pudo haber conocido antes al ácido D-aspártico en algunos textos o tal vez se ha oído hablar de él en otro lugar; si no es así, permítanos darle una rápida revisión del mismo; el ácido D-aspártico es el enantiómero (o isómeros ópticos) del aminoácido dietario L-aspártico. Esencialmente, esto significa que es la imagen reflejada del ácido L-aspártico; el ácido D-aspártico se produce de forma natural en los cuerpos de los animales y se fabrica por la acción de la enzima racemasa D-aspártica en el ácido dietario L-aspártico.

El ácido D-aspártico se conoce por concentrarse más específicamente en los tejidos neuroendocrinos, tales como la glándula pituitaria, glándula pineal y los testículos. 

Investigaciones recientes han demostrado que el ácido D-aspártico sirve como un neurotransmisor especializado en las partes del sistema nervioso que intervienen en la producción de hormonas.

  • Se ha demostrado que estimula la liberación de LH y HGH de la glándula pituitaria.
  • Por otra parte, también ha demostrado tener un estimulante efecto directo en los testículos a la producción de testosterona.

Los investigadores que vienen estudiando el ácido D-aspártico por cerca de 10 años y también hace ya un tiempo tienen la teoría de que tenía el potencial de elevar los niveles de testosterona en los seres humanos; también en los últimos años se ha experimentado con el producto en los atletas, y en ese tiempo, se presentó una solicitud de patente para su uso en seres humanos como un elevador de testosterona.

Nada ha sido puesto a conocimiento público que demuestre que la administración oral de ácido D-aspártico puede aumentar la producción de testosterona en los seres humanos, es decir hasta el 27 de octubre del 2009; en ese momento, se publicó un estudio (Biología Reproductiva y Endocrinología 2009, 7:120) en Italia, lo que demuestra claramente que la administración oral de ácido D-aspártico incrementa la testosterona en los seres humanos, dando crédito a reclamar la solicitud de la patente.

El estudio italiano mostró que las dosis de aproximadamente 3 gramos al día resultaba en un aumento de la testosterona que alcanzó su punto máximo el día “12″ (el último día del estudio), a un nivel del 42% mayor a la del día “0″. Los niveles de LH también se incrementaron significativamente.

  • El estudio utilizó 23 hombres, y todos menos 3 de ellos demostraron un aumento significativo en la testosterona.
  • Además, los niveles de testosterona eran todavía significativamente altos 3 días después de descontinuar el uso del ácido D-aspártico.
  • Los datos del estudio indican claramente que con el tiempo el aminoácido se acumula en los tejidos, y disminuyen lentamente luego que su administración haya cesado. 

Como hemos citado, algunos años antes que sea publicado este estudio, se había estado experimentando en los atletas, sin embargo, hubo algunas diferencias entre la manera en que se usaba el producto y la forma en que se utilizó en el estudio italiano.

  • Por ejemplo, en un estudio en el ganado ovino, se utilizó una dosis de ácido D-aspártico de 44,4 mg / kg de peso corporal, y en un roedor, las dosis de estudio utilizada fue de 133 mg / kg de peso corporal.
  • Lamentablemente estas dosis fueron por inyección (Hasta el momento no hay publicaciones de estudios en animales donde la administración del acido D-aspártico haya sido por via oral).
  • Entonces se tuvo que hacer una conjetura sobre que biodisponibilidad oral pueda ser relativa a la inyección.
  • Por otra parte, anteriormente se debería de haber hecho una comparación entre la dosificación en animales de distintos tipos y en humanos

Además anteriormente el ácido D-aspártico simplemente no estaba disponible a un precio accesible, así que para algunas pruebas se usaba ácido DL-aspártico; El DL-también se conoce como racémico, que básicamente se compone de un 50% de D-isómero y el 50% de L-isómero; esta forma era mucho más barata por lo general, y para llegar a la dosis deseada, simplemente se usaba el doble de gramos de lo que se hubiese tenidos con ácido D-aspártico puro.

  • Posteriormente y antes del estudio italiano que ratifica sus ventajas, se consiguó algunos atletas para que usen la combinación con una base más consistente; con la excepción de algunos culturistas, la mayoría de los atletas que tomaban el producto estaban limpios (libre de sustancias) y la reacción subjetiva fue muy positiva.
  • Los niveles de testosterona en la sangre se sometieron a elevaciones significativas y el tiempo de recuperación se redujo para muchos usuarios.



Hoy en día, el ácido D-aspártico está disponible a un precio relativamente accesible; y con la publicación de ese estudio italiano, el gato está fuera de la bolsa, por así decirlo; pero siempre tener en cuenta en tener la orientación profesional para no comprar gato por liebre es decir ácido l aspártico en vez de la forma de ácido D-aspártico.

En resumen, para que el ácido D-aspártico trabaje a su máximo potencial se debe tomar con un eficiente estimulador del sitio de unión de la glicina en el receptor del NMDA
(Los receptores NMDA o NMDAR son receptores ionotrópicos de glutamato- un neurotransmisor-, y que actúan como componentes prioritarios en la plasticidad neuronal y memoria).

Combinado con sarcosina, demuestra resultados realmente superiores y demostrados en varios estudios con productos innovadores.

La Guía Definitiva del Press de Banca

La ciencia del bench ¡Hazlo bien!

Este artículo describe como ejecutar el bench press de manera correcta y con buena técnica para obtener máximos resultados, de no hacerlo así se está en riesgo de sufrir lesiones de hombro, espalda baja o un repentino episodio trágico como es la ruptura del pectoral mayor, lo cual puede dejarte fuera del entrenamiento por mucho tiempo.

Para los principiantes o entusiastas del fitness está información es de gran utilidad puesto que les servirá para lograr una ejecución casi perfecta. Para los avanzados que ya saben realizarlo siempre es bueno repasar información e igual encuentran algo novedoso o que simplemente desconocían. Y si realmente eres un amante del deporte del hierro seguramente lo disfrutaras más sabiendo que la información presentada fue obtenida de artículos serios de entrenamiento (ver referencias científicas al final del artículo).

En competidores de fisicoconstructivismo es incuestionable que la estética de todo el cuerpo es fundamental, pero específicamente para la parte superior, un pecho muy desarrollado es crucial durante cualquier competencia. A su vez en los entusiastas del fitness, lucir un tórax ganador llama siempre la atención. Evidentemente hay que luchar para conseguir tamaño en este músculo e indudablemente uno de los ejercicios que sirve más para este propósito es el bench press con barra, también conocido como press de banca. Lo antedicho esta respaldado por un estudio científico en donde se examinó la efectividad del bench press con barra contra el bench press con mancuerna y los “cristos”. La conclusión de los investigadores fue que el bench con barra es el mejor ejercicio para el desarrollo del pecho (1).

El bench press es uno de los ejercicios más populares en un programa de entrenamiento de fuerza y es utilizado tanto por sujetos experimentados como por principiantes. Prueba de ello es que generalmente al entrenar es más fácil que el aparato para realizar sentadillas este desocupado que el bench.

Incluso cuando se realizan valoraciones de fuerza máxima, el bench es uno de los ejercicios primarios y fundamentales a utilizar (2). Por si fuera poco, forma parte de los ejercicios que ejecutan los levantadores de potencia en sus competencias.

La ciencia del bench está conformada por los siguientes apartados: Estructura y función del músculo
pectoral, selección de amplitud de agarre ideal, ejecución recomendada, errores frecuentes y mentalización, apoyo verbal e hidratación. Leer el resto de esta entrada »

Hipertrofia

Introducción

Existe una sensación padecida tanto por atletas de élite como por principiantes. Un conjunto de síntomas conocido como agujetas, cuya denominación es de inflamación muscular retarda o dolor muscular post-esfuerzo de aparición retardada, del inglés Delayed Onset Muscle Soroness (DOMS) (Dorbnic, 1989 en Miñarro, 2000)
La realización de ejercicio físico conlleva un estado de depresión que comprende la fase de cambios inmediatos (Volkov, 1983 en Manno, 1999) conocidos como respuestas fisiológicas, donde destaca las variaciones químicas y fisiológicas inmediatas tras el ejercicio y en el reposo sirviendo también como el estímulo para la adaptación, es decir, preparando al organismo para la adaptación al esfuerzo, dando al organismo la capacidad de soportar esfuerzos más intensos, y por lo tanto, aumentar el rendimiento inicial. Este proceso de depresión y la cuantificación de sus repercusiones en el organismo irán íntimamente relacionados con el estímulo estresante (Seyle, 1975 en Siff y Verhoshansky, 2000), es decir con el ejercicio realizado Wilmore y Costill (2000) apuntan que la inflamación muscular puede estar presente:

  • durante las últimas fases de una serie de ejercicios y durante el período inmediato de recuperación
  • entre 12 y 48 horas después de una serie agotadora de ejercicio
  • en los dos casos.

Estos mismo autores distinguen dos tipos de inflamación por un lado la inflamación muscular aguda, caracterizada por

  • dolor e inflamación sentida durante e inmediatamente después del ejercicio y que debe desaparecer al cabo de pocos minutos o hasta varias horas después de haber finalizado el ejercicio
  • es el resultado de acumulación de productos de desecho como el lactato más el edema de los tejidos (tradicionalmente se ha asumido la teoría de la formación de cristalitos de lactato, pero no se han encontrado evidencias científicas que lo avalen)

Por otro lado distinguen la inflamación muscular de aparición retardada de la que dicen “la inflamación muscular es principalmente el resultado de las acciones excéntricas, “la contracción excéntrica genera tensiones elevadas en el músculo cuya repetición en una persona no entrenada provoca la ruptura de estructuras musculares, en la unión músculo-tendinosas y en los tejidos conjuntivos” (Miñarro 2002), y está asociado con verdaderas lesiones musculares” (Wilmore y Costill 2000) Al respecto, Quinn (2005), Cheung y col (2003), hablan más específicamente de microroturas musculares. Otro autores (Cometti, 2001 y Basas, 2001) recuerdan que el trabajo intenso con electroestimulación también puede provocar esta sensación de DOMS, Cometti (2001) comenta que el efecto inmediato de estas sesiones se asemejan o son un parecido calibre a los efectos inmediatos tras la realización de unidades de entrenamiento excéntricos. Leer el resto de esta entrada »

Ecdisteronas Anabólicas

Ecdisteronas Anabólicas

Por el Asesor Nutricional Mario Alberto González Vera.

Amigos lectores, en esta ocasión les hablare de lo último en suplementación deportiva en el mercado: las ecdysteronas.

Pueden creer que hay un extracto herbal tan poderoso como el Dianabol pero sin sus peligrosos efectos secundarios?,suena de fantasía pero créanme ¡existe¡.

La ecdisterona conocida también como: ecdysona, isoinokosterona, 20-hidroxiecdysona y b-ecdysterona ó 20-hidroxiecdisterona, es un extracto de las plantas rhaponticum/leuzeae y es considerado como un fitoquímico natural con poderosa actividad proteoanabólica.

Su descubrimiento se remonta al año de 1963 cuando el Dr. Burdette encontró que la ecdysterona mejoraba el nivel de síntesis de proteína, y desde entonces se han realizado más de 50 estudios a la fecha sobre los efectos de la ecdysterona en los humanos.

¿Cómo funcionan?

Como ustedes saben el factor mas importante para un fisicoconstructivista es el de inducir al organismo en un estado anabólico, la ecdysterona trabaja para lograr, esto ya que mantiene un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, esto aunado a una dieta alta en proteínas y una adecuada rutina de ejercicios, ¡crecerás eficazmente!

La ecdysterona trabaja armónicamente con la testosterona natural del organismo y con la hormona del crecimiento, particularidad que no poseen los anabólicos esteroides y por el contrario reducen la producción natural del cuerpo de estas hormonas.

De acuerdo a investigadores de Japón, Rusia ,Uzbekistán y Ukrania la ecdysterona tiene una pronunciada capacidad de estimular la síntesis de proteínas en el citoplasma de las células musculares por la vía del incremento del ensamblaje de cadenas proteínicas a partir de los aminoácidos.

Otro investigador el Dr. V. Smetatin del Instituto Médico estatal Smolenk de Rusia, descubrió que la ecdysterona disminuye la concentración de urea en el organismo e incrementa los niveles de hemoglobina aumentando un proceso llamado eritropoyesis (Aumentando la cantidad de glóbulos rojos en la sangre. Este aumento da como consecuencia una aceleración el en proceso anabólico de síntesis de proteínas lo cual da un balance positivo de nitrógeno en el organismo.

Otro impresionante estudio científico de la ecdysterona fue publicado en el Scientific Sports Bulletin por el Dr. S. Simakin en 1988, en el cual se determinó el efecto de la ecdysterona en el tejido muscular y en el tejido adiposo, así como también se logró demostrar que se producen cambios hormonales en los humanos.

Se consideraron en este estudio tres grupos distintos de personas para el control de la investigación:

1)Placebo, 2) Administración de Proteína, y 3) Ecdysterona más administración de proteína, los resultados fueron favorables en el tercer grupo.

De los 78 atletas de alto rendimiento (hombres y mujeres) que se utilizaron en este estudio, los que consumieron solo proteínas manifestaron un leve aumento de masa muscular, los que tomaron placebo perdieron un poco de masa muscular, y aquellos que utilizaron la ecdysterona con proteinas mostraron un incremento en masa muscular de un 6 a un 7% y de alrededor de un 10% de reducción de grasa, todo esto en tan solo 10 días que duro el estudio, las pruebas para determinar algún cambio hormonal no arrojaron ninguna diferencia, ya que la ecdysterona no actúa en el sistema endocrino. En este experimento se uso la dosis de 5 mg por kg de peso corporal por día (en ambos sexos).

Incremento en masa muscular % en 10 días (varones)

Amarillo proteína y ecdysterona

Rojo proteína

Azul placebo

Esto no se detiene aquí, en otro estudio realizado en 1986 por el bioquimico Y. Smetanin, en el cual empleo 117 atletas patinadores de velocidad de edades de entre 18 y 28 años, se encontró que hubo un aumento en su capacidad de toma de oxígeno así como también se aceleró la exhalación de bióxido de carbono, es decir recibieron mas oxígeno en sus células y mejoraron su velocidad, resistencia y tiempo de recuperación.

En otro estudio realizado en Rusia por el bioquímico G. Fadeev demostró que de entre 112 atletas el 89% de ellos que se suplementaron con ecdysterona contra un grupo al que solo se le dio placebo, reportaron menos fatiga, mejor desempeño deportivo, más motivación, gran velocidad y aumento de fuerza en tan solo 5 días y lo mejor: ningún efecto secundario negativo fue reportado.

En fin les he mencionado algunos de los estudios más importantes de la ecdysterona, y si aun no lo creen a continuación les mencionare los beneficios principales de la misma:

v Incrementa poderosamente la síntesis de proteinas.

v Mejora el funcionamiento del tejido nervioso.

v Incrementa las proteínas totales y el glucógeno contenido en los músculos y reduce el tejido adiposo.

v Reduce la fatiga y apatía, aumenta la velocidad y fuerza contráctil de los músculos

v Posee un potente efecto de reducción del colesterol.

v Produce una potente acción hepatoprotectora.

v Estimula la incorporación de nutrientes en los músculos y tejidos orgánicos dando con esto un mejor crecimiento muscular y reparación del mismo.

v Es un perfecto regulador glucémico, lo que da una energía constante y sensación de bienestar.

v Suprime la hipoglucemia estabilizando eficientemente los niveles de glucosa en sangre.

v Incrementa las proteínas miofibrilares más eficientemente que los anabólicos Dianabol y metandrostenolona.

v Ejerce una poderosa acción antioxidante.

v Trabaja contra los niveles altos de cortisol como un agente anabólico reduciendo o eliminando las sustancias que generan el estrés fisiológico como la inflamación previniendo que el cortisol sea liberado.

v Mejora el rendimiento deportivo y la capacidad de recuperación

y además¡

v No tiene efectos negativos secundarios.

v No produce virilización.

v No hay conversión en compuestos estrogénicos.

v No produce toxicidad en hígado.

v No provoca hipertensión.

v No produce daño testicular.

v No afecta el sistema hormonal.

Ya se tu pregunta será ¿cuánto debo tomar?

En un estudio realizado en diciembre 31 de 1998 el laboratorio ICN biochemicals en Los Estados Unidos, determinó que para que la ecdysterona sea tóxica habría que tomar 6400 mg por kg de peso al día, algo que ni al caso, por lo tanto la dosis estándar recomendada es en general de 400 a 600 mg por día. Claro que para personalizar tu dosis recuerda la siguiente fórmula:

5 mg de Ecdisterona al día por cada kg de tu peso = dosis diaria personal (ambos sexos)

Por todo lo anterior se concluye que si deseas un impresionante avance en tu crecimiento muscular y practica deportiva creo que te convendría probar esta maravilla herbal ya que no tan solo es eficiente sino segura.

¡Hasta la próxima!
Acerca del autor:

Mario Alberto González es Nutriólogo y colabora en diversas publicaciones relacionadas con el Fisicoculturismo y Fitness, entre ellas Musclemag México, radica actualmente en la ciudad de México D. F. Si tienes alguna duda o comentario, lo puedes contactar a su número de teléfono celular: 044 55 25217929

Referencias

Simakin,s. Et al ., “The combined use of ecdystein an the product bodrost during training in cyclical tipes of sport”. Scientific Sports bulletin,no 2,1988.

Fadeev,b.g.,et al., “coments on the results of research of ratibol in the practice of athletic training and reabilitation “natural sports research institute.(in press)

Chermykh ,n.s., et al. The action of methandrostenolone and ecdysterone on the physical endurance of animals and on protein metabolism in the skeletal muscle.pharmacology and toxicology 51(6) : 57-60 1998

Syrov, v.n. et al. Effect of phytoecdysteroids and nerobol on parameters of carbohydrate and lipid metabolism and phospholipid spectrum of liver mitocondrial membrane in experimental diabetes mellitus of rats.ukranian biochemical journal 64 (4) : 61-67,1992.

Osinkaia,l.f.,saad, l.m.,kholodova ,y.d antirradical properties and antioxidant activity of ecdysterone.ukranian biochemical journal 64(1):114-117,1992.


Fuente:
Ecdisteronas Anabólicas

Foro de Musculación :: InfoCulturismo.com

Sorteo de un Bote de Proteínas de Optimum Nutrition Whey Gold Standard

Infoculturismo.com estrena una nueva sección en la que va a rifar productos de sus patrocinadores y empiezan sorteando un bote de proteinas de ON 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg) por cortesía de InfoCulturismo.com

El sistema para participar en las rifas es muy sencillo. Basta con ir a la sección de rifas, ver las rifas activas y participar en las rifas que nos interesen. Podemos participar en todas, pero cada rifa tiene sus propias reglas de participación.

Pincha en este enlace para participar en la rifa:
Sorteo de un Bote de Proteinas de Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg)

Suerte!


Fuente: Sorteo de un Bote de Proteinas de Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg)

Foro de Culturismo :: InfoCulturismo.com

Entrenamiento Smolov

El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros números en sentadillas. Originalmente este programa está orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el día de competición. No obstante, los que no compiten pueden probar a utilizarlo para mejorar su sentadilla. Si se atreven…

Estructura del programa Smolov

El ciclo Smolov se divide en 13 semanas a saber:

1-Microciclo de introducción (2 semanas)
2-Mesociclo base (4 semanas)
3-Cambio (2 semanas)
4-Mesociclo intenso (4 semanas)
5-Recorte (1 semana)

Todos los porcentajes utilizados se tomarán de nuestro RM (sin cinturones ni camisas de powerlifting en caso de que alguno las use). Este RM ha de ser el real justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.

Nota de maokoto: Si alguien va a armarse de valor e intentarlo, recomendaría utilizar un RM conservador. Quizás un 90% de nuestro RM real o menos

1-Microciclo de introducción
El objetivo de esta fase de 2 semanas es llevar tu sentadilla hasta el 90% de tu máximo y prepararte para lo que se te viene encima después. En la primera semana se realizan 3 sesiones de sentadilla con la siguiente plantilla:

Ejemplo: suponiendo un RM en sentadilla de 90kg:

Lunes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Martes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Miércoles: 4×5 con 63 kg, 3 con 67,5kg, 2×2 con 72kg, 1 con 81kg

Los 3 días de esta primera semana son seguidos. Los siguientes 3 días se recomienda realizar zancadas enfocándose en el estiramiento de los muslos. El Domingo se descansa.

En la segunda semana se realizan sentadillas un día sí y un día no. Para el final de esta segunda semana deberíamos ser capaces de manejar entre el 80-85% de nuestro RM en una serie de 5.

Aparte (por si fuera poco) Smolov insiste en incluir trabajo explosivo en estas dos semanas: saltos sobre varios obstáculos, saltos sobre cajas etc. Sin embargo avisa de no realizar saltos demasiado profundos, ya que podría ser perjudicial para las rodillas en este punto.

2-Mesociclo base
En esta parte del programa es cuando las cosas se ponen verdaderamente duras. Se realizan sentadillas 4 veces por semana, y no precisamente con pesos livianos. Esta es la plantilla para este ciclo de 4 semanas:


La tabla cansa de sólo verla. Ha de recordarse que el programa es para powerlifters y el máximo que se toma como referencia es para fuera de temporada y sin camisa de fuerza (es decir se utiliza un máximo o RM reducido con respecto al real). Las pruebas de máximos de la 4ª semana son para darnos una idea de donde nos encontramos. Si eres powerlifter, en esta semana puedes probar a utilizar tu equipación para ver tus máximos, aunque en el resto del programa se recomienda no utilizarla.

3-Cambio
La fase de cambio (con duración de 2 semanas) tiene el objetivo de permitir la recuperación del cuerpo y de la mente antes del ciclo pre-competición. Se recomienda ser explosivo en esta semana y utilizar ejercicios de explosividad adicionales (saltos, sentadillas con salto o press de piernas realizado de forma explosiva). El objetivo es la velocidad a la vez que se cambia el ritmo.

No se dan instrucciones específicas en este punto, aunque hay sitios en que se recomienda no utilizar un peso mayor al 65% y trabajar de forma explosiva.

4-Mesociclo intenso
Al igual que el mesociclo base, en este otro ciclo de 4 semanas el volumen de sentadillas será alto y los pesos a utilizar se elevan aún más. La disposición ahora es de “sólo” 3 días semanales.

Si eres powerlifter, se recomienda utilizar tu equipación. Si el cansancio es insoportable, recorta los pesos en un 5-7%, pero no bajes el volumen de series o repeticiones.

5-Recorte
Esta es la semana de competición si eres powerlifter o simplemente de toma de máximos. La plantilla que se sigue es esta:

Podéis utilizar la calculadora para el método Smolov (pinchad sobre el nombre) para hacer los cálculos.

Apuntes finales
* Ser muy muy conservador con los pesos iniciales. Comenzar con el 90% del RM para los cálculos en lugar de con el RM real, y aún así puede que sea demasiado. Siempre hay tiempo de ajustar en un segundo Smolov si vemos que el primero fue fácil (cosa bastante improbable)

* No conozco a nadie personalmente que haya realizado este programa. Sin embargo existen testimonios de Mehdi (Stronglifts.com) que pasó de 180kg de máximo en sentadilla a 220kg. También he leido en Dragondoor de alguien que paso de 200lbs (91kg) a 320lbs (145kg).

* Como cualquier programa de alta frecuencia que le de caña al mismo ejercicio varias veces (HST, 5×5), el riesgo de desgastar las articulaciones es MUY ALTO. Cualquier programa que ofrezca ganancias de fuerza rápidas ha de vérselas con esto, ya que el tejido conectivo (tendones, ligamentos) se recupera mucho más lento que los músculos.

* No realizar otros ejercicios que impacten fuerte todo el cuerpo. Dejar los pesos muertos y presses sobre la cabeza mientras se hace el Smolov. Las dominadas y los presses de banca son admisibles, pero yo no iría muy pesado tampoco.

* Según Pavel Tsautsoline, el Smolov puede aplicarse también a los presses militares en lugar de las sentadillas, ajustando los saltos de peso para que no sean tan grandes. Una forma que se me ocurre de llevar esto a la práctica es hacer saltos en las sesiones de la mitad del porcentaje. Por ejemplo en el primer lunes del mesociclo intenso:

65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5

Podría quedar así para el press de hombro:

65%x3, 70%x4, 75%x3×4, 80%x5

Basado en el artículo “Another Russian Super Cycle” publicado en DragonDoor por Pavel Tsautsoline. Algunos consejos tomados de Stronglifts.com

Artículo de Maokoto de masfuertequeelhierro.com


Fuente:
Ciclo de entrenamiento Smolov


Foro de Culturismo : InfoCulturismo.com

InfoCulturismo y Prozis se unen para regalar dos fantásticos premios

Infoculturismo y Prozis se han unido para ofrecer un concurso único a los miembros del foro de InfoCulturismo.com

Para participar lo único que hay que hacer es escribir una frase que contenga las palabras “infoculturismo” y “Prozis” en este hilo del foro.

Para participar tan solo hay que escribir una frase con las palabras Prozis y InfoCulturismo. Las 2 mejores frases ganarán un pack de complementos por cortesía de Prozis. (Ver la imagen para mas detalles).

Además, hay un bonus en el que se puede ganar un prozis power mixer, para ello solo hay que añadir a la frase el número aproximado de clientes que crees que tiene Prozis en todo el mundo y el que más se acerque a la cifra se lo lleva.

Ejemplo de participación:
Frase: Infoculturismo el mejor foro y Prozis mi tienda favorita.
clientes: 80.000

Anímate y participa, nunca ha sido tan fácil ganar un buen premio.

Si todavía no conoces InfoCulturismo te recomendamos que visites el mejor Foro de Culturismo de España. Este es solo el primer concurso de los muchos que se van a hacer.

El Entrenamiento de Densidad Escalada – EDT: Escalating Density Training

Por Charles Staley

¿Qué es lo que causa el crecimiento Muscular?

“Cuando un sistema biológico experimenta un desafío, se modifica a si mismo con el objetivo de enfrentar con mayor facilidad futuros desafíos”.

En mi opinión, si estás interesado en que hacer crecer los músculos, esa frase contiene todo lo que necesitas saber. El músculo es de hecho un sistema biológico y crece (o se atrofia) en proporción directa a la cantidad de trabajo a la que es forzado.

Por supuesto, todos los sistemas de entrenamiento se aproximan a esta realidad sugiriendo una lista sin fin de recomendacianes en ocasiones contradictorias acerca de la selección de ejercicios, número de repeticiones y series, longitud de los periodos de descanso y así sucesivamente. Un sistema te dirá 3 series de 10 ; otro sistema dirá que sólo una serie al fallo. Uno te dirá que descanses 1 minuto entre series, otro 3 minutos…….Lo que se olvida en todo esto es la simple realidad de que cualquier sistema que permita hacer la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo es el que causará que el músculo crezca de una manera óptima.

Habiendo dicho esto, la siguiente pregunta es “¿Qué es el trabajo?” y la respuesta se refleja en la siguiente ecuación: T=DxF (T=Trabajo , D=Distancia, F=Fuerza).

Nota: La Fuerza a su vez es F=m x a (Fuerza igual a masa por aceleración). Así pues cuanto mayor sea la carga , mayor trabajo, cuanto mayor sea la distancia , mayor trabajo, y cuanto mayor sea la aceleración mayor trabajo.

Cualquier principio de entrenamiento del que hayas oido hablar, además de la mayoría de los que no hayas escuchado, esta diseñado para conseguir que hagas más y más trabajo conforme pasan las semanas y meses. Y este no es una excepción. De hecho, dejarme ser el primero en decir que no hay absolutamente NADA nuevo aquí. La única cosa que es nueva es la forma en que se presenta la información. En cierto sentido, el sistema EDT es solamente una forma de asegurar que realizas más y más trabajo en cada entrenamiento que hagas. Los beneficios del sistema EDT son los siguientes:

* Motivación: Cuando haces un entrenamiento EDT, sabes cuando empezará, pero lo que es más importante, sabes precisamente cuando va a terminar. También sabes exactamente que es lo que necesitas hacer en ese periodo de tiempo. En otras palabras, tienes una meta (un propósito definido), y un espacio de tiempo bien definido para cumplir tu meta.

* Autoregulación: Olvidaté de las series y repeticiones. Olvidaté de los intervalos de descanso o de los tiempos bajo tensión. Todos estos parámetros te distraen de la verdad esencial, que es que debes realizar más trabajo esta vez de el que hiciste la última vez. Me llevó literalmente 20 años estudiar estos factores para darme cuenta que realmente no importan. Así que toma tu diario de entrenamiento, mira cuantas repeticiones totales realizastes en tu entrenamiento anterior para los mismos grupos musculares, enciende el cronómetro, y trata de realizar más repeticiones. Eso es todo. Si haces esto en cada entrenamiento, crecerás. Y si no lo haces no crecerás.

* Claridad de progresión: Los entrenamientos EDT no te dejarán evadirte de la verdad esencial del entrenamiento: la progresión. Quizás pienses que antes te ajustabas a la ley de la carga progresiva, pero con el EDT sabes que la estás cumpliendo.

Quizás la creencia que más limita a la gente a la hora de realizar ejercicio es la de que debe doler (bien mientras se está realizando o después) para ser efectivo. Es cierto que una cierta incomodidad siempre acompaña cuando intentamos salir de una zona de comodidad. Pero medir la efectividad de un entrenamiento según lo mal que te sientes después es irracional.

El EDT implica realizar un entreno, registrar el trabajo que se ha hecho, y después consistentemente y de forma gradual incrementar esa cantidad de trabajo. Cuando se hace esto, el músculo crecerá, el metabolismo crecerá, y se tendrá un cuerpo más delgado y muscular. Así pues, hay cierta paradoja en esto ya que una buena estrategia para manejar la fatiga puede permitirnos realizar mucho más trabajo, pero acabaremos muy cansados de todas formas así que si hay algún masoquista leyendo esto , que tema de todas formas tendrá dolor.

El programa EDT

Nota: Este es un entrenamiento básico para introducirse al sistema EDT, siguiendo la filosofía de realizar más trabajo en cada nueva sesión, se pueden diseñar muchos tipos de entrenamiento.

Lunes:
Dorsales y extensores del codo

Primer bloque de 20 minutos

A1: Dominadas (palmas hacia la cara)

A2: Extensiones de Triceps Tumbado (press francés)

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Remo sentado

A2: Jalones de Tricep con agarre inverso (palmas arriba)

Martes: Tren inferior/ Tronco

Primer bloque de 20 minutos

A1: Hiperextensiones de espalda

A2: Crunch sobre pelota suiza

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Extensiones de pierna

A2: Curl de pierna

Jueves:
Pectorales/ Flexores del codo

Primer bloque de 20 minutos

A1: Press de Banca en máquina

A2: Curl en cable bajo

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Press inclinado martillo

A2: Curl martillo en predicador

Viernes: Tren inferior

Primer bloque de 20 minutos

A1: Zancadas alternas

A2: Abdominales

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Elevación de talones sentado

A2: *Giros Rusos

*Sentarse en el suelo o en un banco con las rodillas dobladas a 90 grados, inclinar el tronco hacia atrás hasta 45 grados. Manteniendo este ángulo y con los brazos extendidos rectos y manteniéndolos a 90 grados de la parte superior del cuerpo, rotar el tronco desde la cintura (no los hombros!).

Comentarios acerca de los Ejercicios

Este programa no es para rehabilitación o fuerza funcional. Está diseñado para el desarrollo de la masa muscular solamente. La inclusión de ejercicios basados en máquinas en el ciclo indicado más arriba está basada en una preferencia personal para evitar ejercicios técnicos o de coordinación intensiva (como las sentadillas y los pesos muertos) en un estado mental de “tengo que superarme”. En teoría, este programa puede realizarse utilizando ejercicios más técnicos. Sin embargo, para una primera toma de contacto con EDT, se sugiere encarecidamente utilizar el programa tal como se ha diseñado.

Procedimiento

* Cada entrenamiento consiste de dos periodos de tiempo de 20 minutos separados por un periodo corto de descanso (de 5 a 10 minutos). En cada periodo se realizan 2 ejercicios, para un total de 4 ejercicios por entrenamiento.

* En cada periodo de tiempo, se realizan los dos ejercicios de forma alternativa, primero uno y luego otro, y vuelta al primero, hasta que termine el tiempo.

* Después de calentar para los 2 primeros ejercicios, seleccionar una carga que se aproxime al 10-12 RM para cada ejercicio. Idealmente, el peso debe ser igual de dificil para cada ejercicio.

* Series, repeticiones y periodos de descanso: Generalmente, la mayoría de la gente encuentra más efectivo hacer series de más repeticiones (pero no de máximo esfuerzo) y con descansos más cortos al principio, y después ir gradualmente adaptando a menos repeticiones por serie y descansos más largos conforme la fatiga se acumula. Como ejemplo, puedes empezar realizando series de 6 con descansos cortos (de 15-30 segundos). Cuando comience la fatiga, incrementar los intervalos de descanso a la vez que se disminuye a series de 4, luego 2 y cuando se aproxima el límite de tiempo de 20 minutos, arañar unas pocas repeticiones simples con esfuerzo para completar todas las repeticiones posibles.

Nota: No realices las primeras series al fallo o cerca del fallo. Recomiendo comenzar por la mitad de lo que es posible (Por ejemplo, 5 repeticiones con el peso con que puedes realizar 10). Conforme se aproxima el límite de tiempo sin embargo, te encontrarás trabajando al fallo o cerca del fallo mientras intentas romper tu record de repeticiones.

* Progresión: Cada vez que repites el entrenamiento, tu objetivo es simplemente realizar más repeticiones totales en el mismo periodo de tiempo. Aplica la regla de 20/5: tan pronto como consigas realizar el 20% más de repeticiones o más, comienza el siguiente entrenamiento con el 5% más de peso.

Y eso es todo en esencia. No hay números de series, repeticiones o periodos de descanso prefijados. Depende enteramente de tí. Tu tarea es completar los periodos de 20 minutos de entrenamiento , y mejorar sobre eso la próxima vez. Ah!, y estar preparado para sentir algo de dolor. No comiences con este programa si necesitas asistir a algún evento social donde resoplar y quejarse del dolor no sea aceptable.

Artículo extraido del original de T-Nation. Por Charles Staley.

Entrenamiento EDT Fase 2

La principal diferencia del EDT comparado con otros sistemas es que no prescribe un número óptimo de parámetros de carga. En lugar de eso te deja a tí el encontrar la forma de realizar cada vez más trabajo. Si se logra esto, es que los parámetros de carga eran de hecho óptimos, fueran cuales fuesen.

Funcionamiento

En esta segunda fase del programa EDT, se entrena en 3 sesiones semanales, consistiendo cada sesión de 3 segmentos de 15 minutos. En cada uno de los segmentos se realizan 2 (en algunos casos 3) ejercicios de forma antagonista, alternando entre ellos e intentando acumular tantas repeticiones totales como sea posible antes de que los 15 minutos terminen.

Progresión

La próxima vez que se realiza el mismo entrenamiento la forma de progresar no es otra que realizar más repeticiones totales en el mismo espacio de tiempo. El diario de entrenamiento cobra especial relevancia para saber cuántas repeticiones hicimos la sesión anterior y por tanto cual es el número a superar.

Una vez que conseguimos aumentar en un 20% o más las repeticiones que se realizaron en el primer entrenamiento, elevaremos un 5% el peso para la sesión siguiente y volvemos a comenzar el proceso. Si conseguimos aumentar las repeticiones en un 20% o más en tan sólo un entrenamiento, elevaremos el peso en un 10% (en lugar de un 5) para la siguiente sesión.

Ejemplo: El primer día de entrenamiento con el EDT2, en el primer bloque de 15 minutos conseguimos realizar 30 repeticiones de press de banca en máquina y 37 repeticiones de curl con barra. Supongamos que en el press de banca con máquina estamos usando 80 kg y en el curl 40 kg.

El 20% de 30 son 6. Por tanto nuestro objetivo para subir de peso es llegar a las 36 repeticiones en press de banca con máquina.

El 20% de 37 son 7,40. Por tanto nuestro objetivo para subir de peso es llegar a las 44 repeticiones en el curl con barra.

Llegamos a la sesión siguiente, y esta vez conseguimos realizar 34 repeticiones de press y 42 de curl. Aún no hemos superado el 20%, así que mantenemos el peso hasta la sesión siguiente.

En la tercera sesión conseguimos 37 repeticiones de press y 43 de curl. El press con máquina ya ha superado el 20%, así que para la sesión siguiente añadimos un 5% de peso (80kg + 5% = 84kg). El curl lo mantenmos con el mismo peso hasta que superemos el 20% de las repes iniciales.



Tiempo limitado

Si sabes cuando vas a terminar, entrenarás mucho más duro. El EDT emplea periodos cortos de tiempo (15 minuts en este caso) para las series de trabajo. Cuando acaba el periodo, terminaste. No importa lo que hayas hecho o dejado de hacer. El objetivo es descubrir la forma de realizar más trabajo dentro de esos periodos de tiempo. Como dice el antiguo dicho: “Puedes trabajar duro, o trabajar mucho tiempo, pero no puedes hacer ambas cosas”.
Q2 Principles: Time-Framing

El programa EDT Fase 2

Día 1:

Primer segmento de 15 minutos:

A-1: Press de banca en máquina.
A-2: Curl con barra recta.

Segundo segmento de 15 minutos:

A-1: Peck Deck.
A-2: Curl predicador con barra EZ.

Tercer segmento de 15 minutos:

A-1: Aperturas con mancuernas.
A-2: Curl predicador con brazo izquierdo.
A-3: Curl predicador con brazo derecho.

Día 2:

Primer segmento de 15 minutos:

A-1: Sentadilla Hack (pies bajos en la plataforma, talones elevados)
A-2: Curl de piernas sentado (supino)*

*Nota: No creo que pase nada por sustituir este por un curl de piernas tumbado bocaabajo de los de tda la vida.

Segundo segmento de 15 minutos:

A-1: Zancadas estacionarias con la pierna izquierda (énfasis en los cuadriceps)
A-2: Zancadas estacionarias con la pierna derecha (énfasis en los cuadriceps)

*Nota: Asumir una zancada corta, para promover la máxima flexión de la rodilla que está al frente. Utilizar mancuernas para carga adicional si es necesario.

Tercer segmento de 15 minutos:

A-1: Crunch alto con cable
A-2: Extensión de espalda

Día 3:

Primer segmento de 15 minutos:

A-1: Dominadas cerradas con palmas enfrentadas.
A-2: Press francés barra EZ

Segundo segmento de 15 minutos:

A-1: Jalón con brazos rectos agarre ancho.
A-2: Fondos en banco.

Tercer segmento de 15 minutos

A-1: Remo sentado en máquina.
A-2: Jalones de triceps con agarre inverso.

Notas adicionales

* El tomar 500 mg de vitamina C unas horas antes del entrenamiento puede ayudar a reducir el cansancio post-entreno.

* Los entrenamientos deben realizarse en días no consecutivos (Lunes, Miércoles, Viernes por ejemplo)

* Se recomiendan 10-15 minutos de cardio ligero o moderado, seguido de 10-15 minutos de estiramientos ligeros en los días de descanso para promover el descanso activo.

* Está bien realizar sustituciones de ejercicios si no tienes el equipamiento o la experiencia necesaria para un ejercicio en concreto. Sin embargo, ha de entenderse que el EDT genera cantidades masivas de fatiga. Es por eso que este programa no es el más adecuado para ejercicios que requieren altos niveles de habilidad y concentración (Como pueden ser los power cleans, sentadillas, pesos muertos, etc.). Usar buen juicio y precaución si se van a hacer cambios de ejercicios.

* Cada entrenamiento consiste de 3 periodos de 15 minutos separados por un descanso corto de unos 5 minutos. En cada periodo se realizan dos ejercicios y por tanto hay un total de 6 ejercicios por entreno.

* En cada periodo los dos ejercicios se realizan de manera alternada, cambiando de uno al otro, utilizando el mismo peso para todas las series, hasta que el tiempo termina.

* Después de calentar para los primeros ejercicios, seleccionar una carga de aproximadamente el 10-12 RM para cada ejercicio. Lo ideal es que el peso utilizado para ambos ejercicios sea igualmente dificil.

* Series, repeticiones e intervalos de descanso: La mayoría de la gente encontrará más productivo hacer series de más repeticiones (aunque no máximas) y utilizar descansos más cortos al principio, y luego ir haciendo menos repeticiones con mayores descansos cuando la fatiga se acumula. Como ejemplo, puedes comenzar haciendo series de 6 con descansos cortos (15-30 segundos). Cuando comiences a fatigarte, aumenta el tiempo de descanso y haz series de 4, luego de 2. Cuando el límite de 15 minutos llega a su fin, puedes intentar sacar unas cuantas repeticiones únicas en un esfuerzo por hacer todas las repeticiones posibles.

* No ejecutes las primeras series al fallo muscular ni cerca de este. Recomiendo comenzar con la mitad de repeticiones por serie de las que sean posibles (por ejemplo 5 repeticiones si se utiliza un peso del 10RM) . Cuando se acerque el límite de tiempo sin embargo, te encontrarás trabajando cerca del fallo al intentar romper tu record de repeticiones.

* Progresión: Cada vez que repitas el entrenamiento el objetivo es simplemente realizar más repeticiones totales en el mismo tiempo. Tan pronto como consigas aumentar el total de repes en un 20% o más comienza el siguiente entrenamiento con un 5% y reinicia la cuenta. Ahora coge ese cronómetro, avisa a todo el mundo alrededor tuyo que no estás disponible para charlar y ¡ponte a ello!

Por Charles Staley. Traducido del artículo original “Escalating Density Training, Phase 2” publicado en T-Nation.

Artículo traducido por Maokoto de masfuertequeelhierro.com


Hilo de discusión en el foro:
El Entrenamiento de Densidad Escalada – EDT: Escalating Density Training
InfoCulturismo.com

Resultados Arnold Classic Europe Madrid 2011

Resultados:
1º Victor Martínez – República Dominicana
2º Dexter Jackson USA
3º Ronnie Rockell – Alemania
4º Toney Freeman – USA
5º James Lewis – Reino Unido
6º Hidetada Yamasgishi – Japón

 

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Fuente: http://www.infoculturismo.com/f25/arnold-classic-europe-madrid-2011-a-5626/

http://www.InfoCulturismo.com

 


Fuente:

Arnold Classic Europe Madrid 2011
www.InfoCulturismo.com

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